锻炼部位
胸肌器材
哑铃一对；哑铃凳一条。锻炼时间
每周一、三、五。锻炼项目
第一项、热身
一般人热身5分钟，体脂偏高人群可延长至15-20分钟。热身项目自选，通常可以选择健身操或者慢跑。
第二项、哑铃平板卧推
12、10、8次或力竭，共计3组，组间间歇45秒。
第三项、哑铃上斜卧推
12、10、8次或力竭，共计3组，组间间歇45秒。
第三项、哑铃下斜卧推（动作演示可参考：杠铃下斜卧推）
12、10、8次或力竭，共计3组，组间间歇45秒。
第四项、胸部肌肉拉伸
对胸部肌肉进行静力性拉伸活动，使肌肉得到充分的舒展和放松。注意事项
1、本计划只针对胸肌做了全方位的锻炼，其他部位的训练请参考本站提供的综合训练健身计划。
2、锻炼之前、之后都需要及时补充水分。
3、锻炼期间的营养膳食结构以高蛋白低脂肪为主。
