正确、有效的压力管理不是避免压力,也不是消灭它,而是关注、衡量、调整、管理、控制压力,把它所产生的动力最大化。压力的四个基本认识:
- 压力有内在源,也有外在源;是多方面的;
- 压力源可以是负面的,也可以是正面的;
- 压力的表现不单是心理上的,更是生理上的;
- 压力不代表你“软弱”、“不坚强”、“没有韧性”。
压力的真面目
压力是对外界环境的反应
压力无所不在;压力反应的生理过程大致是:
- 出现一个压力点,一个压力事件;压力感觉被激活,杏仁核产生、分泌压力荷尔蒙可体松(cortisol);
- 外在表现为一打二逃三傻四睡;
管好压力,激发动力
心理学有个理论“叶杜二氏法则”(Yerkes Dodson law),Yerkes和Dodson分别是两个人:一个人的振奋或兴奋度(包括焦虑、压力感)跟他的工作表现、成绩是有关系的。
压力越小,动力就越小;压力增加,动力也跟着上升;当曲线达到一个最佳点之后,压力越大,动力就越差。
一个人高水平的压力管理,是有能力调整、管理、控制自己的压力,把它所产生的动力、能量最大化,帮助自己达成更高的人生目标。
四种能力,帮你有效管理压力
- 自我的观察能力
自我了解,注意到自己的状况、变化和情绪;
- 解决问题的能力
动手做事,不管能力、抱负大小;踏实学习技能;
- 向外求助的能力
知道如何表达、知道怎么求援;
- 转移注意和平衡生活的能力
良好的生活必须有平衡的东西,不管是朋友还是爱好;
如何用“动”管理压力
自然地动,比运动更减压
运动减压,对也不对:
- 对
运动促进大脑分泌内啡肽,是一种镇静、止痛的氨基酸,它能调节体温、心血管功能和呼吸。
- 不对
运动越来越变成仪式感;减轻压力感的动包括两种:天然的动,动手做事情。
在去真正的运动之前,可以走一点回头路,多走动,利用这个“动”来管理压力。
5个行动方案,帮你动起来
- 少坐车,多走路
- 多走楼梯少坐电梯
- 能站起来做的事情,就不要坐着做
- 能就远,不就近
- 打开电子设备的运动记录
日常生活多动手,用成果获得缓压奖励
为什么动手做事能解压:
- 动手会产生成果
做事时大脑会分泌多巴胺,而多巴胺可以缓解压力;
- 是一种转移注意力的好办法
身陷困境的人要动手做点什么,不仅给了“目的感”,也减低了“无能为力”或“坐等”的焦虑;
- 是另一种禅修方式
专心致志的动手做事情的时候,脑电波的模式类似于瑜伽和禅修。
这里的动手不包括敲字打键盘或打电脑游戏。
如何用“静”调节压力
做无功利目的的事
你必须要有没有目的、没有功利的休闲;无目的的读书、单纯的吃好吃的、轻松的休假等。
睡眠是解压神器
睡眠不足会带来注意力不集中、效率差、心情不好、易怒,影响关系等影响,坏处主要有:
- 认知能力的下降
- 睡眠质量不好,睡眠不够是发胖的一个重要原因
- 睡眠不够,常常会造成人际关系的紧张
保证充足睡眠应该了解的10件事
1.成年人每天应该睡够8小时,最少7小时;
2.良好正常的睡眠来自于固定的睡眠时间;上床时间不固定,容易造成失眠;
3.朝九晚五的人,最好在晚上11点到12点之间入眠;
4.设定一个提醒自己去睡觉的闹钟;
5.晚上七点以后,手机、电脑、平板等设在“夜间模式”上,或用App把屏幕的蓝光去掉;
6.睡不着的人应该尽量固定上床时间,且要给自己一点时间来过渡,慢慢减速,直到平静下来入睡;
7.入睡前一个小时内最好不看手机或平板;做不到的话一定要设在“夜间模式”上,亮度调到最低;
8.用软耳塞听音量小,小到耳语般的有声读物,最好是听过很多遍的读物;
9.裸睡更有助于睡眠,如果一定要穿,上身应该很宽松,保持上半身温度偏低;
10.如果睡眠时间充足,且上床和起床的时间都固定,早上就不应该有起不来的问题。
如何用自我对话应对压力
引发压力大的五种非理性思维
由非理性思维造成的紧张和过激反应,是最常见的内在压力源:
- 过度完美型:不完美宁可死,不能容忍一点错失;
- 过度自责型:无论发生什么坏事都揽到自己身上;
- 逃避型:什么事情不顺都是环境、他人的原因;
- 灾难型:很少会往好的积极的方向想,凡事总关注负面的东西;
- 幻想型:对于环境的要求非常幼稚、天真;
心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析;精神分析的一个重要治疗手段或目标就是“把潜意识变成意识”;比如情感冲突、希望、恐惧、负罪感等,通过自由联想,将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。
实现自我对话的四个步骤
当注意到、捕捉到非理性的思维和负面的自我独白后,运用自我对话的方法:
第一步:给内心的批评家取个名字
设法把“反复在担忧、唠叨的声音”跟自己剥离开来;给这个“帮倒忙”的声音取个名字,在思维、情感上推广开它,在心理上跟它“划清界限”;
第二步:对抗这个有名字的“专业批评家”
学会反驳甚至“对骂”,最起码要质疑这种打击性、消极、紧张的独白。“自我对话”的主戏在于“对”,有了“对答”“答辩”“辩论”,才会有“推翻”跟“颠覆”;在注意到自己不请自来的焦虑、批判之后,学会质疑;
第三步:自我修正
修正直到取而代之,如把“我永远成功不了”替换成“这活干的的确不漂亮,但也不是真的就没办法做的更好些”或”下次,是得早点开始“等;
当我们把一个想法跟自己很明确地、清晰地说出来,我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。
第四步:跳脱出来,看自己
你如何鼓励、需要你鼓励的别人,也可以一样如此鼓励和支持自己。
如何对外求援缓解压力
别害怕向外求援
无论是哪种压力都可以向外部寻求帮助,不把这种行为看作”无能“的表现。
有效求援的5个要点
- 很多时候,最重要的是那种”我有人可求“的感觉
我们所爱的人(在意我的人,爱护我的人等)也应该是我们可以考虑向它求援的人。
- 求援不等于全盘交给别人
求援是求朋友、亲人、老板等提炼自己的难处,能说些安慰鼓励的话,或许给些支持和帮助。
- 求援可以不诉说,也不求人倾听
求援可以什么都不说,仅仅需要一种陪伴即可。
- 求援还可以求技术指导
寻求某一方面有经验,会处理的朋友或同事;注意被求的人不单有经验、友好善意,也是严谨的人。
- 求”通情与同情“的求援
就是那种需要实话实说,说故事,加情节,求援的对象一般是非常亲密的好朋友。
帮助别人,提升自信
除了求援,动起来和静下去之外,也可以考虑帮助别人,克服沮丧,提振自信心,减少无助的感受。
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