《游戏改变人生》拆解（025）

R：原文：

第14章

冒险2：忍者变身

完成时间：

21桩任务/21天

如果你有以下情况，那就开始这场冒险吧！

你想要精力旺盛。

你胃口不好。

你正在寻找一种更健康的减肥、增肌或者保持体重的方法。

你想对身体有更强的自信心。

你可能具备秘密的忍者超能力，它们正等着大放异彩！

本轮冒险包括以下3类内容：

21桩任务；

10个补充能量块；

5个坏家伙。

怎么玩这一轮冒险？

每天完成一桩任务，直至完成所有的21桩任务。忍者任务1：了解忍者变身的哲学掌握忍者变身的艺术，你只需要遵循4条原则： 不节食。忽视体重秤。吃让你感觉更强壮的食物。做让你感觉强大的事情。

如你所见，忍者变身跟你此前尝试过的减肥方法有很大不同。尤其是，你不可节食。没有什么“不准吃”的食物，不用计算卡路里，尤其反对抑制食欲。

为什么呢？因为如果你试过，可能就已经知道了，节食很难奏效，而且还很危险。

大量的科学研究表明： 几乎每个节食的人在体重上都反弹了，甚至变得更重。一开始同样体重的话，节食的人往往最终会比从未节食的人变得更重。

就算成功减肥没有反弹的人，最后也并未变得更健康、更快乐。同时，反复节食还会有以下风险。

提高胆固醇和血压；抑制免疫系统；增加心肌梗死、脑卒中、糖尿病和各种原因的突发性身亡的概率。这些风险都是因为限制摄入食物，为身体带来了极端压力。那么，你该怎么改变体形，又不用节食呢？

本轮冒险将教你一种非常规的、“鬼鬼祟祟”的减肥和健身策略。它会让你把注意力放在让你感觉更强壮的食物、让你感觉更有力量的动作上；它会开发你尊重身体、滋养身体的直觉；它会向你展示出人意料的全新技术，增强你的体力。完成这些任务，你就能在不知不觉中减肥，获取能量。

你没有不直接瞄准变身目标，却顺利实现了它。要想完成第一桩任务，就把忍者变身的4条规则写下来，放在一个你每天都能看到的地方。不过，考虑到你在接受忍者训练，把它们放在没人能见到的地方也行。

毕竟，忍者都是偷偷摸摸的！

忍者任务2：“放逐”体重秤如果要像忍者一样变身，你就得学会忽视体重。如果你愿意，今天或者明天就上称量一下。接着，在本次冒险的其余时候，你都必须“放逐”体重秤。接下来的3个星期里，你不能称体重。

为什么不能呢？因为你的目标是感觉更健康，更快乐，更强大。这个目标和数字无关，它着眼于感觉。

为了达到真正的目标，你必须学会关注自己思想和身体的感受，而不是关注仪器。在此次冒险中，你将学会更关注健康和活力的其他迹象，也就是你的精力怎样、你的心情如何、你睡得怎么样、你多久生一次病以及你逐渐增加的身体活动。“

放逐”体重秤还有助于你避免人们节食时所犯的最大错误之一：采用永远无法持久的短期习惯。通过专注自己的感受而不是体重，你能培养起可持续性更强的习惯、更敏锐的直觉以及真正的自我控制力。

怎么做：最后一次称体重，接着就把体重秤从你平常使用它的地方“删除”。把它放到柜子深处、车库或者超高的架子上。小提示：如果你真的很难3个星期都不称体重，那就请朋友或者家人帮你把体重秤藏起来！

忍者任务3：像忍者那样吃忍者变身第3条规则：吃让你感觉更强壮的食物。在这场冒险里，你不用计算卡路里。你在饮食上没有限制，也不用忌口。相反，你的主要任务是关注自己进食后的感觉，弄清哪些食物让你感觉更快乐、更健康、更强壮。寻找能让你感到更有活力、更警醒或心情更好的食物，让你感到平静和自信的食物，为你提供充沛体力的食物，让你变得更漂亮的食物，让你更好地接触自然的食物。让你的大脑和身体判断好的感觉到底对你意味着什么。

怎么做：在接下来的24小时里，研究你吃的每一样东西。如果某种食物让你感觉更强壮，把它添加到你的补充能量块里，努力在未来3个星期里多吃。如果一种食物让你感觉迟钝、疲惫或者焦躁，怎么办？这说明它对你来说不是一种能量食物。你不必对它忌口，但它不能充当你的日常补充能量块。继续探索，直到你找出至少3种能量食物。请记住：你要找的是进食后一两个小时里都让你感觉良好的食物。

很多食物味道好，吃的时候让你快活，但事后则会让你感觉迟钝、呆板、臃肿、笨重，甚至胡思乱想。这些都不是能量食物，哪怕你乐在其中。你希望享受的是进食之后的感觉，而不仅仅是进食过程中的感觉。在接下来的3个星期里，你的任务是每一顿饭都吃一种让你感觉更强壮的食物。别总想着要少吃东西，相反，要专注于多吃让你感觉好的食物。

原理：有研究表明，吃更多的能量食品能够逐渐改变人的胃口和对食物的欲望，因此最后人们就会不自觉地减少进食不健康食品。每个人都不同，所以你应该多尝试不同的食物，看看什么东西让你感觉更警醒、精力更充沛、心情更好。很有可能，你的能量食物会是美食记者迈克尔·波伦（Michael Pollan）所说的“真正的食物，主要是植物”。

也就是说，这类的食物的配料很少，并且如波伦所说，“是你祖母能认出来的食物”。也就是说，没有古怪的化学物质或添加剂。例子：这里有一些潜在的能量食物，你可以亲自检验。

烤葵花籽酸奶红薯炒鸡蛋香蕉鹰嘴豆或鹰嘴豆泥黑巧克力蓝莓藜麦菠菜杏仁素食辣豆汤

需要明确的是：在本轮冒险中，这些并不是你唯一应该吃的食物。你只需要每顿饭、每次吃零食都至少吃一种能量食物就行了。除此之外，你想吃什么就吃什么。忍者任务4：选择一个强力招数忍者变身的第4条规则：做让你感觉强大的事情。下面是培养这种习惯的一种方法。怎么做：选择完成一桩小小的运动壮举。选一件你觉得现在做不到，但希望能够做到的事情。一桩小小的运动壮举应该只需几分钟甚至几秒钟就能完成。

例子：这里有一些点子。

做一个无畏的侧手翻。完成一个完美的俯卧撑，也可以做10个、50个，甚至100个！连续不停地踩水5分钟。学习自己最喜欢的舞蹈视频里的动作。在3分钟内爬完工作场所的所有楼梯。和一名盟友来回扔飞盘100次，中间不让它落地！闭着眼睛单腿站立保持平衡30秒，这比听起来难哦。在90秒内（或120秒、240秒内）绕跑道一圈。保持瑜伽下犬式，脚跟接触地面，呼吸10次。

你可以从这些例子看出，我们不是在谈论一桩大型的运动壮举，比如完成铁人三项什么的。相反，我们追求的是一些小事情，你可以用几分钟、几秒钟就做到的事情，而且你用几个星期就可以合理地掌握它们。

只要保证这是一件你无法第一次尝试就完成的事情就行！它的关键是选一件你可以为之努力、尝试数十次并逐渐改进的事情，等到你忍者变身冒险进入尾声的时候能够完成就行。现在，选择你的强力招数吧，并且尝试今天第一次就完成它！

I：用自己的语言重述信息:

这一章的忍者变身跟过往我了解的减肥完全不同，不节食这个认同，节食反而有反作用，而且多半以失败告终，反直觉思考，通常大家肥胖是吃得多造成的，那么我吃少点行不，答案是，行也不行，长期来看，身体是有适应性的，适应之后的平台期比较难打破，而通常大家看不到希望的时候最容易放弃，忽视体重秤这件事我只能说对某些人是奏效的，体重秤给予我们的是反馈，正确看待反馈这件事，书中说专注自己的感受而非体重，也就是锻炼自己的觉察力，基于我自己的经验，极少数人会因为体重秤陷入焦虑之中，从而放弃这种不爽的感觉，大部分人需要的是反馈，知道自己问题出在哪儿。第三条，像忍者那样吃，吃过某些食物，高升糖的容易陷入迟钝疲倦之中，比如吃面之后，但如果是吃麦片，低升糖的食物，身体不需要消耗那么多能量去消化。状态会好很多，重点是食物的质量，而非数量，第四条，强力招数，这些运动充满趣味性，但花费时间又比较少，间断性运动，离开椅子，对健康就是一些加分。

A1：描绘自己的相关经验：

减肥这件事，线性行为比较慢，看不到什么成效，要快速见到效果，一定是非线性，我最初开始减肥的时候，就是连续6天，每天三块减肥饼干，其余时间只喝水，瘦了11斤，一周内，但很少有人像我这样做到，这对很多人来说，是难度太大的事情，后续改变策略，每周拿出2-3天来做轻断食，1天的轻断食只能保持，不能做到比之前更瘦。体重秤过时了，现在都是体脂称，因为体重减轻不代表是脂肪减下去，可能是水分，要看的是长期趋势，忽略短期的波动，吃某些让我感觉好的食物，这方面健身食谱多半可以保持头脑清醒，不至于迟钝，你可以尝试，早餐吃一碗面和吃一碗麦片，过后的感觉，是否明显不同。这就是食物带给我的能量。最后一条，做让我强大的事情，我的做法是设置一个番茄钟，比如电脑上过25分钟自动黑屏，这时候我站起来，用引体向上架做10次引体向上，虽然可能会打断思路，或者与某个好友聊天的中断，但是，这样做的好处在于，避免身体健康受到损害，如果没有设置中断，一天下来，身体感觉十分疲倦，而且，多半要去做一下理疗舒缓。而且接下来几天身体状态不会太好，一直处于恢复期。

A2:我的应用，目标和行动：

今天，我的行动是，早早开始吃健康的食物，并做一次冥想。