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不管你健身是为了运动表现还是身材美感，蹲起大重量都是共同的目标。但深蹲造成的伤病也是很常见的。待会儿介绍一个小方法，能帮你改善蹲姿、降低受伤风险。
一、给大家讲一个老掉牙的故事
有一个人从小重量开始深蹲，开始感觉还蛮好，肌力也在逐渐增强，然后就信心十足的加大了重量。突然，就在这时候——受伤了！你绝对想象不到，每天有多少人在和经历着同样的事情：每一次都是好不容易取得了一点进步，一加大重量就受伤，严重阻碍了长期的发展。
那么造成这个恶性循环的罪魁祸首是什么呢？你可能觉得是腰背部或者骶髂关节，因为这两个是大多数人受伤的地方，但这也可能是其他地方薄弱的表现。
但是，你真得可以做些什么来显著改善你的蹲姿，同时还可以降低受伤风险。最令人开心的是，这仅仅只需要几分钟的时间。
二、真正的弱点
为什么深蹲是会受伤？最大的罪魁祸首是肌力失衡。
你一直在关注大肌群的增长，完全忽略了负责稳定的小肌群。尽管支撑深蹲的大肌群（股四头肌和臀大肌）不断变强，但最薄弱的地方却依然薄弱。
有些人可能会告诉你，“你按正确姿势蹲就行了，哪儿那么多事儿？”。但在这种情况下（肌肉发展失衡），改善姿势远远不够。比如说，深蹲时膝关节不要内扣（下图左）、要向外展（下图右），这是预防受伤很重要的一点。但并不是所有人都能够做到深蹲全程保持膝盖外展。换句话说，你可能觉得自己的姿势很正确，但实际上不是，这极大的提升了你受伤的风险。
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纠正动作的标准打开姿势是——加强髋外展肌的锻炼，尤其是臀中肌。锻炼这些肌肉很有帮助，但许多人的臀中肌并没有发展失衡，说明这不是问题的根源。深蹲时无法保持膝盖外展，大部分是因为臀部的回旋肌较薄弱，内部和外部的回旋肌对稳定臀部、膝盖和腰背部有很重要的作用，可以提升深蹲时的安全系数。
三、怎么通过“旋转”增强臀部肌肉
加强练习 只刺激到这些肌群的 孤立训练动作。
孤立训练臀部回旋肌的动作可以用弹力带或复合拉伸机，或者腿外展器械来完成。
1. 使用器械的，看这里
器械使用起来比较简单，只贴一张图吧~
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2.用弹力带的话，看这里
第一步：脸朝上躺下，将弹力带绑在小腿上。
第二步：膝盖弯曲90度，大腿与身体呈90度。
第三步：进行2组10-15次的内外旋转。
训练要点：训练全程把身体稳定好，不要晃，保证唯一动的只有臀部。可以逐渐增加训练组数，加大训练强度。
内旋起始姿势和终止姿势：
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外旋起始姿势和终止姿势：
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3. 用复合拉伸机的，看这里
复合拉伸机长这样：
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也有长这样的：
使用的时候，把D型把手换成绑带就成，要是健身房没有也可以网购，我买过，不贵。
训练要点和弹力带一样，只是阻力来源不一样，看图吧~
内旋起始姿势和终止姿势：
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外旋起始姿势和终止姿势：
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这种孤立训练对你的复合动作很有帮助，可以最大限度地降低不平衡发展，还可以帮助你蹲的更重、蹲的更深。试试吧，在评论里告诉我有用不！
参考文献：
Schoenfeld, B. J. (2010).Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
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Lawrence, R. K., Kernozek, T. W., Miller, E. J., Torry, M. R., & Reuteman, P. (2008).Influences of hip external rotation strength on knee mechanics during single-leg drop landings in females.Clinical Biomechanics, 23(6), 806-813.
Khayambashi, K., Mohammadkhani, Z., Ghaznavi, K., Lyle, M. A., & Powers, C. M. (2012).The effects of isolated hip abductor and external rotator muscle strengthening on pain, health status, and hip strength in females with patellofemoral pain: a randomized controlled trial.Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 42(1), 22-29.
Shadmehr, A., Jafarian, Z., & Talebian, S. (2012).Changes in recruitment of pelvic stabilizer muscles in people with and without sacroiliac joint pain during the active straight-leg-raise test.Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 25(1), 27-32.
原文来自Bodybuilding的Christopher Barakat, MS，参考文献也是作者贴上的，略有改动。
如有不当之处，还请大家指正批评。
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