反向棒式和双腿背部伸展式

反向棒式

手杖式进入-两手放于臀部后侧，距离臀部约一个半手掌的距离，指尖指向正前方。

吸气：腹部核心收紧。

呼气：太高臀部，保持腿部肌肉收紧有力，脚掌回勾，脚后跟有力向前蹬。

吸气：胸腔向上打开， 脊柱延展，保持耳朵和肩部的空间，颈部不要下掉，眼睛看向斜上方。

呼气；臀部落回垫子。

吸气：延展脊柱。

呼气：双手回到臀部后侧，推身体回正，回到手杖式。

双腿背部伸直

手杖式进入

吸气：延展脊柱，腰背挺直，胸腔上提打开。

呼气：双手向前向上举过头顶，掌心向前。

吸气：保持双腿有力收紧，坐骨扎实地面，脊柱延展、腰背挺直。

呼气：以髋为折叠，身体向前向下，双手落小腿两侧，可以的会员握住脚踝。

吸气：抬头，延展脊柱，保持腰背凹陷。

呼气：身体向前向下更多，腹胸、脸部尽量贴向双腿。

保持五个呼吸

吸气：抬头，伸直双臂，双臂带身体起身。

呼气：落手臂于臀部两侧，还原手杖式。

船式

手杖式进入

吸气：弯曲双腿，脚掌踩地。

呼气：腹部核心收紧，上身向后倾斜30度。

吸气：双腿离开地面，小腿平行地面。

呼气：双手由下向上伸直，平行地面，掌心相对。

吸气：伸直双腿，脚尖回勾，十个脚趾张开，舒展脚掌皮肤。

呼气：保持。

保持五个呼吸（提醒腹部核心收紧，双腿不要下落）

吸气：双脚踩地，落手于臀部两侧，推身体直立。

呼气：蹬直双膝，回到手杖式。

反向棒式和双腿背部伸展式 反向棒式和双腿背部伸展式 反向棒式和双腿背部伸展式