爱媛-小苹班-第1周第5次作业

周五的段子

R · 阅读原文片段

“行动科学管理术”利用“ABC模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。

A=Antecedent（前提条件）

B=Behavior（行动）

C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）…这些都属于前提条件。

“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件，无法使行动多次重复。

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是受其结果影响的。

请准备一张纸，将整个行动的过程都写出来，关于C(结果），不管是好的结果还是坏的结果都写出来。

比如让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等C（结果）。

这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。

I · 拆书家讲解引导

片段中提供了一种ABC模型，这种模型可以很好地解释人的行动与结果之间的关系。

A=Antecedent（前提条件），前提条件指的是引发行动的环境。用易于理解的话说，前提条件是产生行动的原因，这个原因可以外在的也可以是内在的。

比如，很多人想减肥，行动是少吃多运动。那么前提条件可能是，同事说我胖了，去年的衣服穿不上了，身体机能下降，没有以前精力充沛了，吃得太多养活不起自己了……或者是就是觉得太胖了，是自己不自律的表现等等。

前提条件可以引发行动B=Behavior（行动），但是无法使行动多次重复。行动怎样才能多次重复呢？取决于好的结果C=Consequence（结果），即正向的反馈。如果反馈不够好，那么行动自然就不会很好的重复。

通过“ABC模型”的分析，我们就可以很好的觉察到自己的状态。

A · 学习者拆为己用

请大家想一个最想养成的习惯，并分析该习惯动作的前提条件是什么？

（前提条件也许不是一个，请把想到的都写出来）。

如果该习惯养成了，即行动产生了，会有什么样的结果？

（当然这个结果可以是好的，也可以是坏的。比如如果我花费了大量的时间运动，我可能没有时间追剧了；同时因为吃的少，我可能没有能量去学习了，等等。这样我们就可以看到是什么在阻碍自己）

A1

一直有熬夜的习惯，玩游戏，追剧等等，反正越到晚上越精神。随着年纪越大越注重养生，就很想改掉这个坏习惯。以前也做过各种早睡的准备，但是根本睡不着。后来学习了科学的睡眠方式，在调整过程中经历了很多各种体验，最终改掉了熬夜的习惯。但是自己感觉这个习惯随着孩子放假即将到达“厌倦期”，很难再坚持下去。

A1+

今天的段子提供给我一个很好的认真对待的方式，我想，通过从前因，过程，后果的层层抽丝剥茧般的挖掘，我能够1.将自己的内在需求再强化。2.审视自己行动力的执行哪个环节有厌倦有障碍。3.提炼出行动产生结果的愉悦以及找到对于不良后果的补救措施。

A2

两个月前开始做了一系列调整睡眠的计划和行动，用今天段子中教的模式进行观察如下:

a前提条件:1熬夜带给我一系列副作用越来越凸显——比如衰老加快再比如睡眠不足白天萎靡不振情绪易怒暴躁。另外游戏瘾越来越大，难以自控。通过记手账，我发现我自己其实一天大部分时间和精力竟然花在了晚餐后直到半夜三点。从生活质量、夫妻关系、亲子关系到身体健康各方面这都是极大的恶习必须更改。我学习了改善睡眠的方法，并相信通过努力调整，我会改掉这个恶习。

b 行动:每天不管多晚睡觉，都坚持五点半起床，每天中午补充半小时午睡。刚开始，非常痛苦，有一次只睡了两个半小时还是坚持从床上站起来。这样坚持了两三周，睡眠终于调整到最佳状态了。

c 后果:每天五点半，不论睡眠时间多么短，很神奇的是，即便睡眠不足很乏累但头脑都是比较清醒的，不会出现白天醒来那种混沌的状态。于是我可以很安静地做我一天当中很重要的事情，比如学习。我还利用做早餐的时间把一天的菜都准备妥当。上午还可以有时间带孩子外出玩耍，即便忙碌了几个小时之后，我也可以从容的躺在沙发上看看手机之类放松休息一下。中午补睡午觉也是沾枕头就能睡着了！午睡之后又精神饱满得学习一个下午。晚上一般也是学习。到了十一点我就已经感觉到睡意，就算拖到十二点也是倒头就能睡着。而且睡眠质量从来没有这样好过。

好像一切都是那么得让我觉得信心满满。但是我先生一直没有改掉熬夜的习惯，于是我们两个就谈不上共同生活了，他喜欢追剧，我生活本来就很简单乏味，如果再缺乏和先生的互动就更孤单了。