《你可以跑的更快》

《你可以跑的更快》

理论学习，是走向严肃跑者的第一步。摘录《你可以跑得更快》的主要内容以及扫除的盲点：

1、跑步的三个能力环环相扣：体能，肌力，技巧。

2、跑步数据的三种类别，体能、技术、压力与效果。

3、提升最大摄氧量，主要有心肺端和肌肉端，肌肉端优先于心肺端训练。肌肉端的训练主要依靠lsd。

4、肌肉端有氧能力稳固之后，开始练心肺端。心肺端的主要依靠高强度间歇训练。

5、6种强度区间的训练，应该主要以e、m强度的训练为主。这两个训练提升了之后，更高强度的训练能力也会被提高。

6、找到自己的心率区间。推荐使用储备心率法。最大心率必须要实测。

7、要找到自己的配速区间，因为心率测量会有延迟。

8、寻找自己的配速区间，首先要找的是t区间的配速。对应“跑力”概念。

9、该练什么强度？如果是初学者应该以蓝色的为主，如果是练习赛，应该在第一阶段第三阶段蓝绿色为主，如果是想打破pb，应该第二阶段训练花的时间最长。

10、怎么确定自己的第一阶段有氧体能已经打稳了？按照心率漂移来计算，公式见照片。10%以下算达标。达标后开始练习间歇跑，以达到跑力提升的目的，如此循环。Lsd最长训练时间两个半小时，超过时间就是单次训练量过大。

11、如何确定间歇跑的具体次数？这里我暂时用不上。

12、提升跑步水平，长短距离的跑力应该相对均衡。最扎实的进步方法，在同样的心率下跑出更快的配速。

13、跑步要保持一定的前倾角，主要是为了克服阻力。阻力主要有风，主力脚掌摩擦力和脚掌迈到身体前方时的刹车效应，后两者可以通过改进姿势减少。

14、世界冠军的前倾角度是17.3度。优秀的跑者的跑姿，在前倾时，上身正直、肩膀在臀部的正上方，臀部前倾到支撑脚之前，膝盖弯曲，不伸直推蹬。真正前倾的部位是臀部而不是肩膀。

15、加速度来自于重力。加快速度时，快速的把后脚拉回臀部下方，加快支撑转换的速度，同时增加支撑时的前倾角度，速度才会更快。脚掌离地越高，落地空间越大，自然能跨出比较远的距离。

16、弓箭是弹簧，要避免脚后跟落地。推进期股四头肌不用力，用力的是在支撑期。

17、跑步技巧：缩短触地时间和跑步步频是两个独立的数值。缩短触地时间主要有照片中这些方法，跳绳和二配速训练是常用的。

18、跑步技巧：垂直振幅。我们追求的是垂直振幅很低，同时步幅又很大。世界纪录保持者垂直振幅在3~10厘米之间。

19、避免过度跨步。可以用一个简单的数字来呈现垂直振幅加触底时间，虽然单位不一样，但是两个数值之和越来越小，表明有进步。

20、大量lsd的训练，会使身体逐渐向高燃脂率的方向进化。Lsd能有效的提升身体燃烧脂肪的能力，这不只是减肥的关键，也是全马突破pb的关键。当然燃脂绝对值，可能比不上间歇运动。间歇运动不增加身体内的脂肪酶浓度。

21、减肥运动后也不宜大量补充碳水化合物。

22、压力和状态与平时工作等其他都有关系。手表显示的恢复时间是完全恢复时间，这段时间内仍可以练习，但是跑步是为了恢复（低强度跑步）而不是变强。

23、对配数没什么经验的跑者可以用心率来监控。

24、书最后附了半马心率配速策略。