关于跑步

为什么有的人跑步腿越来越细，而有的人越跑越粗？

腿是如何粗起来的

首先，有一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复的。这种粗腿，是假性粗腿。有些人被这种现象吓到，终止了跑步。其次是跑步一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。

脂肪性的粗腿，也就是那种肉嘟嘟的腿，那是摄入热量太多而导致的肥胖，跟跑步没有一毛钱关系。肌肉性的粗腿，也就是那种壮壮的、有棱角的粗腿。

慢跑会导致肌肉型粗腿吗?

我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类：“快肌”和“慢肌”。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多(有短跑天赋)，有人天生慢肌多(有长跑天赋)，而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。

- 快肌和慢肌各自的特点 -

慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多(所以叫红肌)，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。

快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。

快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角;长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿?

肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达(面积增大或耐力增强)，但数量比例基本无法增加。快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大;而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。

另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。

长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。

但是这样跑，你依然会粗腿

01 跑姿不对

跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪!怎么破?

最简单的方式就是小步快频，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。这是你在没有接受正确地跑姿训练前，一个便捷的办法。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练，一来可以防止粗腿，最关键的是，可以让你远离伤害、跑得更快、更远。

02 跑后不拉伸

肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感;而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。

综上，跑步(这里指慢跑和长跑)并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细;不正确的跑步，才会让你的腿变粗。

如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案：

01 坚持有氧慢跑

用可以轻松聊天的速度跑(一般心率在130~150)，每次30分钟以上，每周至少3~4次(跑一休一)。

02 采用正确的跑姿

上身挺直(垂直)，臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

03 增强核心力量

加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

ps:里面的专业知识摘自＃头图 / 壹刻传媒 图文 / 慢跑FUN