各位老师，大家早上好！我是本次分享的主讲人Alice，今天和大家分享一本新书，是2018年1月出版，书名《见机：完美时机的科学秘密》（When: The Scientific Secrets of Perfect Timing），作者是科学作家丹尼尔·平克（Daniel Pink）。这个作家可能大家不熟悉，不过没有关系，接下来就会向大家介绍书中内容。
为什么要分享这本书呢？ 原因有三： 一、它以大规模样本客观公正地研究出了人的一天中的情绪变化； 二，它以科学合理的方式解释人体这种变化并提出一些洞见；三，它帮助我们树立科学合理的休息理念。
一．情绪变动的两项科学研究
研究一：2013年，纽约大学的一项研究对26000个财报会议中的用词做了语言分析，结果非常有意思。上午开的电话会议，人们说话的用词更正面，显示情绪更好；而如果会议是下午开，用词就会更负面。那也就是说，上午的会议情绪好，仅仅是因为这是上午。这个情绪变化甚至能影响上市公司第二天的股价。所以开会应该尽量在上午开。“一日之计在于晨”这句古训在此得到了科学研究和验证。
研究二：2011年，康奈尔大学的研究者选择了84个国家的240万个 Twitter 用户，取得他们在一段时间内发的五亿条推，分析其中的字词流露出的情绪变化。早上起来七八点钟是个情绪高峰，这时候大家说的比较正面。之后人们的情绪会慢慢变得低落，到下午五点左右达到最低潮。到了晚上，人们的情绪又开始回升，到午夜又达到一个高峰。所有国家、所有文化的人，都是这样的曲线。
二．情绪变动的三段状态
平克说，人的下丘脑之中有个“视交叉上核”，负责调整不同时段的荷尔蒙分布，这就是我们的生物钟。而情绪，显然受到生物钟的影响。根据康奈尔大学研究，我们可以把一天之中的情绪变化分为三段：上午达到高峰，下午经历低潮，晚上出现反弹。
不管是晚睡晚起的猫头鹰，还是早睡早起的云雀，一天中的状态都可以分为三段：高峰、低潮和反弹。高峰的时候，我们的情绪最好，大脑注意力集中，非常机警。这个阶段，学生特别适合做数学考试这种分析型的任务，上班族则适合参加开会和做些决策分析。
低潮的时候，咱们更适合做创造性的、需要获得洞见的工作。而考虑到咱们都是一早上就上班，我们要想给人一个好印象，最好把高峰状态调整到上午。
回到书名《见机》， 何谓“见机”？有精确的判断，才叫见机。见机行事，有了精准判断后再去行动。
三、保持情绪高峰的精确休息
3.1精确小睡
我相信很多人有过这样的经历：本来想午睡一小时的，结果越睡越睡不醒，越睡越困，起来后还是昏昏沉沉的，啥都干不了。这就是对休息的控制不够精确。那精确的小睡应该是怎么睡呢？
可以先喝杯咖啡，其中咖啡因的含量应该是200毫克；手机设置25分钟定时；开始睡；25分钟一到马上起来。小睡的关键是一定不能超过25分钟。而一般的睡眠是有惯性的，睡着了不愿意醒，整个昏昏沉沉的时间很长 —— 但是20分钟之内的小睡就没有惯性。
3.2定时的*短*休息
这里的段休息也就是所谓“break”。有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也就是 52 + 17。还有别的书里提到有的研究说是 50 + 7，51 + 9 等等，所以没有必要搞得精确到分钟 —— 大体来说，差不多是工作不到一小时，就休息十来分钟。
这种 break 应该在一天的工作之中随时进行。而到了下午，特别是2点55这个最困的时候，你也许格外需要短休息。
3.3 放下工作来休息
休息这几分钟的时间就不要再想工作的事儿了。要离开工作去做一些不消耗认知力的事儿。科学休息法，其中最关键的研究结果就是凡是看电影、看书、玩手机这种消耗精力的活动都不叫休息，它们只会让你更累。
3.4动起来比不动好。
与其静坐，不如起来走动走动。哪怕楼上楼下散步几分钟，都有很好的效果。
或者把这个短休息用于社交。找人随便聊聊天比独自一个人休息的效果好。
3.5 户外比室内好。
最好找个有树的地方接触大自然。如果是在室内休息，可以通过窗户眺望一下远方的景色 —— 要是窗外没什么景色，据说看看电脑屏幕上大自然的图片也有效果。
四．方法运用
4.1 观察自己精力周期，合理安排事项
知道人的情绪和认知能力在一天之中有明显的变化，可以分为高峰、低潮和反弹三个时间段。根据之前描述，你到底是云雀还是猫头鹰？自己做个量化分析，看看你在一天中的高峰、低潮和反弹期到底是在什么时候。
你应该了解自己的这三个时间段都在什么时候，对各种任务做出合理安排。以我自己为例，我是典型的云雀型，上午是高峰，下午进入低潮，晚上有反弹。那么对于我，早上要做试卷分析或解答家长疑问或改进教学等需要耗费脑力的事，下午做回复录音作业等需要耗时的事，晚上，孩子的一声声妈妈的呼唤，我就知道这个时间必须陪伴孩子了。
4.2自己科学休息
知道下午的工作时间太容易犯困犯错了，特别是下午2:55，提醒咱们要注意休息。休息可以大大提高咱的工作效率 —— 而休息的关键，在于精确。
根据以上所描述的方法，科学合理的休息，快速恢复体力和脑力。尤其是周六中午，午休非常必要！在经历了周五晚上上课休息较晚，周六比平时都起得早，且周六下午双课时的咱们来说，周六中午12:15到1:15的午修确实是缓冲和回神的黄金时间。周六午休后，精力再次恢复巅峰，下午双课时体力和脑力完全没有问题。
再以自己为例，昨晚11:30入睡，比平时晚睡一小时，今天早上五点半起来，比平时早了一个半小时，缺少这两个半小时的后果就是我现在还有点晕乎乎的，典型睡眠不足。遇到这种个别情况，如何让自己今天上午保持良好的精力和体力就成了我现在要解决的问题。三种解决方法：一、在公交车上闭眼补觉二十分钟； 二，上午中场休息时5分钟闭目养神；三，中午好好午休补觉，保证下午及晚上精力充沛。
4.3 帮助学生调整休息
我们知道学生上午精力好，一到下午学生容易犯困，体力和脑力有点跟不上，对教学效果也会有些影响。尤其初中生，晚上作业到十二点，早上六点就得起来，正视瞌睡的年龄也确实睡眠不足。
一方面下课时，可以让学生趴在桌子上小睡一会，也可以选择将学生赶出教室走动，硬性要求上厕所或者喝水。刚开始可能学生还不理解，等孩子真切体会到这种精确休息所带来的好处时，也就多了些支持和配合。
另一方面，课上导入互动时可以带领学生做一分钟身体舒展练习，学生觉得稀奇配合度格外高，另外也可以让学生身体舒展一番，在短暂的时间里大脑和身体都可以得到放松，因此及更能集中精力继续接下来的课程学习和记忆。
以上对初中生会比较有效，小学生正处于精力旺盛无处发泄的时候，不过遇到个别犯困情况，也可以参考以上方法。
另外，初中生所面临的另一个常见问题是，考试时脑子有点不好使，往往上午考完语文和数学后，下午脑袋就浆糊了，无法清醒做题。对此，提出的建议还是，休息，精确休息！中午一定要休息。如果条件有限，考试前20分钟，趴在桌上闭上眼睛深呼吸放空自己。这样试卷发下来时大脑正好缓过来，可以再次高效做题。虽然这是一种比较理想的状态，考试前未必有那么充足时间，可能紧张都还来不及呢。最重要的是，让大脑在考前得到短暂休息，不论是五分钟还是十分钟，甚至哪怕三分钟，都要比完全不休息效果要好得多！
小结
今天从情绪变动的两项科学研究、情绪变动的三段状态、保持情绪高峰的精确休息方法及运用这四个方面跟大家介绍了新书《见机》。希望大家能够日常生活和工作中，能够时时保持充沛精力，高效工作和高效生活；尤其是在精力低潮时，能够运用以上方法帮助自己快速修复脑力，将精力恢复到满血状态；而在学生情绪低迷时，也能拉学生一把，理解学生的同时更能帮助学生调整好状态。高效的休息，是为了高效的工作和生活！让我们一起营造情绪高昂、工作高效的氛围吧！
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