今天是练腿的日子。这就意味着你将遭受比较高强度的训练。记得查看今天的训练视频。
我不想把自己包裹在糖衣里面，第四天是艰难的一天。你将体验到一些大重量，并且在组间你也得不到太多的休息。今天练腿，是时候开始了。
如果你想在开始今天训练之前得到一些激励，那么查看视频吧。我已经将一些关于你今天要训练的重要内容录制在里面了。当然，我也为你战胜今天的困难准备了秘密武器：激励。
另外，如果你已经为这30天准备好了补剂套餐，确保你每天按时按量摄入。我们减脂期间，随着热量的摄入减少，就靠这些补剂（蛋白粉和维生素）来维持身体的健康以及肌肉的增长。训练小贴士-前深蹲
很多人问到关于前深蹲的问题，所以我就准备给大家一些小贴士。我的腕关节没有那么好的灵活性采用奥利匹克式来握住杠铃，所以我通过将杠铃放在我的肩膀上，然后我的双手向前握住杠铃杆。这也能到达我们的目的。
其他时间，我们需要关注的是我们的肩膀和腕关节的灵活性。当蹲下去的时候，确保你的大腿与地面平行，甚至要略更低一点。我会尽力去调动每一条肌肉纤维，所以我总会蹲得更低。
做前深蹲动作的时候只有30秒的组间间歇是一个非常大的挑战。我觉得我应该给你们说实话，这将是一个难关。如果你开始在第一次深蹲或者第二次深蹲就已经力竭了。那么，赶紧减少重量。因为次数的重要性远远大于重量。
还有就是，你完全没有必要关注每次深蹲的速度。放松，不着急，慢慢蹲下去，把动作做到位。一组做完之后，然后休息30秒后准备下一组。30天减脂计划-视频
成功小贴士：激励
在战胜最艰难的一天后，比如今天，你可能会感觉到有一点疲惫，甚至你会在想做这样的一个训练计划是否是一个正确的选择。每个人都有这个想法的时候。
如果这样的情况出现了，尝试提醒自己为什么你要减脂，你减脂是为了什么？你的终极目标又是什么？你将为你的目标做些什么？你知道，要实现你的目标，是要付出辛苦的努力的。这些努力，就是你今天做的事情。
就我而言，我喜欢站在我的窗口眺望整个城市的风景，我会思考，怎样让一切变得有可能。一旦你意识到你目标的重要性，你就获得了成功的力量。你可以做到的。虽然，我们现在讨论的是健身，但你可以发挥你的想象力，把它扩展到你生活的每一件事上面。
不管你的目标是准备当一个好母亲或父亲，或做成一单生意，或达到某种状态，记住你是有能力去完成的。这一点非常重要。只是要你参与到其中，然后努力去完成。
第四天 腿
腿举 10组，每组3次；组间间歇30秒；
前深蹲 6组，每组5次；组间间歇30秒；
仰卧提臀 5组，每组6次；组间间歇30秒；
哑铃箭步蹲 3组，每组10次，组间间歇30秒；
腿屈伸 1组，每条腿30次逐次提升。
逐次提升组：2，4，6，8，10次每条腿。有氧运动
Tabata训练法：8轮：20秒运动，10秒休息。
平速有氧：25分钟
Tabata训练法参考项目：
跑步机跑、跳绳、高速划船、壶铃摆动
平速有氧参考项目：
倾斜的跑步机上行走、走楼梯、椭圆机、低强度的慢跑、固定自行车、低强度的划船、游泳。
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