三角肌和胸肌一样被称为''面子肌'',拥有饱满的三角肌会让你看起来更加挺拔，就像一个撑开的衣架。本文将从科学的角度去解析如何最有效的增大三角肌。
一、首先来认识一下三角肌
三角肌分为前束、中束、后束，起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。要想知道如何锻炼三角肌，就必须要弄清楚它的功能是什么，三角肌的前束主要的功能是让手臂在肩关节处屈（屈就是让手臂往身体前侧，手臂往后就叫做伸）和旋内，中束的功能是让手臂外展，后束是让手臂在肩关节处伸和旋外。
二、强化肩关节的旋转带肌（肩袖）
我们把肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌，统称为肩袖。这些肌肉能起到稳定肩关节和内外旋转动作的作用。这些小肌肉群是我们平常训练时经常忽略的，而它们对肩关节能起到很好的保护作用，所以在热身的时候做弹力带的肩外旋动作可以充分的锻炼刺激到这些旋转肌，对于长久的训练安全性来说是至关重要的。
三、肌纤维类型
因为三角肌的肌纤维类型是混合型的，是一半快肌纤维，一半慢肌纤维。快肌纤维主要是提供爆发力和速度的肌肉，通过无氧代谢短期供能，耐力较差。慢肌纤维主要是提供耐力型的肌肉，收缩速度慢，力量小。所以在进行三角肌训练的时候不仅需要大重量低次数的刺激而且还需要轻重量高次数的刺激，以达到最有效的增肌效果。
四、训练动作的顺序
增肌训练时最好先进行大重量低次数的训练动作(6-8次)，这样做是因为身体刚好处于最有精力的时候，能够完全的投入到大重量消耗大的运动中。进行完大重量的训练动作之后再进行轻重量高次数的动作（12-15次），这时候即使身体已经处于有些疲惫的状态了也能够完成轻重量的训练动作。
五、大重量训练提供足够的力学张力
力学张力是增肌的三要素之一，要提供足够大的力学张力就需要进行一些大重量的训练，肩部的训练中我们就需要做一些推举类的动作。
推举类动作：实力推、坐姿哑铃推或杠铃推举、史密斯机坐姿推举
推举类动作最能够刺激到的是三角肌的前束，当然并不是说中束和后束完全就不参与了，只是前束参与的会更多一些。我们常常会在健身房看到很多人花大量的时间在做肩前平举这样的动作，但在三角肌前束的收益上远不如推举类的动作。
六、控制节奏
我们需要知道增肌的另一个要素代谢压力，它指的是养分往肌细胞渗透的压力，主要是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖酵解所产生的产物，我们通常熟知的乳酸就是在这个过程中产生的。简单的来说代谢压力会让肌肉充血更有泵感，那么如何提高代谢压力呢？我们需要做的就是控制节奏，增加身体的受压时间，例如我们在做坐姿哑铃推的时候将一个动作的时间控制在6秒，向心阶段（哑铃向上推的阶段）3秒、顶端不停留、离心阶段（哑铃向下阶段）3秒，一次动作总用时6秒。随着受压时间的增加，我们的肌肉会更加的酸胀，这对于肌肉肥大有非常好的一个效果。
结语：这是我个人对于肩部增肌训练一些想法，也是我目前正在实施的方法，如果有朋友对于增肌训练有疑问的欢迎私信我进行交流。
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