午餐&减脂午餐建议食谱

午餐是最重要哦

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午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，如何保证营养均衡；饭盒里应该装什么、又不该装些什么呢？

不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。

　　带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。

　　此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。

　　应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

　　午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

减脂午餐建议食谱

一、碳水化合物

1. 选项：南瓜（生重200g）、意大利面（50g)、红薯（一小个/200g）、米饭（熟重半碗/1两）

2.建议：为了保证减脂期间血糖变化平稳以及饱腹感强，所以食谱选择了一些升糖比较低的碳水类。

二、蛋白质

1.选项：虾仁（生重100g，带皮的虾120g）、去皮鸡肉/瘦肉（70g）、鸡蛋（2只蛋黄也可以吃）其他蛋类只要保证好量就可以。

2.建议：因为大家刚开始减脂，可能对脂肪和热量得控制能力有限，所以我们会用鸡腿去皮还有涮水的方法来帮助大家控制热量摄入，以及降低不可控的油脂摄入。

三、膳食纤维（维生素以及矿物质）

1.选项：黄瓜/西红柿/生菜/菠菜/油麦菜/油菜等蔬菜大约200g（生重）

2.建议：尽量不要用水果去代替蔬菜，水果的糖份较高。

四、豆制品

1.选项：豆腐皮（50g)、豆干（50g)

2.建议：豆制品建议大家每日摄入，大豆异黄酮对女性激素分泌有好处，但不需要每餐摄入。