一套优秀的训练方案，应该综合考虑多种不定性因素，从运动者的身体条件和恢复能力，再到训练时间以及训练目标等等，都是非常重要缺一不可。
在此会从七个方面为大家接受如何科学的跑步训练。
训练频率
训练率指的是在固定时间段内（通常以周为单位）的训练次数。
对于大多数人来说，训练频率应该维持在每周3-5次为佳，这样既可以训练效果最大化，又可以有效避免伤病。
举个例子
如果计划每周跑两个小时，是计划一次一个小时，还是一次半个小时呢？建议选择后者，每天每周跑四次每次跑半个小时，这样的训练效果和训练频率是最佳的。
因为每周至少训练三次才有训练的效果，如果每周两次训练，只能保持状态，如果每周一次的话，基本上看不到什么效果，只可以作为娱乐。
此外，训练次数过于频繁，也会增加伤病的风险，如果突然提高训练频率，那就会更加危险了。
最后还应该注意的是，每周应该确保有一天的休息日，让身心放松，并得到全方位休整。
训练方式多样化
比如说每周训练四次，每次都用相同的速度，在同一个场地上跑40分钟，这样的训练方式自然会取得一定成绩，但并非最佳方案，因为如果身体所受的刺激总是一成不变的话，起初还会有出现一些成效，但是日久天长以后身体会产生怠倦，这样就好比老师总是十年如一日的用同的号这个，时间久了，学生难免，会感到乏味，身体也一样。
所以训练方式多样化，可以选择适时的改变训练强度和跑步长度，当身体所接受的刺激脉冲不同，自然就会时常随时调整保持状态，这样长久以来才能取得最佳训练效果。
其实世界上并没全在一种最佳训练方案，而是需要适时调整，才能达到预期效果，
下面有几个训练过程中可以适时调整的因素。
训练强度，这是调动性最大的因素。
训练时间，这个指标对中长跑运动员尤其重要。
训练种类，持续性训练和间歇训练的效果截然不同
何时训练，一天中训练的时辰不同，取得效果也不一样，比如如果你每天定时在下午5点钟训练，让我早上7点参加，比赛时，身体肯定不能达到最佳状态。
训练场地，训练场地也需要适时调整，比如土地，草地，专业跑道，沥青路，混凝土路，郊外，森林等等。
坡度，除了平坦的路面上跑外，还可以选择，上坡路，下坡路，甚至是爬台阶，这样你就能成为一名全能选手了。
海拔，如果条件允许的话，可以选在不同海拔地区训练，这样有助于提升身体的适应能力。
陪同训练，你可以独自跑步，也可以采用两人三人或者集体训练方式，这也是一种不可忽视的因素。
持续性训练和间歇性训练交替进行
间歇训练，只是将跑步训练分为快跑和慢跑几个阶段，每个阶段分别按不同的速度进行。
持续性训练，顾名思义，指的是在一段时间内采用相同的速度跑步。
建议你在制定训练方案时，可以同时兼顾这两种方案。间歇训练的训练比例达到2/3，此次训练达到1/3。
训练量要张弛有度
需要增加训练量的时候，千万不要一蹴而就，一定要一点一点的逐步增加，遵循循循渐进的原则。
目前，业界最认可的比例是每次增加10%左右的训练量。
什么叫增加10%的训练呢？
比如说，我上一周，一次跑步一个小时，这一周我增加10%的训练量，现在的我跑步就多跑六分钟。再比如我上一周跑步的距离是十公里，我本周增加10%的训练量，那么跑步公里数就是11公里。
其实增加10%的训练量，也只是一个平均数据，有的人或许增加10%，会很轻松，可以增加的训练量大于10%，流量增加，10%的能量就非常累，可以选择小于10%的训练量就增加。一定要量力而行。
一定要记住，没有任何一位运动员能够无限度的提升自己的运动成绩和训练量，所以说适时相应的减少训练量还是很有必要的。
想要长期保持上佳的运动状态，最简单有效的办法，就是每月拿出一周的时间，把训练量减少10%左右，这种看似保守的做法，从长远角度来看，可以取得很好的成绩，在身心极度疲惫情况下，甚至一周内减少50%的训练量都是可取的。即使是感觉身体还有余力，也不要掉以轻心，最好维持一段时间的低训练量，直至身体恢复为止。
除此之外，每年还有一个休整期。
在此期间，让身体完全休整，与训练绝缘，休整时间因人而异，不过至少也应该有两个星期，有的甚至是两个月的休假期，适时休整，无论对身体还是心理，都大有裨益。
进行针对性训练
在我们选择的训练方式中，总会有一种或几种比其他训练方式更重要，而且取得训练效果也更为显著，我们就把这些训练叫做针对性训练。
如果一周训练三次，那么，至少有两次是针对性训练，如果一周训练四次，五次甚至六次，那么至少要有三次以上是项针对性训练。总而言之，任何一套训练方案都应该包括2/3以上是针对性训练。
在进行针对性训练的时候，还应确保自己的身体处于精力充沛的状态，这样的训练效果才会最佳。
多项运动交替进行
交替训练指的是在训练方案中加入除跑步外的其他运动项目。
有些跑步选手只知道跑步，从不染指其他体育项目，其实这样做非常不好。
各种运动交替训练的好处
首先跑步并不是一项能调动全身所有关节的运动，比如上肢在跑步中就活动有限，横向运动也几乎缺席。所以我们在跑步之余，加入一些比如，滚轴溜冰，比如，越野滑雪和游泳等等，这些运动都可以和跑步形成互补。
运动项目多元化的第二个好处就是可以减少身体在跑步过程中受到冲击力带来的损害。所以在跑步之余，我们可以增加一些缓冲较小的运动项目，来缓和跑步对身体的影响，自行车运动就是一个不错的选择，水中慢跑和水中漫步，都是非常棒的。
除此之外，各种运动交替进行，还可以有效减少伤病和身体，疲乏。
全面评估身体的疲劳程度
生活中，的压力无处不在，训练中也一样，任何日常训练都会给身体带来或多或少的压力，只有对这些压力加以重视，适当处理，我们才能每天都保持精力充沛的状态。
许多人只知道盲目的遵循自己的训练方案，却对训练造成的身体疲劳值之不理，这种压力不管是生理上的还是身体上的，长久下去，都会对人体造成极大伤害。其实在身心处于紧张状态时，应该适当调整既定的训练方案，比如可以降低训练强度，减少训练时间，但是最好可以维持先前的训练频率，这样有助于通过日常训练来排解生活中的压力。
以训练质量为重
高强度长时间的大运动量，并不一定能换来好的成绩，想要取得良好的运动成绩，又能保证身体健康，最好的办法就是在训练的时候注重质量，而非数量。
不要梦想则通过魔鬼训练来提高成绩，你应该考虑的是我们应该如何训练，如果只知道机械盲目的照搬训练方案，却不顾及自己的身体和精神状况，那不可能体会到跑步的快乐的，结果只是让自己身心疲惫，如果方法得当的话，即使在高强度训练后，也会体会到一种发自内心的满足感和愉悦感。
所以说单靠提高训练强度和时间是不能取的令人满意的结果的，注重训练质量才是长久之计.
下面我们总结一下
1.每周跑步3到6次。
2.每周至少有一天的假期。
3.在平时也按照比赛制定的跑步速度训练。
4.丰富自己的训练内容。
5.持续训练和间歇训练交替进行。
6.逐步递增训练量在情况，需要时适时减少。
7.将主要精力放在针对性训练上。
8.进行至少一种除跑步以外的体育项目。
9.在感到压力过大时，适时调整训练方案。
10.避免过度训练，注意身体恢复。
11.把训练资料放在首位。
福利部分《如何判断训练过度？》
过度训练对身体的损害极大，人体的许多功能都会因为负荷过大而罢工，并且发出警告信号，在告诉我们，他们实在是支撑不住了。
以下就是身体过度训练后的一些主要症状。
1.长时间感到疲惫。
2.嗓子疼，
3.食欲降低，
4.性欲低下，
5.睡眠后能感到疲惫不堪，
6.难以入睡或嗜睡，
7.运动成绩不佳，
8.双腿沉重，像灌了铅一样，
9.整个人无精打采，情绪低落，焦虑，抑郁。
10.肌肉不是我经常感到酸痛。
11.经常患病，身体抵抗力下降。
12.女性运动员月经不调，闭经和痛经
身体处于静止状态时，心率过高或过低（与正常值有10%左右的偏差）。
如果平时的训练量很大，并且有上述这些症状的话，那就说明很可能是训练过度了，运动成绩下降和情绪不稳是最显著的两个症状，如果遇到这种情况，最好能终止训练，给自己放个长假，事实上休息五天左右，根本不会影响运动成绩，所以不用担心，如果条件允许的话，休息两周，甚至是一个月也未尝不可，不过在随后的六个月的训练中，训练量和训练强度应该逐步增加，不要一下子就，恢复到先前的水平。
一定要去行动，行动，行动哦！
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让我们下周再见吧！
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