3333+饮食全解

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能量谷：

炫腹团只倡导，紫薯（优于红薯）、土豆、芋头、玉米，四样。替代米饭。

原因：1.饱腹感强，吃了不饿。2.最好一天三餐这四样轮着吃，3.低GI,低热量。热量窗口大大地增大，比米饭强多了。4.随处可买，还好吃不贵

至于大家说的藜麦、奇亚籽、魔芋，我自己没摸到这些的量，指导不了大家。

知之为知之，不知为不知哈。

分量：紫薯 早110G,午150 晚110

土豆 早150 午210 晚150

芋头 早180 午250 晚150

玉米 早120 午170 晚120

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非肉类蛋白：

优先选择鸡蛋，营养最齐全，一天3蛋都不怕。

次选择豆腐、豆制品，因为热量高，不好控制，容易吃超，量要在一拳以内，

所有杂豆每餐不能超30G

牛奶，最新认知，还是没鸡蛋好，全脂奶脂肪也高。现在我基本少喝，晚上高强度训练后会加上蛋白粉，如运动不超1小时，不喝。

酸奶，自制无糖酸奶，控制在125G。任何市面买的含糖酸奶都禁止，拿去敷脸吧。

蛋白粉：高强度运动超过30分钟，25G每次，在运动后30-60分钟内及时喝。如果在下午，可以加上一个低GI值的水果放便携式搅拌杯打成饮料。如果在晚上，那水果就去掉。 有助于肌肉的生长。

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肉类蛋白：

（原则，只要早餐有鸡蛋，肉类的量要减1/3甚至一半）

鸡胸肉 早：100，午 100，晚80G

牛肉：早：70，午100，晚80

鱼：早100，午150，晚100

虾：早100，午150，晚100

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缤纷蔬果：

炫腹团要细分为蔬菜&水果

【七彩蔬菜】

本来减肥就在减量，所以为了让营养齐全，可以用不同颜色的蔬菜进行搭配。每餐不少于2种颜色的非根茎类蔬菜。

量不限，可一般能每餐200-300，已经饱腹感强得不行了。

【水果】

在健身界，根茎类蔬菜、水果全都划入碳水化合物类别。

所以南瓜、玉米、土豆、红薯、淮山这些都成为了炫腹团很好的主食替代品。南瓜不是不好，果糖较高，相对于上面推荐的四款，饱腹感没那么强。不太推荐。但是南瓜给我这个甜食爱好者一个很好的想法。一旦我想吃甜品，就用南瓜混搭红薯、紫薯加牛奶，变成甜品。只要想吃甜就找南瓜。总比吃禁品强，对吧？

黄瓜、番茄随意吃

可是，西瓜、榴莲，炫腹团禁品。

葡萄经过我的学习后，是属于GI和热量都是低，只是甜度大的食品，可以吃。任何苹果、梨子、柚子、葡萄柚，等水果。放在靠近运动那昼的加餐时候吃。能不吃，不吃~~影响三餐的量。

****鳄梨，也就是牛油果。这个得单独说，已经在健身界里算脂肪。所以，当那餐你吃了鳄梨，油脂减量。