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文 | 如一 图 | 花瓣网
全文3336字，阅读约需8分钟吖
你是否经历过这样的瞬间？
早上醒了，继续赖床，不肯从被窝里出来；翻开书，看了两行，手机“叮叮”一声，就想打开看看发消息的到底是谁。好不容易回到课本上，再看两行，又想睡觉了。
总把事情都拖到晚上，才勉强完成一些，而且觉得自己学到这么晚，还挺认真辛苦的（可能还会奖励自己第二天多睡一下）。就算花了很多时间在学习上，效率也不尽人意。本打算早点睡，可玩了会儿手机，一看手机就到了一两点。
所以就非常需要一个东西——自律
关于自律的话题很大，它又会牵扯到很多方面的东西，要想讲个透彻，恐怕要把市面上流行的好几十本成功学、励志学、心理学的书籍都读透了再用几年讲才行。
文章为了让大家更好的理解，如一打算以问答的形式，给读者直观的回答。文章内容，如一亲测有用，建议大家悄悄的关注点赞呦，避免需要的时候找不到吖！
回答之前，我一定要给大家介绍清楚一个东西——多巴胺。相信对这方面有了解的人，都知道它是一种由大脑释放的、会激励人继续行动下去的神经递质。游戏的本质就是自愿的接受一些特殊的设定和限制去努力完成一个目标，以获得回馈而带来的快感。这里提到的快感就是来自多巴胺的激励，多巴胺会激励我们为了获得快乐而努力付出。
对于目光短浅的多巴胺系统来说，眼前的10块钱远比一周后的100块钱，诱惑更强。这种现象，经济学家称为“延迟折扣”：等候的奖励时间越长，对多巴胺系统来说价值就越低，即使是很小的延迟，也会大幅度降低我们所感到的价值。
大脑是个急功近利的存在，比起一年后的荣耀，很多人是不容拒绝眼前的零食、游戏、电视剧这些短期的安逸快乐的。
Q 1说了这些，所以怎么开始并坚持下去呢？
一件事情的开始都是需要一定的动机的，动机会产生动力，不同的“动机”带来不同的动力，动力来源于“愉悦”和“恐惧”。
比如，现在老师说10分钟以后开始抽背英语作文，大家马上就会抓起课本开始背作文，这种动力来源是“恐惧”；如果老师说一会儿先背得作文的前5个同学没人奖励100块钱，这种动力是“愉悦”。下文中给大家介绍的当然都是来自愉悦的动力啦。
1、懂得如何取舍——当你不甘平庸，真的打算坚持做好一件事，就要放弃娱乐、热闹、无效社交，用宝贵的时间去交换，去死磕到底（就像我刚开始准备去沉淀自己的时候，很果断的卸载了会偷掉时间的娱乐软件）。
2、制定力所能及的目标——把大目标拆分成小目，享受一两次成功，你会迷上这种完成目标的快感，不断的推着自己往前走（大家千万不要定一个100天彻底改变自己的计划，要知道，很多人一周后就会因为完成不了任务，为自己的不争气而憎恨自己，然后还会自暴自弃的不相信自己）。
这里一定要给大家分享一个我刚学到也实际用到的一个好习惯！！形成了这个好习惯，一整天都高效运转：
早上起来的第一个小时，不碰手机，不接收任何信息源，不陷入任何短期高频快感，简单洗漱后马上处理当天最重要的一件事。比如我6.00起来简单打理下，就开始写自己拖了几天的稿子，等到完成以后发现也才8点钟。因为刚一起床就完成了任务，刺激大脑产生了完成计划的多巴胺，一整天都会充满干劲。正向循环，会奖励我们更高效地完成接下来的任务。
相反，如果你起床的第一个小时，就打开游戏或者刷抖音，那你一整天都很可能过得混乱无序，没有任务动力学习工作。坚持这个习惯，你会觉得很充实，会少掉很多晚上的空虚感和焦虑感。
3、持续性复盘思考——每日持续性地复盘思考，能给你带来最大化的优化反愤，让你拆解目标越来越精神和可执行，完成度也越来越高。无论如何，失败不要放弃，总结以后再次开始。
4、千万别相信什么人生别输在起跑线上这样的话，只有百米短跑，才在乎起跑线，人生是一场马拉松，马拉松起跑你看过谁站在起跑线上，大家都是一堆出发，谁能坚持到最后才是关键。
5、设立监督奖励机制——限时完成自己拆解下来的每个任务，并给自己设置一些小奖励（休息10分钟、听听歌、咱也可以看个电影）。在清楚人生是一场马拉松的前提下，我们要知道人的精力是有限的。分享《精力管理》一书中的一句话给你“我们所要做的，是将我们对生活的理解，从马拉松运动员变为短跑运动员，从不停的奔跑，变为短跑、恢复、短跑、恢复”
6、一次只针对一个方面改进，让自己养成一个好习惯（习惯是不消耗意志力的），然后大家就可以腾出更多的意志力养成其他的好习惯。
这里，大家可以去了解一下社会心理学家鲍迈斯特的萝卜实验。他的这个实验说明了：短期内，意志力是个银行，取完就没有了。
7、享受独处自律的这个过程，《乌合之众》里有这样一段话：人一到群体中，智商就严重降低，为了获得认同，个体愿意抛弃是非，用智商去换取那份让人倍感安全的归属感。我们应该渐渐放弃伪合群。
Q 2 怎么提高学习效率？
1、设立具有仪式感的启动流程——利用仪式感开端，珍重地进入专注学习。对了！仪式感可不要太长了，尤其是女孩子思考得比较多，如果行动有益，就简单的推进自己进行，会给信心和做事效率带来连锁的良性反应。
2、营造出最舒服的环境——排除一切干扰，找一个安静温暖的地方，尽量不在宿舍，手机静音，桌面收拾干净，降低在专注状态中被打断的几率
3、给自己恰当的休息时间——时间和任务点，选择适合自己的学习方法，你可以多尝试，找到专属于自己的“方法”。判断适合与否的条件很简单——最好的材料会让你感觉很有趣，在难度上又稍微超过你的水平（依据克拉申博士的i+1假说）
4、选择最舒服的学习方式——笔记方法（康奈尔笔记法，但有些人觉得画满了很不舒服），我自己的站立式学习方法，后来才知道是欧美很流行的学习法：优点就是不容易分心也不容易困，个人还觉得可以锻炼到身体，练练形体啥的，哈哈哈。
5、把分心的琐事、想法记录下来——记录要快，记录完成后不要在想它，专心做事，等到休息时再集中处理。
6、当你从心态上改变对学习的看法时，效率也就高了——学习是人生姿态，而不是阶段性对策，如果将学习视作生活之必需，自然就不会痛苦，反而会慢慢喜欢上学习。
Q 3 怎么控制玩手机？
玩手机时，还是大脑里的多巴胺作怪，它让人快乐，感觉轻松、兴奋，这种感觉像毒品产生的上瘾。
1、问自己“玩手机对十年后的我有巨大的价值吗？”没有，好像只是让我当时爽一点就没有了，而且有时候一玩一天莫名其妙的就不在了；再问自己“将来我想要的生活怎么才能获得？”学习！
这里好想分享一下小撒老师的一句话：“如果当你一天到晚拿着手机，刷着微博，坐在家里，宅着看电视，天天上着网，做着那些80岁以后都能干的事，你要青春干什么呢？”
2、关闭消息提示的小红点，它容易让人有点它的冲动，卸载消耗时间和经历的APP，卸载刺激多巴胺分泌的东西。
3、根据自己的自律性高低：使用强制性锁机学习的APP，打开飞行模式，直接关机，不带手机或者准备一个老年机。
4、拿起手机那一刻想想自己想要的东西和拿起它的坏处，让自己不再兴奋，踢开多巴胺，专注自己的选择。当你心中有执念的时候，完全投入沉淀自我中时，你就不在会觉得自己是在控制不玩手机，而是你忙于充实自己没有时间看手机。
Q 4 如何不熬夜？
1、不要在床上玩手机，睡觉前30分钟不要碰电子设备，最好有个自己的时钟，打消自己开手机看时间的借口，忍不住刷起了视频。
2、睡前洗个热水澡，拉拉筋，让自己进入放松有些许疲倦的状态。要是有条件去夜跑一下也超级棒吖。
3、枕边放书，养成睡前阅读是个超级好的习惯吖。快到点依然没有睡意，可以看看书，也可以回想这一天下来自己的收获，顺便可以强化知识点的记忆。但就是不要拿起手机，我个人拿手机了就是打开单词或者听理论性的知识，相信我，是真的很好睡啊，嘻嘻。
最后，一定要分享一下爱迪生的原话：“Genius is one percent inspiration and ninety-nine percent perspiration. Accordingly, a genius is often merely a talented person who has done all of his or her homework. ”
它真正的意思是：“天才是1%的灵感，加上99%的汗水。因此，天才不过是一个经常能完成自己工作的聪明人而已。”
它可不是平常调侃的那个意思。爱迪生的这句话真的是一个客观事实，因为我用心的发展我们花费1%的时间所涌现的灵感，往往需要99%的时间和精力付出和实践，才能落实为自己的所得。
你要知道一句话：
想要获得更多的自由，也要付出同等的自律。
从现在开始行动吧！相信自己！
来源：
作者 l 如一
图片 l 花瓣网
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这篇文章我花了两天加一个晚上用心从一堆笔记里整理出来的，希望对你会有用，有用的话点个赞呗(^_^)
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