俯卧撑——从零到五十

俯卧撑是徒手健身过程中非常重要的动作，主要锻炼胸部和肱二头肌，但对于很多人来说，却一个也做不了，看着别人成十上百的俯卧撑，却只能眼巴巴的看着，心里那叫一个羡慕嫉妒恨呀。难道俯卧撑只是少数人的福利，平常人不能做到吗？答案当然是否定的。好吧，闲话少说，让我们来学习俯卧撑的进阶秘籍吧。

首先我们要明白，我们不能完成俯卧撑的原因，手臂力量达不到只是原因之一，有时候是因为手腕脆弱，妨碍了自己完成动作。还有就是自己心里不自信，也使得自己不能完成动作。

在做俯卧撑进阶过程中不要灰心，落下撑不起来，只要坚持，也是进步，坚持到最好，你肯定会胜利。（在练习过程中可以采用少量多次原则:追求动作的标准，可以一次只做一个标准动作，休息，中间休息不要超过1分钟，继续动作，重复三十次。）

从扶墙俯卧撑做起到上斜俯卧撑再到跪姿半程俯卧撑再到跪姿俯卧撑再到俯卧撑（在俯卧撑进阶过程中，可以加上动作，加强对肱三头肌的力量训练）

一、扶墙俯卧撑

扶墙俯卧撑（图片来自囚徒健身）

二、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑（图片来自囚徒健身）

三、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑（图片来自囚徒健身）

四、半程俯卧撑

俯卧撑——从零到五十

五、俯卧撑

俯卧撑（图片来自囚徒健身）

六、哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸（图片来自  keep）

做以上俯卧撑的要点:手掌撑地，指尖向前，手掌放于肩部平行侧下方，手掌与小臂成90度，（在下降过程中也尽可能保持90度，减少对手腕的损伤同时减缓手腕的疲劳）。在身体下降时，手肘向身体后侧移动降低中心，不要手肘外展，手肘外展，对胸部刺激不够明显，长时间手肘外展对肘关节的负荷也比较大（当然在最开始，可以手肘外展，降低难度）。对于有一定锻炼基础的同学来说，可以尝试去体会胸部发力的俯卧撑，在俯卧撑上升的过程，依靠胸部发力，向上挤，进而带动手臂伸直，身体重心上移。如果想着重练习手臂，可以靠手臂发力带动身体重心上移。（如果有镜子，可以观察到在用手臂发力俯卧撑和用胸发力的俯卧撑中，手臂是不同的，在后一个动作中，手臂有一个过程呈松软态）。在做俯卧撑过程中，保持腹部稳定，身体呈一条直线，不要耸肩（有很多朋友在撑起身体时，是臀部先向上带动身体向上走的）。

对于有一定基础的朋友，俯卧撑做好可以用5秒来完成整个动作，用2秒下降，在最低点保持一秒，用时2秒将身体撑起。

俯卧撑变形:深度俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，腰际俯卧撑（这三种俯卧撑对胸部刺激强烈。）；上斜俯卧撑:手高脚低（锻炼上胸）；下斜俯卧撑（锻炼下胸）。