依靠简单的运动减肥,除了要精准掌握动作要领,最重要的就是能坚持每天做。这样,既能保证每天都不会很累,避免肌肉酸疼和活动过量,又能轻松看到瘦身效果!
生长荷尔蒙锻炼
应用篇
对应松弛肌体
调动全身肌肉的锻炼项目!
蹲跪锻炼1
保持单腿向前迈出的姿势,臀部做向上向下的动作。用双手撑住桌子边沿能够避免膝盖受伤,并且可以辅助臀部和大腿前后肌肉群都得到有效锻炼
反复做10次
5个简单动作,坚持十天能让穿衣小一码!用手抵住桌子单足向前迈出一步
如图所示双手抵住桌子,单腿向前迈出一步,形成身体前屈的姿势,这样可以避免使膝盖受伤。在这个姿状下用3秒钟时间慢慢下沉臀部。
将臀部下沉到尽可能低的位置
令臀部下沉到尽可能低的位置,做时要放慢速度,接下来再花3秒钟时间抬起臀部。但注意抬起的高度要控制在腿部依然可以保持紧张感的程度。
上传中,请稍候…桌式俯卧撑2
借桌子来做,会使俯卧撑动作能够轻松完成。脚的位置距离桌子越远,对肢体增加的负荷越大,相应收近脚与桌子的距离,能降低运动负荷
反复做10次
双臂分开两倍于肩宽支撑住桌子边沿
双臂左右分开,两倍于肩宽程度支撑住身体,双手拇指在下左右扣住桌子边沿,双腿与上半身保持水平伸直姿态,这就是桌式俯卧撑的起始姿势。
将胸部贴向桌子
做这种俯卧撑的要领在于用3秒钟时间放慢动作速度,让胸部尽可能低的贴俯向桌面,然后再花3秒钟时间抬起身体,只是要注意不能让手臂完全伸直。
臂腿交叉伸展操3
这个动作可以一举调整和修饰,从肩部开始到背部和臀部的全身线条。虽然这个锻炼动作与以上几个动作相比难度要大一些,但是效果相当显著。
反复做10次
左手和右膝支撑身体抬起右手和左脚
先跪俯于地上,用双手和双膝支撑稳定住身体,然后用3秒钟时间慢慢右手向前抬起,左脚向后伸直,动作幅度要大,动作速度要慢。
慢慢放下右手和左脚
接下来再花3秒钟时间,慢慢放下右手和左脚。但是不要让脚和手着地,而后再次抬起。
侧抬腿伸展操4
这个锻炼动作很适合一边看电视一边就做,虽然看似简单,但其实还是有难度的。那些臀部和肋腹部有赘肉的人很适合做这项锻炼。做动作的时候保持身体侧位稳定,不要出现俯仰。
反复做10次
利用肋腹和臀部力量右脚上抬呈45°角
如图所示侧位躺好,用手支撑稳定住身体。只利用肋腹和臀部肌肉的力量,用3秒钟时间把单脚上抬与地板呈比45°角稍高即可。
使双腿与地板保持水平
接下再花3秒钟时间慢慢向下将腿放平,但要注意如图所示般保持双腿水平不接触的状态,然后再向上抬腿。
注:本文转自QQ部落群抹茶美妆
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