减重干货分享+小吴的减肥哲学

前言：本文共计5761字，预计需要阅读时间15分钟。本文主要由减重干货分享和小吴的减肥哲学两个部分构成，第一部分作者将会结合两次减重经历（第一次55斤，第二次30斤），分享自己的一些经验，希望给需要减脂减肥的朋友一些启发；第二部分作者将会分享自己在两次减重过程中的所思所想，以及总结出的减肥哲学，不需要减肥的直接可以看第二部分，虽然是减肥哲学，但是讲的其他东西希望给正在路上的我们一些启发。

第一部分：减重干货分享

首先我介绍我的两次减重经历：第一次减肥，从2014年9月至2015年4月，从205斤减至149斤，共计55斤；第二次减脂，从2019年9月到2020年1月，从176斤减至146斤，共计30斤；两次累计减重85斤。本部分减重干货分享将基于我以上两次减肥经验教训以及所学习到的一些减脂减肥知识，进行分享。两次减重对比如图1，图2所示：

第一次减肥对比（减肥55斤）  图1 第二次减脂对比（30斤）  图2

小贴士：有些人成功的经验永远是有些人失败的教训，所以以下内容，请根据个人具体情况，选择性接纳。

一：减脂的基础理论知识：

推荐知乎博主：小狮子Alvin的博文《关于减脂，你只需要看这一篇就够了》，侯文强的博文《减脂的原理、思路、方法详细分析》，本小节部分内容引用以上博主内容，推荐看原文。

1.1 减重、减肥与减脂：

细心的朋友会发现，两次减重，第一次我用的用词是减肥，第二次的用词是减脂。减肥和减脂一样吗？哪一个更科学？事实上这两者不是同一件事情。

减重会在体重秤上得到明显的数字变化，因为脱水、肌肉含量减少等原因造成的瘦体重降低对于体重的减少尤为明显，但是脂肪减少的程度很低甚至可能没有，这就是为什么一些所谓的急速减肥法在严控控制进食和饮水的前提下体重会掉的非常快，但也很容易复胖的原因。

而减脂顾名思义，就是身体脂肪含量的减少。减脂不会像减重一样在体重秤上显示出大幅度的数字减少，而且其过程是缓慢的（相对减重而言）。但体脂肪的减少能让你收获一个更好的身材，所谓的六块腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂低到一定程度下呈现出的身体形态。

所以你要明白自己的减肥的真正需求究竟是为了体重秤上更小的数字还是一个更棒的身材。在我第一次减重时，我并不知道减肥与减脂之间的区别，导致在减重之后，身体的肉并没有紧实起来，也就是虽然瘦了，但是我的体脂率依然很高。

1.2 减脂原理：

总热量摄入＜总热量的消耗

当总摄入小于总消耗时，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

那么如何让总摄入小于总消耗呢？我首先介绍总热量消耗当中的两个基本概念：基础代谢、体力活动。

基础代谢：就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量。一般成年男性基础代谢为1600-1800卡路里，成年女性为1200-1500卡路里，该值与很多因素有关，可以在网上使用基础代谢计算器算出本人具体的基础代谢。

体力活动：每天你的运动量不同，当然消耗的卡路里也不同。每天做办公室和每周有固定运动，你的消耗量是不一样的。通常有氧跑步一小时（8-10km），大约消耗500-600卡路里。

所以想提高总热量消耗，方法就是提高基础代谢以及增加运动，而由于基础代谢和很多因素有关，不同人提升基础代谢的方法不同，增加运动量就成了提升总热量消耗的首选。

说罢消耗，再来谈谈日常总热量的摄入。我们获取热量的方式既是饮食，在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素：第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：米饭，面食，蛋糕等。第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高。最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，而酱料和坚果也是富含脂肪的食物。在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。

减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪之于人体有很重要的生理意义，完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。

影响减脂最重要的因素是热量的摄入，单纯就减脂这个目标来说，制造热量缺口（摄入小于消耗）是完成目标的充分必要条件。运动是非必要条件，即使你不进行体育锻炼也不会影响减脂的效率。这也就是为什么有各种减肥博主只通过调整饮食，就可以达到减脂目的，但是现实情况就是很多人很难根据自身情况定制属于自己的减脂餐，所以运动结合饮食，是我更推崇的一种方式。

每当身体缺失8000（±500）卡路里，身体的脂肪就会减少一公斤。按周计算：如果饮食方面每天造成400卡路里的热量缺口【即假设你的基础代谢是1500卡路里，你每天的总热量摄入就不能超过1100卡路里】，一周的缺口就是2800卡路里；一周去运动三次，每次消耗400卡路里，一周运动增加的消耗就是1200卡路里。两周的总缺口即为8000卡路里，也就是两周可以减重一公斤。

当然，每天饮食的热量缺口越大，每周运动消耗的量越多，减脂效果越好。但是，出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。这个根据个人情况来设置。短期暴瘦的方法，会对于身体造成伤害，所以建议根据自身的情况来调整。

二：减脂的具体可行性方法

在了解了基础理论知识之后，知道要通过运动+饮食调整制造热量缺口，那么下一步如何具体怎么做呢？本小节我主要分享一下我两次减重在这两方面的一些具体做法。

2.1 运动

由于在第一次减肥并未注意饮食，而且当时没有任何运动基础，主要通过运动瘦下来的，所以本部分会主要采取第一次减重时的一些做法。

① 循序渐进：因为当时初始体重是200多斤，并且由于没有运动基础，不用说跑步5公里，500米也跑步下来。那怎么做呢？循序渐进，不要给自己立太大的目标，可以从500米开始，每天加一点量。一开始跑不动可以快走，慢慢你的身体就会适应，你每天都比昨天多跑一点，自身也会有成就感，也容易坚持下去。

② 自我暗示鼓励：不要立大flag,每天比昨天强一点点就行，哪怕多跑二十米，也是进步，哪怕快3秒钟，也是进步。就算今天我没有比昨天快，但是我又坚持了一天，那我就比昨天棒了呀！感觉就是这种自我暗示，让我度过了最开始最艰难的部分。后面你会慢慢喜欢上这种感觉，每天比昨天强一点就已经很好了。这是我当时坚持下来的诀窍。

③  找到自己喜欢的运动：度过了第一阶段，坚持的是不是很辛苦，这时候如果能找到自己喜欢的运动，就不会坚持的那么辛苦了。说实话，比起跑步，我更喜欢动感单车，一个多小时也不累。大学四年，我骑了四年动感单车。坚持的最好方法，就是在这些运动里，找到你所热爱的，这样你就不会觉得你是在坚持，而是在享受这个过程。

④  有氧运动结合无氧运动：由于第一次减肥更多的是有氧，导致我在减肥结束之后，出现了胖子纹（类似于妊娠纹）。当时主要是理论知识了解的不够，觉得减重就是要有氧。殊不知，有氧结合无氧是最好的。所以，在第二次减重的时候，我会有氧结合无氧，这样可以防止出现胖子纹，形体也会更加好。

2.2 饮食调整

第一次减重时，由于当时缺乏理论知识，我理解的饮食调整就是不喝饮料，晚上吃的少一点，不吃宵夜，平时该怎么吃怎么吃，我觉得这个就是调整饮食了。现在反思，其实这个是错误的，也让我形成了错误的观念，觉得减重主要靠的是运动。其实不然，减脂主要还是要靠饮食调整，运动可以磨练自己的意志力，是锦上添花。在第二次减脂之前，因为精力时间有限，我不可能每天都去运动，所以就研究了理论知识，决定尝试调整饮食。

由于刚到莫斯科时，作为一个美食爱好者加大厨，好不容易能够自己掌勺做饭，所以第二次减脂一开始的时候，我还是按照第一次减肥那样，每天正常吃，每天给自己做自己喜欢吃的菜（见图3），运动量是一周三次，但是减脂效果很差。我当时反思是不是因为自己做的菜太好吃了，吃的有点多。后来想想应该不是，后来我就调整了饮食，开始做减脂餐，每天用应用软件记录自己的饮食摄入。保证500卡路里以上的热量缺口，这样过了一个月我发现减脂效果明显提升。所以饮食调整很重要。那么怎么调整饮食呢？

未调整饮食前自己做的饭  图3 记录热量之后  图4

① 记录每天摄入热量：在一开始的时候可以用应用APP记录一下每顿摄入的热量，同时自己学习一下基础的食物热量值。这样经过一段时间，大概就可以知道每天大概摄入，哪些是高热量食物，哪些是饱腹感比较强的食物，自己喜欢吃哪些低热量的食物。哪些食物坚决不能碰。尤其是在外面吃饭的朋友，可以看看哪些外面卖的食物哪些热量更低。（APP我用的是薄荷，应用市场还有蛮多的，大家可以选一个自己喜欢的）

②  减脂餐要好吃：这条针对于自己做减脂餐的朋友，减脂餐≠不好吃，可以在有限的条件下，把减脂餐做的尽可能好吃，取悦自己的心情，这样可以更好地坚持下去。

③ 欺骗餐：如果你是严格按照计划去吃的减脂餐，那可以隔一段时间去吃一顿欺骗餐，但是大部分人其实做不到严格按照计划吃减脂餐，那就别想欺骗餐了。本来就没有多少热量缺口，一顿就把一周的热量缺口全吃回去了。

三：Q&A

Q1：为什么你会复胖啊，是因为你是易胖体质吗？

A1：在第一次减重之后，我的体重基本一直维持在一个恒定值，并没有反弹。复胖是因为考研期间脱发，打了激素，吃了抗生素，胖了20斤左右，后面一直在养身体。所以我觉得我不是易胖体质。

Q2：我只想瘦身体某一个部位可以吗？

A2：瘦的话是都瘦，不会只瘦某一个部位。

Q3：坚持好难啊，我做不到，怎么办?

A3: 无论是运动还是饮食调整循序渐进，不要立大FLAG，每天进步一点点，这样会更容易坚持。假如你以前爱喝奶茶，你现在每周少喝一杯，下一周再减少频率。

Q4：为什么没有一个具体的细化的计划？

A4：每个人的基础代谢，饮食习惯，喜欢的减脂食物，喜欢的运动不同；变量太多，没有办法建模，也就不能找到一个通用的解决方案。我觉得掌握了基础理论，基于自己的具体情况，在理论的框架上，很快可以找到适合自己的最健康的最有效的减脂方案。而最难的坚持，我也分享了自己的诀窍，让坚持不那么艰难。

第二部分：小吴的减肥哲学

这部分起名叫小吴同学的减肥哲学，其实与减肥关系不大。第一次脑海里有这个名词的时候，是五年前第一次减肥结束的时候。当时脑海里有一个雏形，减肥哲学，在第一次减肥之后的五年里，我一点点的在完善，不停地在实践，直到第二次减脂再次实践。第二部分，我想把这些感悟分享给大家。

记得本科毕业的时候，同学说：吴岳东，一个减肥，他从大一嚷嚷到了大四，恨不得全校的人都知道。为什么会经常提起减肥呢？是为了炫耀吗？不是，是因为在第一次减肥之后，我把生活中遇到的更多的问题开始用减肥的思维来解决，看起来是在处理其他一件件其他的事情，实际上我把它们看成了一次又一次的减肥。解决一件事情，克服一个问题，就像从二百多斤的大胖子变成一个六块腹肌的帅哥一样。

起初，一个人遇到一个问题不知道这件事情怎么下手，不知道怎么解决，入门很难，到处碰壁，走错方向；不就如同一个胖子跑完五百米都快断气了，跑步运动对他来说就是要命，你想让他跑五公里，简直比登天还难。怎么办呢？在摸索对正确的方法方向之后，每天一点点的增加跑步的量，自己鼓励自己，一点点的循序渐进的慢慢增加到五公里，其实类似于把一个大问题切分成若干个小问题，一点点的解决。你不去想这个问题有多复杂，你不去想自己从两百多斤减到一百多斤要吃多少苦，要流多少汗；你只解决今天的小问题，每天去解决一点，解决完你就很开心，你只要今天比昨天多跑十米，你就是进步，就开心。

然后，你逐渐能够习惯运动，你可以跑五公里了，你也可以很好的解决每天的小问题了。这时候，减肥平台期，你每天运动，注意饮食，就是不瘦；与此同时，问题和以前一样，但是不管你怎么努力，你却不能很好的解决了，解决问题遇到了瓶颈期。怎么办？加大运动量，继续坚持，熬过去，体重刷的就下去了；熬过去，你的瓶颈期克服，你在瓶颈期时积累的东西让你上了一个新的台阶。

接下来呢，就是这样循环往复，一个又一个平台期，一个又一个瓶颈期。不知不觉，你从二百多斤变成了六块腹肌的帅哥，你当时面临的和山一样大的困难也被你克服了。后来，你面临的困难越来越多，越来越复杂，瓶颈期越来越多，在每一次遇到大山一样的困难时，把它分解成一块块石头，一块块的解决；在遇到瓶颈期感觉自己成不下去的时候，相信瓶颈期之后就是飞跃。

在一次次的循环往复之后，你会坚信解决问题就和减肥一样没有捷径，快速瘦身法永远瘦不了，偷奸耍滑总会有一天会摔跤。而唯一的捷径就是在正确的方法，正确的理论之下，不紧不慢的一点点解决问题，运动，调整饮食，这就是最快的速度。

而当你为了解决问题拒绝身边的诱惑，专心解决问题时，又何尝不像为了好身材，拒绝掉奶茶零食一样呢？你明白了有克制，才有好身材；有了克制，才会有解决任何问题的能力。

慢慢的你会发现，自己每天就是在不停地“减肥”，只不过越来越难了，挑战越来越大，但是原理是一样的。有些时候，会被压得喘不过气，快要窒息，但是你有那种发自内心的底气，我可以，不就是“再减一次”。

这就是所谓的小吴的减肥哲学吧！

不是结尾的结尾：

18岁那年，我从未想到过我可以瘦55斤，我从未想过自己可以坚持那么久，我也未曾想到过自己能绕着操场跑了超过一千圈。在第一次减重结束后，我觉得自己宇宙无敌，我站在全系面前用英语滔滔不绝的讲着自己减肥的伟业，我写经验贴，我做视频，我给汪峰写信，我觉得未来我不再惧怕任何事情……

五年之后的23岁（马上本命年），没有想到，自己再一次踏上了减重的道路。只是，这一次，感觉比五年前轻松了太多。为什么呢？是因为有了第一次的经历吗？不是，是因为减肥，方法论简单，是唯一一件只要你坚持，就能看得到明显结果的事情。有多少事情，是要花好久才能找到方向的；又有多少事情，好不容易找到了方向，努力坚持好久就是熬不过瓶颈期；又有多少事情，你拼尽全力还是没有结果。

80后已经步入40岁，90后也30而立，96年的自己已经开始进入本命年，一股压力扑面而来，偶尔与老友的一通电话传递着也是说不出来的焦虑。直到有一天晚上失眠的时候翻看知乎，24岁一无所有该怎么办，才发现好多人都遇到了这个问题。

确实不知道该怎么办，那就做好手头的事情，再减一次肥呗。重新温故一下减肥哲学里的那些要素，准备迎接更大的挑战，毕竟，本命年要来了，21世纪20年代也来了。如果你和我一样，即将面临更大的挑战不知如何应战，可以试着改变一下身材，毕竟这个是你只要付出，就一定能看得到收获的。

全文结束，此时，莫斯科窗外大雪纷飞。

   

减重干货分享+小吴的减肥哲学

                                                                                                      小吴同学  2020年1月11日写于莫斯科