我们的呼吸频率通常为每分钟16~20次,也就是一天要呼吸约两万五千次。人一生下来就会呼吸,可是健身的时候,你会正确的呼吸吗?
在健身房中,大家也经常会看到一些人在做硬拉时发出一声声低吼,也会见到一些人在臂弯举时憋红了脸,这样做的都对吗?怎么才是正确的呼吸?接下来就为大家介绍一下。
1.较轻重量时:充分呼吸,不要憋气
小强度(30% - 50%负荷)动作时:举起吸气,下落呼气。
中等强度(50% - 80%负荷)动作时:举起呼气,下落吸气。
奥林皮亚先生乔·卡特,在一次接受采访时就表示:以前很少关心运动呼吸的问题,不过最近,却越来越重视。现在,每一次举起杠铃时,他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说,当感受到氧气的力量充盈自己的全身时,会更有助于自己完成一组动作。
很多人在健身时都会明显感觉到动作越往后就越难坚持。例如当你做3组深蹲时,经常是第一组做了12个,第二组就只能做10个,第三组就只能做8个了。这种情况其实就是由于呼吸不充分导致血氧降低而引起的。
当你呼吸不充分时,体内乳酸会升高,训练的耐力会明显降低,自然也就做不了几个。所以一定要充分呼吸,保证血氧含量。
当你做较轻重量时,我建议采用举起时吸气,下落时呼气的方式进行呼吸。此时,因为重量不大,呼吸并不会影响你的发力,而每次充分的呼吸有助于血氧充沛,能够更有效的完成训练动作。
当做中等重量时,我建议采用举起时吸气,下落时呼气的呼吸方式。由于重量已经比较重,呼气实际上是有助于发力的,这样能够使你举起重物。
2.大重量训练时:发力憋气,二次呼吸
虽然血氧浓度非常重要,但是,在中到大训练重量时,如果你不憋着口气,是不可能举起重物的。
原因也很好理解,我们来用硬拉举例,杠铃虽然压握在手中,但是却主要是臀腿发力,力量需要通过核心肌群的传导到上身。而憋气就是为了保证核心肌群的力度和稳定性,保证力量的传导。
不过,憋气发力会导致血压升高,高血压患者和孕妇应该避免采取这种方式。
同时,为了保证充足的氧气供应,还应采用二次呼气的方式。所谓二次呼吸是指,在动作起点和止点各进行一次完整的呼吸。
大重量训练时的呼吸方式总结起来就是,在最低点进行一次呼吸,举起时憋气,在动作定点再进行一次呼气,下落时憋气,如此循环往复。
3.最大力量呼吸:喊出来
2018年的澳网正如火如荼的进行中,我们也不难发现,很多球员会在接球时发出怒吼。输出全靠吼。
其实这就是一种爆发力的发力方式。有研究表明,吼叫时的击球速度普遍高于普通击球的速度。这是因为,当你吐气发声时,核心肌群发力更强,使得身体传导给手臂的力量大大增加,自然会提高击球力量。
另外,运动中嘶吼也会提升自我精神状态,并且也有震慑对手的作用。
不过吼叫发力也有一定的缺点,就是只能支持很短的时间,并会预支体内所有的力量,而且由于是ATP-CP供能,还需要更长的休息时间。所以更适合在需要一招制胜的绝杀时使用。
总体来说,吸气可提高血氧浓度,让耐力更持久;而憋气则更有利于核心的力量和稳定性;吼叫发力则更有利于提高爆发力。为了能够有更好的运动表现一定要采取正确的呼吸方式哦。
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