这是 chaim “ 365 日写作计划”第 26 天的写作内容。
昨天那篇文章说了我去年膝盖受伤，目前正在做膝盖恢复训练，今天就详细讲讲我是如何做恢复训练的。
首先，如果你的膝盖不幸受伤，请马上去医院，老老实实拍片，千万别拖。片子出来后，根据膝盖的实际情况，遵守医生指示，或手术，或自行锻炼恢复。千万不要在不了解具体情况前随意做恢复训练，如果动作不当，很可能引发膝关节二次受伤，之后问题就严重许多。（这个可不是开玩笑）
具体到我目前的情况，（右膝盖半月板内外侧二度损伤，关节腔少许积液。）医生给的建议是：
1.注意膝盖保暖，必要时做热敷；
2.锻炼股四头肌；
3.不做冲撞、跳跃等运动，比如说爬楼梯等。
为什么要锻炼股四头肌？
因为在人体肌群中，股四头肌的主要作用是使小腿伸直，大腿伸屈，维护膝关节稳定，维持人体直立行走。膝盖受损后，股四头肌势必会萎缩，如果不对其加强锻炼，其机能逐渐衰退，影响关节稳定。如果股四头肌发达有力，很大程度上会减缓膝关节的受力，缓解疼痛，也有助于关节恢复。
怎么做？
1.靠墙半蹲运动
身体站直，挺胸抬头，背部贴在墙面上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲。背部不能离开墙面，屁股要高于膝关节，要感受到大腿根部肌肉在受力，感受到酸痛感后起身，休息。3次一组，每次大概45秒，1次结束后休息1分钟，每天锻炼半个小时。
注意事项：
背部尽量挺直，不能离开墙面；
屁股一定要高于膝盖；
半蹲过程中，膝盖跟脚尖一直是处于同一个方向；
2.伸直腿运动
坐在椅子上，背部挺直，大腿放在椅面上，膝关节和小腿伸直，缓缓抬起，直到大腿肌肉感到轻微酸痛感放下。放下后，休息10-15秒，继续。之后每天做到股四头肌感到疲劳为止。
注意事项：
膝关节和小腿一定要伸直；
伸直时不能用关节伸、屈活动；
以上两个动作，刚开始做可能很短时间内就累了。不要着急，慢慢来。做得多了时间就长了。在这期间，你唯一能做的就是对自己恢复有信心，让自己的动作更标准，以及坚持。
网友评论