今天我们一起进入《精力管理》中的体能精力。

学会与身体成为朋友——高效工作的基础

体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力，代表身体的活跃程度。 体能对于蓝领工作者重要性是不言而喻的。即使大部分工作时间都是坐着一动不动的白领亦是不可或缺的。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

说到体能大家头脑中首先会蹦出什么？睡觉？运动？还是饮食？

这些都是重要影响因素，但你有多久没吃像样的早餐？上次贪吃零食是什么时候？多久没有锻炼？最长的锻炼周期有多久？每晚睡几个小时？睡觉的时间点是什么时候？

虽然大家都知道体能的重要性，但也许你会说自己太忙了根本没时间，也许你会说自己没有毅力去坚持，也许你觉得根本没必要……

当你把时间充满却效率低下时；当你哈欠聊天的工作时；当你边工作边腰酸背痛时；当你早晨睡醒却仍头昏脑胀时，这些都是身体在向你发出预警，只有会休息的人才是高效率的人。今天我将和大家一起来全面认识影响体能的因素，以及如何破除时间和毅力问题。最后分享给大家一张工作中体能精力恢复建议表。

体能精力影响因素及逐一破处法：

呼吸

呼吸如何影响体能精力呢？生命中最重要的节奏常常被我们视为理所当然，而且几乎没有人会思考呼吸相关的事情。

请试着回忆当你遇到危急情况，或者极度生气时会不会出现呼吸急促的情况？当危机解除后是不是觉得突然间浑身乏力？那是因为这种高频率的呼吸节凑是高耗能的，它在特定情况下是有其积极意义的，但在平时的生活中我们需要学会延长呼吸时间，这样才有利于精力恢复。

那我们可以怎样利用呼吸来恢复精力呢？

我们可以运用腹式呼吸，将注意力放在腹部的起落，亦可以采用三次一组吸气、六次一组呼气的方法。

这种延长呼吸的方式可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

饮食

在饥饿情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。而长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。

食品升糖指数

注：缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降

要想通过饮食增强体能精力，我们又应该注意什么呢？

首先不仅要定期进食，同时要控制进食量——避免多吃多餐跟少吃少餐。 还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。可选用低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

饮食中最容易让人忽略的还有喝水。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。

睡眠

睡眠可以提供给大脑恢复的时间，而且有研究表明，深度睡眠时大脑会释放液体冲刷掉脑内有害物质。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。

丘吉尔在世界大战期间扔保持在午餐和晚餐间的小憩，这是他保持更高效更专注的秘籍

那运用睡眠提高体能精力又有哪些注意点呢？

正如上文提到的，要做到晚间早睡早起，睡眠时间维持在7～8小时，同时也要避免睡眠过度，更要合理安排睡眠时间点。

小憩时需要定时，以免自身陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，反而会感到眩晕无力

锻炼

我们这里提的主要是间歇性训练以及力量训练。大家之前理解的锻炼更倾向于连续的持久性训练，但有研究表明间歇性训练能够节奏性提高和降低心率， 进而增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复 。它与力量训练都能提高心率和心血管对压力事件的快速反应

但我们往往会很容易放弃锻炼，原因很简单。提升力量与耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效。但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。

那我们可以如何来进行间歇性训练和力量训练呢？

它们的参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可

总之呼吸、饮食、睡眠以及间歇训练和力量训练是影响体能精力的重要因素

工作中的体能精力恢复建议表：

早晨

6：30 起床喝一杯温开水

（可进行简短的体能锻炼，比如晨跑，腹式呼吸）

7：30 一顿营养晚餐 牛奶，鸡蛋，全麦面包

（上班途中做好一天的工作计划）

8：30～10：00 专注工作

（休息——喝水，远眺，吃点坚果）

10：20～11：30 专注工作

午餐 水果+蔬菜

短暂小憩（不超过30分钟）

13：30～15：30  专注工作

（休息——喝水，吃坚果或水果，短暂冥想，肩膀拉伸运动或者爬楼梯等）

16：00～17：30  专注工作

19：30 晚餐

（晚间锻炼——力量锻炼等）

23：00 睡觉

注：这张表格只是起到引发作用，大家可以根据自己的时间来自主安排。

用到的理论：

1、微习惯：简单说就是一个小目标。 如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它的大幅度缩减版，把每天100个俯卧撑缩减为每天1个，每天写3000字缩减为每天写30个字。小到不能再小为止。

2、20／80原则：在饮食中只要80%是健康饮食，那么剩余的20%则可以根据自己的喜好来安排。（所以偶尔贪吃不需要有负罪感哦）

3、极限点：下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。最好有短暂小憩的时间。

4、瑜伽和冥想是体能精力恢复的极好方式，推荐：蕙兰瑜伽和8分钟冥想练习软件