《认知觉醒：开启自我改变的原动力》
周岭
自序 开启自我改变的原动力
>> 这份十足的信心陪伴多年之后，大多数人发现自己并没有变得特别，而是在不断地服从社会规则和应对生活烦恼，开始随波逐流：
>> 知道努力的路径、方法，也不知道自己真正想要什么、能做什么、最后会成为什么样的人
>> 就像一个没有睡醒的人，对自己不了解，对生活没主张，对命运无选择
>> 2017年，我36岁，在一个被很多人认为已经老大不小的年纪，我毅然开始探索。
>> 真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；
上篇 内观自己，摆脱焦虑
>> 学习知识，消除认知模糊
>> 正如你知道了“元认知”，就知道了该如何反观自己；
>> 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
>> 要寻找清晰的证据。
>> 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
>> 谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
>> 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。
>> 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。
>> 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
>> 如果我们再积极些，学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。
>> 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
>> 行动力不足的真正原因是选择模糊。
>> 人类面对不确定性时会不自觉逃避，
>> 就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。
>> 我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。[插图]
>> 消除认知、情绪和行动上的模糊。
>> 一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。
>> 反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单，觉察不到自己当前的思维和行为有什么不妥，直到碰壁。而人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。如果你觉得自己的人生不如意，问题十有八九就出在这里。
>> 我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。有时候你会沉迷于微博、头条、手游而无法自拔；有时候你会这里弄一下、那里弄一下，忙得一团糟，却不知道自己到底在忙什么；还有的时候，你会困在某种情绪之中，无端地消耗着自己……这些都是元认知能力不足的表现——顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。
>> 拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。很多时候，你发现自己做得并不好，没关系，重新再来。
>> 自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
>> 早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右
>> 常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，
>> 教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它。
>> 你对这件事进行反应的时候，总是有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义。”
>> 展现摆脱潜意识支配的能力，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系
>> 一定要在选择节点上多花“元时间”
>> 想两遍再说
>> 认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。
>> 就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，
下篇 外观世界，借力前行
>> 缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻
>> 不过就身心分离模式来说，身体上的影响实属小事，真正严重的是它会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。
>> 分心走神的本质是逃避
>> 所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
>> 让感受回归行动。
>> 更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念
>> 在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心，他们必须在一个理
>> 想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情
>> 能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
>> 其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力。
>> 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进
>> 所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
>> ，必须建立稳固可靠的行为模式。因为我们面对的不仅仅是兴趣，还有让人心生畏惧的核心困难
>> 小部分知识精英依旧直面核心困难
>> 努力地进行深度钻研，生产内容；
>> 人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
>> 因为只有真正和自己有关的内容才对自己有用，在这个注意力非常匮乏的时代，没有必要把所有的书或是书中所有的内容都读完。
>> “与自己有关”
>> 知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的，也是本节要重点阐述的
>> 只学让自己触动的
>> 打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
>> 只要学的东西是能触动自己并解决实际问题的，不管是读书、上课，还是自我反思或与人交谈，都是贴近自己的成长方式
>> 持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。
>> 要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。
>> 锁定价值—打磨作品—换取反馈”正是我持续写作的真正策略和真实动力
>> 初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
>> 所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力
>> 现代社会虽然给我们提供了更多便利和选择，同时也带来了前所未有的快节奏，仿佛一不留神就会落在队伍后面，这不由得迫使每个人加快脚步，不自觉地想要更多优势。
>> 有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
>> 一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。
>> 心智带宽是否富足
>> 。有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，
>> 保持自我觉知了
>> 第二帖，保持目标觉知，少即是多
>> 知道自己的人生目标之所以最为重要，是因为它直接决定着我们如何使用自己的心智带宽。《
>> 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
>> 除了极端的情绪，我们也要及时关注平日里恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并及时将它们清理掉
>> ，在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼
>> 本质上是因为他们缺乏多角度认知事物的意识
>> 但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。
>> 要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合
>> 要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖
>> ，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。
>> 不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
>> 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。我
>> 生存质量与竞争力。
>> 能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯
>> 他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情
>> 人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争
>> 借助恰当的方式可以让它们目标一致，共同协作。这种理想的训练方式就是冥想。
>> 在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。
>> 。开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。
>> 思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。
>> 阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
>> 真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯
>> 最终的目的是通过思考和行动改变自己。
>> 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。
>> 自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
>> 一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
>> 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
>> 运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
>> 如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己
>> 知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
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