前面几篇文章我们讲到了健康减肥的原理，我们知道了如果想要健康地瘦下来，要做到控制热量、均衡营养以及提升代谢。在均衡营养中我们提到了人体每天所需的七大营养素，每天只有好好补充这七大营养素，比例搭配好了，才能让身体有一个好的状态来帮助我们燃烧脂肪。
那么这七大营养素要怎么搭配，如何吃呢？
01 科学饮食
科学饮食要求我们每天都要吃各种健康的食物，必须要有足够的蔬菜和水果，吃全谷物类的主食，并且保证每天摄入富含优质蛋白质类的食物，选择白水作为你的日常饮料。
中国居民膳食指南建议每天必须吃够12种食物，每周至少吃满25种食物。这12种食物怎么分布呢？
科学饮食小技巧大公开——这么吃饭你就能瘦
谷物类也就是我们常说的主食，每天3种以上，我们现在每天吃的基本都只有1种，就是大米饭，蔬菜4种以上，肉蛋类每天3种以上，也就是我们常说的蛋白类。
除此之外，我们还需要每天摄入豆类和坚果类2种以上。这样就基本能保证我们每天摄入的食物营养均衡啦。
02 三餐比例搭配
种类吃够了，那么该如何分配到每一餐呢？
最简单的方法就是用我们的肉眼去看，每一餐的蔬菜、主食和蛋白质的比例达到2:1:1，也就是说，如果我们吃饭用一个餐盘，那么餐盘里有1/2的蔬菜，1/4的主食，1/4的蛋白质。
科学饮食小技巧大公开——这么吃饭你就能瘦
体积上看着差不多就可以了，没有必要扣的那么仔细。
这种饮食方法是健康减肥的基础，我会要求我的所有客户严格按照这个比例来吃，绝对不能少吃或者不吃。因为少吃不吃是不会瘦的，只有正确的吃才能瘦。
03 吃饭时的注意事项
知道三餐的比例和种类该如何搭配了，接下来就看看吃饭的时候的注意事项。
上面我们讲的是满足营养均衡这个原则，但是控制热量是减脂的基础，也就是说只是按照这个搭配，但是每顿都吃到撑，那么对于减肥来说也是达不到好的效果的。
这就要求我们每餐吃到7分饱就可以了，怎么样判断自己到七分饱了呢？注意自己的感觉：下一餐进餐时，是否有饥饿感。有一些饥饿感但又不是饿的不行的那种，说明上一餐我们吃的分量是刚好达到7份饱的。如果完全没有饥饿感，说明上一餐吃多了，需要减少摄入食物的总量。
科学饮食小技巧大公开——这么吃饭你就能瘦
还有吃饭的时候掌握一些小技巧可以帮助我们更好地控制我们的进食速度，更好地帮助我们减肥：
1、吃饭顺序：汤-菜-肉-饭
2、每口饭至少嚼20下再吞下去。
3、认真吃饭，不看电视，不说话。
以上就是分享给大家的科学饮食的小技巧，如果能够做到，就能够轻松吃瘦咯。
我是君小晓，主业是全科医生，副业是健康体重管理师，通过帮助大家调整饮食结构，养成良好的生活习惯来达到减重的目的，不节食，不过度运动，不反弹。
自己通过调整饮食两个月瘦了8斤没有反弹，已经帮助40人累计减重200余斤，如果你有需要，欢迎链接。
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