01.学习区分实际发生的事情和你目前所想的事情。
02.学习诚实和真实之间的区别。你诚实的感觉可能与你真实的感觉不同——前者是通常是短暂的，后者是更深层次的而且是一贯的。
03.当在森林黑暗的时候，停止尝试去导航路径。当你被情绪吞噬时，你最想尝试对你的生活做出改变，但这是最糟糕的时候。不要在你沮丧的时候做决定。先让自己恢复到中性状态。
04.大火可以烧毁你的房子，，也可以每晚为你做饭，让你在冬天保持温暖。你的想法也是同样的。
05.意识到焦虑源于羞耻。这是一种观念，这是你是谁或者你正在做的事情是“不对的”，因此引发了一股旨在帮助你“修复”或改变它的能量。你之所以痛苦，是因为你无法改变那种紧迫、恐慌的感觉。这是对你是谁和你是怎样的错误感知。
06.通过书写你的描述在一张纸上，纠正你的狭隘眼光。从“我的名字是……”开始，之后陆续列出你住在哪，你工作是做什么的，你完成了什么，你花时间和谁在一起，你为什么而工作，你为什么而骄傲。
07.意识到思想是幻想，但却是强大的。把你所想和担心的事情都记录下来，这些事情都不是真的。想想你浪费了多少时间来准备那些永远不会出现的结果，以及那些只在你脑子里的问题。
08.练习消极可视化。为你无形的恐惧创造切实的解决办法。向你自己展示你不会真的死掉如果你丢掉了工作和男朋友 。列出你最担心的事情，想象最坏的结果，然后做个切实的计划，如果这件事发生，你将如何应对。
09.不要这么理智。你用的手做事。烹饪、打扫、外出。
10.超越一维思维。担心很多的人通常非常坚定他们是或不是的信念。他们未能看到复杂性、机会、冰山的大部分，他们不知道也看不到的现实。
11.练习健康的不适感。学习适应你的压力，而不是反抗它。
12.改变的你的目标。目标不是总是感觉“良好”，而是能够在不压抑或痛苦的情况下表达健康的情绪。
13.当一个想法打乱你，问自己以下的问题：“这是真的么？我绝对知道这是真的么？”大部分时候，对其中一个或两个答案都是“不”。
14.做更多。如果你有时间经常被非理性的、螺旋式的想法所消耗，你需要更多的关注，更多的努力，更多的痛苦。确保你活得比你想活的更多。
15.接受这样一个事实：无论在哪里，每个人都有奇怪的、不正确的、令人不安的想法，这些想法与现实没有任何关系。你不是一个怪人。你（可能）没有生病。你只需要学会不被自己的思想所吓倒。
16.当你生活中的某些事情确实需要改变时，通常不会发生恐慌。抑郁、愤怒、抵抗、悲伤……当事情不对时就会发生。不要通过你有多惊恐来测量事情有多坏，并且通过测量你的情绪有多稳定开始。这样你才能知道你一直在做什么是对还是错——你一直在做什么，你经常的感觉如何。
17.当你情绪低落时，要大声说：“我得了恐慌症。我有不理性的想法。”这样做是让自己回归现实的第一步。
18.确定你的舒适区，并时不时地回到它们。离开你习惯的地方是一个渐进的过程——走得太快会导致崩溃。
19.证明你自己是错的。像你自己展示，你的想法没有事实依据。去看医生，确认你没有死于某种不治之症。如果你不知道，问问别人他们对你的感觉如何。有答案时，不要生活在灰色地带。
20.不要经常相信自己。给自己犯错的空间。敞开心扉接受你不知道自己不知道的想法。如果你的感觉是由非理性的想法决定的，它们很可能是不正确的。
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