这是我整理的ITBS恢复计划

点进来也许是因为你也正在饱受ITBS的困扰，也就一定了解这种伤病。如果没有，那太棒了，但也希望你意识到它的严重性，提前预防。

ITBS称为髂胫束综合征，症状表现为膝盖外侧的疼痛。

如何简单判断？

红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。

黄色区：警觉！跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。

绿色区：安全！即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。

另外还有一种方法是从作者戴剑松的文章中学到的，需要另一人配合，我让舍友给测试了一下，不失为一种判断ITBS的好方法。方法如下。

挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示为髂胫束摩擦综合征。

在我平常不跑步的时候膝关节毫无感觉，但跑步时跑上两三公里之后膝盖外侧就会出现痛感。然后就不敢继续再跑，这样严重打击跑步的心情，对跑步爱好者来说真是梦魇。

我是跑步两年半之后才经历了这种伤病的，到现在为止已经休息两个月了，期间实在想跑步了就尝试着跑了几次，但是并没有恢复好，现在意识到ITBS仅仅靠休息是不够的。

所以开始查阅相关资料，学习相关知识。我们总是等出了问题才懂得去补救，而不知提前做好预防准备工作，希望以此为戒，平时多学习和跑步相关的专业知识，不在盲目的瞎跑。

上网一查ITBS的相关资料太多了，让人眼花缭乱，不知道该用哪种恢复方法。所以想总结出一套简单实用的恢复计划。

本文资料都是相关资料引用总结而来，对于借鉴的资料皆在本文末指出来源出处并附有相关链接。

可能我总结的不是很全面，因为只是针对自己，每个人都有适合自己的一套方法，我们要总结出对自己有用的要点。

这是我制定的ITBS恢复计划，如果有大神可以指正出其中不足之处，在此“顶礼膜拜”。

初期计划：不借助器材，通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复。

1、贝壳式拉伸，每天2组，一组30次。

姿势详解：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）

2、髋内收训练(侧卧位)，每天2组，一组30次。

姿势详解：侧卧，患有ITBS的腿伸直，健康腿则屈曲并将足部平放于患肢前面。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

3、直腿抬高，每天2组，一组30次。

姿势详解：平躺，患肢向前伸直，健康腿膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（见图解）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置。

红色部分即股四头肌

4、仰卧挺髋，每天2组，一组30次。

姿势详解：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

5、侧抬腿，每天2组，一组30次。

姿势详解：以健康侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并向上抬起，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置。

后期计划：借助弹力带和泡沫轴效果更佳。

1、加弹力带贝壳式拉伸，每天2组，一组20次。

2、加弹力带仰卧挺髋，每天2组，一组20次。

3、采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松

姿势详解：被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。

但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张，主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。

关于恢复之后怎么办？那肯定就是预防不要再次发生。

1、不要一直沿着一个方向跑步。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向。

2、通过减小步幅，增大步频可以降低损伤。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方，5％-10%步幅调整将会大不一样。

我平时跑步就是步频太慢，步幅太大。长期积累下来，可能也是得有ITBS的一方面原因。可是要想改正自己的跑步节奏来提高步频确实很难，抽时间也要再整理一片关于提高步频的文章争取改进自己的步频。

3、跑步前的拉伸可加入这几种拉伸方法。

（1）髂胫束伸展(站立位)

姿势详解：让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。

（2）髂胫束伸展(侧靠位)

姿势详解：侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

以上就是我整理的恢复计划，希望我可以按照指定的计划进行训练，争取开春前恢复好，又可以愉快的和小伙伴们一起跑步了，同时也希望对你有用。

参考资料及链接

隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（上）

隐藏在膝盖周围的杀手—髂胫束综合征（ITBS）介绍与防治（下）

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