《爱上跑步的13周》读书笔记

作者: Resa | 来源:发表于2014-03-23 17:36 被阅读3444次

〇、本书目标：帮助跑步初学者通过跑步行走13周计划完成10公里跑步活动

一、为什么跑步

1. 为什么锻炼能让你更健康？

如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（运输养分、排除废物）数量就会增加，同时还有线粒体（产生能量），和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。即提高无氧阈值。
锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体天然的止痛剂。
提高免疫系统功能，通过改善杀手t细胞功能实现。
缓解压力，通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素实现。
规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式低脂饮食；低脂饮食、适当休息、放弃抽烟等，因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快。
锻炼能够帮助你控制体重。
健身的人会有一个更好的自我形象，他们看上去感觉好一些，他们对自己的活动能力更有自信。
健身会让你变得更强壮，所以你会从很多体育活动中得到享受。
持久型运动比如跑步已被证实能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。

2. 在所有可能的有氧运动中为什么要选择跑步呢？

对新手而言跑步是成本最低的运动之一，只要你投资一双好鞋。跑步也非常容易尝试。
跑步是一种可以与朋友同乐也可以独乐的运动。
跑步可以给你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。
跑步可以帮助你结交新朋友。
跑步可以交给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限，并且给你突破它们的机会。跑步带来承诺，决心，愿望，和自我价值感，也会促使你努力工作。

二、为跑步做好准备

1. 锻炼的3个原则：

适度：慢慢开始，遵循锻炼计划，不要训练过度。
一致：一两天额外的艰苦训练训练不能弥补那些错过的训练课程，把训练当成生活的一部分。
休息：以对待训练课程的方式来对待休息。休息并不是避免运动这么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

2. 在哪里跑步Where

草皮/橡胶跑道>柏油路面>混凝土路面，柔软的地面能够把大部分冲击力吸收走。

3. 跑鞋

“正常”的脚：选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋。
“扁平”的脚：试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋，要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。
脚弓高的脚：穿一双中等缓冲的鞋，这双鞋要有很好的柔韧性和曲线的内底。

4. 衣服

首先考虑舒适性
选用由人工合成材料制成的衣服，许多运动品牌都提供适合锻炼和跑步的服装。
考虑环境的需要，添置运动装备，比如可透气的防水材料外套，手套、帽子等。

5. 树立目标

成为一个跑步者的过程实际上是与心理和身体不断作斗争的过程。为了成功完成你的训练（目标：通过13周计划完成10公里），要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。

三、跑步计划实施中

1. 保持写训练日志的习惯：

-分析训练效果

掌握进程
开发一项能够进步的系统计划
避免过度训练和受伤
保持动力
回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶

2. 热身

行走或慢跑5~10分钟
轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀

3. 训练之后放松活动

行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形
拉伸小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性
在你训练完成后，可以做深度的拉伸运动，以增加或保持你的柔韧性

4. 跑步技巧

保持放松
挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地
确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲

5. 安全第一

参考书中第P43及P44页，无论在何时何地跑步都要有安全意识。

6. 适应天气

炎热天气

要慢下来，缩短跑步距离；
避免太阳直射，带上网格帽子或抹上防晒霜；
穿由人工合成材料制成的浅色和白色的T恤，以排除汗液让你凉快下来；
跑步期间或之后，喝比平常更多的水；
在一天中较凉快的时候跑步，比如清晨或者晚上；
计划一条路线你可以沿着这条路线穿过儿童水上公园或者幽静的森林。

寒冷天气

如果路上有冰，降低跑步速度以避免受伤；
保持身体温暖，戴上帽子、手套和防风衣等装备；
穿多层衣服，这样可以调节自己的温度；
要一直跑，站着不动会让你很快冷下来；
在森林里面跑步，这样可让你免受风吹雨打。

四、跑步心理学

如果没有健康的心理，即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。

1. 聆听你的身体

有时你应该听从你的身体而不去跑步，比如生病，因熬夜、过量饮食或饮酒过度引起的身体不适。你的身体需要恢复的话，就给它这个机会吧！

2. 训练你的心理

从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。

2.1想象你自己是一名运动员

首要的心理训练目标是把自己想像成一名运动员，不管你能跑多远你都是一名运动员。

大多数情况下，专业的运动员看上去不费吹灰之力的表现，是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练，包括你自己。

想像你是某个人，会帮助你更容易学会那个人的行为方式。

2.2用心地找，“乐趣”会来的

2.3寻求多变

建议在参加跑步训练之后寻求一些新的方法来享受这项运动。

2.4和别人一起跑步

和你一起跑步的人可以激励激励你克服内心的惰性。

2.5让跑步成为你自己的时间

有些人发现跑步是非常值得去做的，因为它提供了独处的机会。

2.6记录你的跑步情况

日记本会起到问责的效果，如果你开始写日志了，你会发现很难推卸自己的责任。

日志还可以帮助你安排训练课程，一个固定的时间安排可以给你对于训练有时间冲突的事情说不的勇气。

2.7宽恕自己

当你错过了训练或跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。

杰出的运动员通常使用和这个13周计划类似的计划，从受伤中恢复，如果对他们来说回到原点是没有问题的，那么对你也是这样。

2.8以正确的方式和自己交谈

体育运动是一个不断犯错误的过程，有意义的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。

2.9利用热先来激励自己

如果你实在不想跑步，说服自己不管怎样都要做一个热身运动。

2.10提醒自己事情会变得更容易

你的训练进展越大，训练就会变得越容易一些。跑步会从有意识的行为，变成无意识的习惯。

2.11保持心里彩排

心里彩排就是想像你正在做打算要做的事情，这是一种让你的心理和身体做好准备的方法。

2.12克服障碍

生活是艰难的，借口也很容易找。提早为自己可能面临的障碍制定应对方法。

五、成为一个更好的跑步者

可以选择交叉训练、力量训练、拉伸运动帮助自己成为一个更好的跑步者。

1. 交叉训练

交叉训练意味着参加不同的训练活动。

交叉训练的好处

让某些肌肉组休息，也可避免运动员无聊；
减少受伤的风险，把训练负荷分散到身体不同的部分；
增强体力，只是通过跑步来训练往往达不到这个效果；
当尝试不同的运动时，可以发现另外喜欢的运动；
帮助你避开所有训练程序的最大敌人：心理倦怠；
使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。

强度从小到大的活动

排球（休闲）；骑自行车（休闲）；网球（休闲）；行走（中等速度）；自由重量循环训练；团体健身（中等强度）；游泳（慢速）；跑步（7分钟/公里）；有氧运动（激烈的）；游泳（快节奏蛙泳）；骑自行车（竞赛）；短柄墙球；跑步（5.5分钟/公里）；壁球；跑步（4.5分钟/公里）

2. 力量训练

力量训练的好处

帮助你以更平衡的方式来锻炼肌肉，，从而减少受伤的几率；
帮助你避免肌肉质量随着年龄变大而下降，减少患上骨质疏松症和其他疾病的机会；
让心理受益：强壮的感觉会让你自我感觉良好。

3. 其他推荐的活动

山地跑
瑜伽

六、给身体补充营养

健康饮食的3个关键因素是平衡、多样、适度，并多吃未经加工的食物。
理想的跑步者饮食包括富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
要确认在你的饮食中还包括有w-3脂肪酸和但不饱和脂肪，比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
在锻炼前、中、后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。

七、常见的伤病及恢复

1. 伤病类型

急性伤病，由突然且猛烈的伤害造成的“外伤”，如韧带撕裂（扭伤）、裂口（伤口）、肌肉拉伤（扭伤）或骨折。
过度使用，或者说是过度训练造成的慢性损伤，目前为止最为常见。

2. 跑步者的RICE急救法

Rest休息-/Ice冰敷-/Compression压迫-/Elevation抬高，RICE通常与消炎药如阿司匹林或布洛芬连用。

3. 常见的伤P163

髌股综合征（跑步膝）
髂胫束综合征
足底筋膜炎
跟腱炎
胫骨应力综合征
应力性骨折

4. 从伤病中回来跑步

当你受伤或者生病后要调整训练计划。不要在受伤或者生病期间一直跑步，但在受伤期间仍要保持活力，你可以做交叉训练如游泳、泳池跑步或者骑车，这些运动该可以化解腿部的应力，帮助你保持健身。

八、为10公里赛事做准备

在你开始13周跑步行走计划之前，选择一个10公里赛事参加，这样可以每个星期都注意自己的目标，并在比赛前完成自己的训练。
比赛前的一周内，要充分休息，吃合适的食物，保持水分，并研究比赛路线。
提前计划，安排好穿什么衣服，怎样到达比赛场地，比赛后做什么来放松自己及庆祝。
比赛过程中，保持自己的步伐，确认在每个帮助站停下来补充水分。
庆祝自己的成绩，然后开始思考下一个跑步目标。

PS. 1. 孕妇健身、带小baby/小朋友跑步、带狗狗跑步参见本书第6章（在一起跑步的家庭）P87

可参考《马拉松和半程马拉松：初学者指南》的26周训练完成一个半程/全程马拉松。在豆瓣没找到这本书，其他书籍可参考跑步书籍大全。
优酷视频：斯坦福公开课《跑步损伤：预防与治疗》
跑步论坛：跑步圣经

附：跑步行走13周计划

第一周：步伐

Lesson1：跑步1'+行走2'，循环8次。

Lesson2：跑步1'+行走2'，循环6次。

Lesson3：跑步1'+行走2'，循环7次。

第二周：建立基础

Lesson1：跑步2'+行走2'，循环7次。

Lesson2：跑步1'+行走2'，循环7次。

Lesson3：跑步2'+行走2'，循环6次。

第三周：增加跑步的时间

Lesson1：跑步3'+行走2'，循环7次。

Lesson2：跑步2'+行走2'，循环6次。

Lesson3：跑步3'+行走2'，循环6次。

第四周：轻松的恢复周

Lesson1：跑步3'+行走2'，循环6次。

Lesson2：跑步2'+行走2'，循环5次。

Lesson3：跑步2'+行走3'，循环6次。

第五周：注意“拖着脚慢跑”

Lesson1：跑步3'+行走1'，循环9次。

Lesson2：跑步2'+行走1'，循环8次。

Lesson3：跑步3'+行走1'，循环8次。

第六周：增加训练量

Lesson1：跑步5'+行走1'，循环7次。

Lesson2：跑步3'+行走1'，循环7次。

Lesson3：跑步3'+行走1'，循环10次。

第七周：训练过了一半

Lesson1：跑步10'+行走1'，循环4次。（按此模式完成5000米）

Lesson2：跑步4'+行走1'，循环6次。

Lesson3：跑步5'+行走1'，循环7次。

第八周：轻松的恢复周

Lesson1：跑步10'+行走1'，循环4次。

Lesson2：跑步3'+行走1'，循环7次。

Lesson3：跑步5'+行走1'，循环6次。

第九周：回到训练中

Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步10'。

Lesson2：跑步5'+行走1'，循环6次。

Lesson3：跑步10'+行走1'，循环4次。

第十周：漫长的一周

Lesson1：跑步10'+行走1'，跑步20'+行走1'，跑步30'。

Lesson2：跑步10'+行走1'，循环4次。

Lesson3：跑步20'+行走1'，跑步15'+行走1'，跑步10'。

第十一周：树立信心

Lesson1：跑步40'+行走1'，跑步20'。