2018年7月31日 星期二
英雄式：
金刚坐准备，跪立于垫子上，重心前移，双手撑地，头顶触地，双膝并拢，双脚向两侧分开约髋骨宽，双手辅助将小腿肌肉向外拨。重心后移，臀部坐于双脚中间，脚背压实地面，脚趾尖指向正后方，小脚趾触碰地面，脚后跟靠近臀部，坐骨坐实地面（重心在臀部上）。抬头挺胸，胸腔向上提，腰背部挺直，收腹部收肋骨，肩膀向外打开并下沉。（以上即英雄坐姿注意点）。
吸气，双手胸前十指相扣，翻转掌心向上举，眼睛向前看，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：肋骨不要外翻，肩膀保持下沉，收会阴。
呼气，落双手，还原金刚坐姿。
（此体式可以过渡到---卧英雄—榻式）
辅助：1、从其后面抵其背上提；2、坐骨无法坐实地面者，用瑜伽砖辅助。
功效：开肩、开胸、开脚背，改善平足，治疗膝关节风湿、痛风，缓解胃胀。
卧英雄：
英雄坐准备，接英雄式。
呼气，双手落于身体两侧，体后撑地，重心向后移，弯屈双手肘，手肘撑地，双手触碰脚趾或脚后跟。头顶百会穴着地，胸腔上提，下颚内收，后脑勺着地，肩膀、背部落地。卷曲骨盆，收肋骨，尽量让腰背部靠近地面，双手举过头顶，掌心向上，手背贴地，保持5个呼吸，注意双膝关节不要分开。
吸气，双手肘撑地，推动身体回正。
呼气，大拜式放松
辅助：做不到此体式者，用瑜伽砖辅助，坐一级砖，腰垫三级砖，胸垫三级砖，头垫二级砖。经期应该在背部放上枕头。
功效：减轻心脏病，伸展腹部、背部、腰部、骨盆等区域，对于常走或久坐的人，晚上休息前练习此体式可让腿部得到轻松。
榻式：
接卧英雄的第一个呼气之后的动作。
吸气，胸腔上提，头顶百会穴着地，塌腰翘臀，坐骨压实地面，双手环抱手肘放于头顶上方，胸腔尽量向上提，保持5个呼吸。
吸气，双手收回放于身体两侧，手肘撑地，推动身体，头顶离地，
呼气，上半身回正，身体前弯，额头触地，大拜式放松。（熟练后可以用呼气完成后面的吸气和呼气的动作）
辅助：1、提其胸腔；2、抓其大臂肌肉内旋后，压手双肘贴地。
功效：背部得到完全的伸展，肺部得到扩张，颈部得到拉伸，刺激甲状腺。
注意：英雄式和卧英雄可以在任何时候练习，即使是刚吃过饭也可以，但榻式不能在就餐之后立刻练习。
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