为什么意志力至关重要？这似乎不应该是个问题。每个想戒烟而不可得的人，每个想减肥而不可得的宝宝，每个想坚持早起而不可得的朋友，每个想多背些单词而不可得的孩纸，每个想多读点书而不可得的烦忙族……大概都会感觉提出这个问题的人脑子里有水。所以我们不再探讨“为什么”，而主要探讨“怎么做”。
凯利·麦格尼格尔的《自控力》一书，正是一本解决“怎么做”的书。这本书在第1、2章，从神经学、心理学、社会学等多个角度，阐释了有关自控力的背景知识，在第3、4、5、6、7、8、9章各自介绍了一种影响我们自控力的错误认知——作者称之为“意志力陷阱”——以及应对策略。本书的一大特点是，作者不仅用翔实的案例介绍了各种“意志力陷阱”及应对策略，而且在每一章中，都根据本章内容提出了若干“意志力实验”，以供读者进行自我意志力训练。所以说，这是本很有科学性且很实用的书，而不是一味的鸡汤。若干年前，我在戒烟时就一边戒烟一边读此书，并通过它以及自己戒烟的历程，总结了一些自己的意志力训练的方法，这些方法在我后来的几次意志力挑战经历中都发挥了巨大的作用。
在本书的第一章，作者谈了三个话题：
1.意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量；
2.三种力量的神经学原理
3.如何认识到自己的三种力量。
首先来解读“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量。
这三种力量，换句话说，就是“好习惯”、“坏习惯”、“人生目标”。如同有坏人就会有警察一样，好习惯与坏习惯也是相生相克的，培养一个好习惯，就必须戒除一个坏习惯，戒除一个坏习惯，就要培养一个好习惯。
比如说，想减肥，就要培养科学饮食和运动的习惯；想早起，就要戒除晚睡赖床的习惯；想坚持阅读，就要克服拖延症；想要戒烟，就要培养运动的习惯等等。理解这一点，对于我们培养自己的意志力，有很大帮助。
曾见过很多朋友，想培养阅读的习惯，但是却不会时间管理，总是试图在本已非常拥挤的日程表中增加一件事，而不是减去一些事来为阅读安排时间；想要培养早起的习惯，却不知戒除晚睡的毛病……这显然是难以成功的。如果理解了“我不要”——即“戒除坏习惯”，与“我要做”——即“培养好习惯”之间的关系，在想要培养好习惯时，先想想对应要克服的坏习惯是什么，从而在生活中特别留意，有意戒除；而在想要戒除一个坏习惯时，先找到对应这个坏习惯的好习惯，经常想想这个好习惯给自己带来的好处，以增强信心，聚焦“得到”而不是“失去”，成功的机率也就高了许多。
比如，在想要培养阅读的习惯时，不是一味地增加自己的压力，而是检讨过去的生活习惯，从中找出一个不那么有意义的可以替换掉的习惯，比如“饭后看电视”，用这个时间来阅读，“培养阅读习惯”这件事可行性就大多了；再比如，想要克服拖延症的朋友，首先要做的不是去执行那件或者那几件被拖延的事务，而是培养起计划性工作的习惯，在计划性工作的节奏中，你可以把要做的工作和要享受的娱乐并行安排好，就会避免因无休止的及时工作所造成的巨大压力，享受到控制感所带来的乐趣。
理解和处理好“我不要”与“我要做”的对应关系，双管齐下，事半功倍。
在意志力挑战中的第三种力量是：我想要。这个说的是动机：你培养某个好习惯或戒除某个坏习惯的目的是什么？动机有什么影响呢？动机决定了你能挑战多大的难度，你的挑战努力能持续多久。
举个例子。你为什么要戒烟？有的人说是因为女朋友要求戒烟，有的人是因为最近老咳嗽。这种动机都是外在的与短暂的，因为女朋友要求而戒烟，一旦跟女朋友吵架了，这烟估计就戒不下去了，因为咳嗽而戒烟，一旦不咳嗽了，甚至只是咳嗽减轻了，烟可能就又抽上了。
什么样的动机才是力量强大的动机呢？那些源自内心的、与外界条件无关的改变愿望。有许多一次戒烟就成功的人，问其为什么要戒烟，答案往往是：不为什么，就是想戒了。当年我戒烟的动机也很简单：完善自我，烟，不应该成为我进步的枷锁。
在进行自己的意志力挑战的一开始，如果“我想要”没有这么强大的内在力量，没有关系，但要在努力过程中去思索去寻找，找到根本性的动机，才能让自己的努力不会因为外界的变化而付诸东流。人人都会说“不忘初心”，你的“初心”是什么？
作者在本章谈的第二个话题是“三种力量的神经学原理”：我们大脑的前额皮质，有三个部分分别管理着“我不要”、“我要做”和“我想要”的神经活动。无独有偶，美国心理协会主席，著名的积极心理学专家马丁·萨利格曼博士在他的系列著作中也指出，许多心理疾病，比如强迫症、恐惧症、躁郁症、忧郁症等，也都是有生理因素的。这意味着，“大脑进水了”也会导致自控力失调，有些状况是由于大脑受损引起的，而非简单的意志力薄弱。
自控力的生理因素，给我们的一个更重要的启示是：自控力训练，不能仅依靠“努力”，还必须讲究科学。在自控力训练中，我们必须照顾到自控力成长的生理因素，比如要保持健康的身体，充沛的精力，要讲究循序渐进，张弛有度等体能锻炼的基本原则，而不是“头悬梁锥刺股”。有关这方面更多的内容，作者在第二、第三章，有详尽的讨论，我们届时再做深入探讨。
本章谈到的第三个话题是“如何认识到自己的三种力量”。每个人都有两个自我：明智的自我，冲动的自我。意志力挑战也好，自控力训练也好，就是这两个自我的对抗，总有一方会胜出，另一方则会放弃。
作者首先指出，这两种自我：明智的自我和冲动的自我，都是有价值的，都是在人类长年的进化过程中培养出来的。双方的对抗结果也只是选择的结果而已，没有对错之分。
没有对错之分，这点很重要，所以用来描述两个自我的用词分别是“明智的自我”和“冲动的自我”，而不是“魔鬼的自我”与“天使的自我”。虽然有些个别的自控力失调的后果（比如忍不住杀了一个人）比较可怕，但大多数自控力失调的后果都与道德无关，比如忍不住吃了一个雪糕，忍不住睡了一个懒觉等等。这只是一次失调，你还是有很多机会再扭转局面的。不要把偶然的自控力失调当做不可饶恕的“错误”，不把偶然的自控力失调看做是自己的“失败”，才能冷静地客观地看待它和分析它，也才能在未来的生活中更好的对待它。因此，作者说：“在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。”
如何利用呢？作者举了一个例子：当你在商场看到一件非常漂亮的皮大衣时，那个冲动的自己会怂恿你说“买买买！”，但是当你看到那件皮大衣价格标签上超过你几个月薪水的数字时，你的原始本能又会让你感到阵阵心痛，从而来遏制你的第一个冲动。
我们把这个案例再延伸一下，在这个案例中，有两个先后的本能反应，第一个想买皮大衣的本能反应启动了冲动的自我，第二个看到价格标签的本能反应启动了明智的自我，那谁来在这个冲突中做裁判呢？就是那个“我想要”，你的初心，你的根本目标，是要省钱来过节俭的生活，或者要把这笔钱省下来去购买其它比皮大衣更有价值的东西，或是要咬牙购买一件昂贵的皮大衣做行头来应征一个可以改变生活的工作岗位？
同理，其它生活中常见的意志力挑战，如戒烟、减肥、早起、阅读等等，这些事件本身是没有对错的，只不过是个人选择而已。意志力挑战，就是挑战当事人是否能够做出遵循自己内心选择的行为，自控力训练，就是通过有意识的各种锻炼，包括生理方面和心理方面的训练，来提升自控力做出忠于自己选择的行为的过程。
由此，我们也看出，在这个训练或挑战过程中，最重要的基础是：随时随地都能够倾听到自己的两个自我的声音，并与此同时能及时让那个自己的“我想要——即你的“人生目标”、你的“初心”——出来做裁判。如同作者书中所写：“在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。”
有句话叫：“自觉是成功的开始”。这里的“自觉”，指的就是“自我觉察”。自控力的开始，也源于“自我觉察”的能力。幸运的是，这种能力是可以培养的。在本书第26页，作者介绍了一种锻炼“自我觉察”能力的方法：“5分钟训练大脑冥想”，是一个比较好的方法，不仅能提升“自我觉察”能力，锻炼心智，而且还能调理呼吸，锻炼身体。有兴趣的朋友不妨一试。
最后，我们再小结一下本章的主要内容与启示：
自控力，由“我不要”、“我要做”与“我想要”三种力量共同构成。其中，“我不要”与“我要做”两种力量总是结对出现的，戒除一个坏习惯就需培养一个好习惯，养成一个好习惯就需戒除一个坏习惯，在任何一个意志力挑战中，能够找到自己要培养（或戒除）的习惯的对立面，双管齐下，效果会更好。而在这两种力量的对抗中，随时需要“我想要”——即初心，或说人生目标——这种力量，来作为自己进行选择的强心针与指南针。不依赖于外界因素，源于内心的“我想要”的力量最为强大。
影响自控力的三种力量均有生理因素的影响，与大脑前额皮质的健康程度有关，因此在进行自控力训练时要注意循序渐进，科学锻炼。
对三种力量的自我认知，是自控力成长的关键。每个人都可以通过锻炼，来提升自我认知能力。书中介绍了一种“5分钟冥想”的锻炼方式，有兴趣的朋友可以尝试一下，或者就将“每天进行一次5分钟冥想”作为自己的自控力训练的开始。
网友评论