一到人多的地方，就会脸红心跳、腿发抖

在聚会中，只找自己熟悉的人聊天

不敢正视对方的视线

能用微信解决的事情，绝不打电话

聚会回来，总是有一种挫败感

社交生活对于他们来说就是一次次地躲避灾难

生活中，这些现象经常在一些人身上发生，甚至被别人称作不合群，其实，这就是社交焦虑的表现。2013年，美国精神病协会公布的资料显示：社交焦虑是美国第三常见的心理障碍，有7%～12%的美国人受到社交焦虑障碍的影响。

《无压力社交》中说，“社交焦虑植根于一个人的思想中。他们认为别人对自己的评价很差，或者对自己议论纷纷，即自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中。”

所以拥有社交焦虑的人，宁愿躲在家里，和网友聊个不停，也不愿出去参加社交。虽说在这个时代，对人越来越宽容，我们只需要一根网线和一台电脑，或者说只需要一个WIFI信号与一个智能手机，便能获得天下讯息，可是社交依旧是这个时代的主流。不会社交的人，或者恐惧社交的人，他的生活、工作甚至亲密关系或多或少都会受到影响。

对于社交焦虑的人来说，他看到喜欢的女生，不敢去打招呼，不敢去表白，机会就这样白白错失。面对大客户的时候，即使鼓起勇气上前去介绍自己，也是脸红脖子粗，说话结结巴巴，这样的表现客户会把机会给你吗？在工作中，他只会埋头苦干，不会在领导面前，说出自己的成绩，甚至自己8分成绩，从他的口中说出2分也就不错了。这样的人，领导也只会将苦干的任务交给他，而重要的任务根本不会考虑。对于这些影响，你还会觉得不社交就是最好的解决办法吗？

在这本自称是写给“社交恐惧”人士的自助指南中，教给社交焦虑者转变信念和行为，让社交变得更自在，同时在社交场上展示出自己的优势，让自己的工作、交际变得更美好。

《无压力社交》是认知治疗学院创始人之一吉莉恩·巴特勒的经典著作，巴特勒同时还是英国心理学会的会员。

什么是社交焦虑？

社交焦虑就是一个人与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的统称。说白了就是，在与他人交往时，会害怕、恐惧，从内心排斥。能在家里待着，绝不去参加聚会。即使硬着头皮去了，回到家里后，又开始反思自己的表现，觉得自己处处做得都不尽如人意。像个失败的小丑，开始自责。

对于社交焦虑这件事情，大部分人都会有这种情况，不过有些人轻有些人重罢了。

美国斯坦福大学心理学教授菲利普•津巴多曾说过，“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。因此，即使像提出一个简单的要求这么容易的事情，他们做起来也会显得十分笨拙、幼稚。”

拥有社交焦虑的人大都有以下几种表现：

1.  过度警戒性，缺乏安全感

他们在进入一间有人的陌生房间时，会觉得浑身不自在，如果房间里有一群人的话，他们会在外面徘徊很久，直到有熟人来了，才会一同进入。而进入房间后，他们总是希望自己是个小透明，不希望别人来过多地关注自己。

在心理学上有个瓦伦达效应，瓦伦达是美国非常著名的走钢丝表演者，每次他都能轻松自若地完成表演。有一次，在表演前，他一直在嘟囔，这次实在是太重要了，千万不能出现失误。谁知道，这一次他不仅没能完成表演，还失足身亡了。瓦伦达效应说的就是越是在意某件事情，越可能出现失误。越是轻松上阵，越能出色地完成任务。

拥有社交焦虑的人，总是过度地关注自我。这样就使得自我意识占据了注意力，让人无法关注内心情感以外的任何事情，甚至还会让感官出现瘫痪。

2.   负面情绪占据了大脑

拥有社交焦虑的人，非常敏感，一方面时刻关注着别人对自己的评价，一方面又时刻在内心对自己的表现进行打分，只是他们通常都会用消极的词语来评价自己的表现，总觉得自己在这次聚会中没有表现好，给别人留下了不好的印象。

美国心理学家贝科尔认为：“人们一旦被贴上某种标签，就会成为标签所标定的人。”你觉得自己不善于社交，不会沟通，那么你就越害怕社交，越害怕沟通。

二战期间，由于战事连绵导致一些士兵出现了消极情绪，他们自由散漫、不听指挥，给队伍的士气造成了不好的影响。心理学家想了一招，让这些士兵每个月都给家里写一封信，在信中向家人说，自己在部队听从指挥、英勇杀敌、立功受奖等。半年后，这些士兵的消极情绪一扫而空，反而越来越像他们信中描述的那样。

《无社交压力》中说：“社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。”这从而也说明了社交焦虑的人越是给自己贴上消极的标签，在社交场上也就越难以应对自如。

3.   放大不良感受

对于社交焦虑者来说，他们总是小心翼翼地行事，害怕给别人留下不好的印象，没想到越是这样，他们越容易犯错。而犯了错之后，他们就会在内心无休止地责备自己。甚至，别人根本没有觉得他们有什么不对，他们自己也对自己有着严苛的要求。

在社交焦虑者的意识中，他们认为别人对自己的评价很差，甚至议论纷纷，感觉自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中。他们不停地推测别人对自己的评价，越想越觉得自己的推测合理。

我们常常认为内向的人就是社交焦虑，其实这是一种误解。内向的人不是害怕社交，他们只是喜欢安静、不爱说话而已。像比尔·盖茨、巴菲特、乔布斯都是内向的人，却丝毫不影响他们在演讲台上侃侃而谈。

《无社交压力》中说：“社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中‘惊险地避开了事故’。”

什么导致了社交焦虑？

就像是有人内向有人外向一样，对于社交，也是有人趋之若鹜，有人害怕社交。那究竟是什么原因导致的社交焦虑呢？

1.   生物因素

害羞的人，在与别人见面的时候，还没有说话，就开始脸红。社交焦虑的人也会有这样的身体反应，不敢直视对方的目光；在别人盯着自己看的时候浑身不舒服；在和别人说话的时候，身体不由自主地颤抖；让自己发言的时候，大脑一片空白……

这是由于身体的唤醒系统造成的，也就是说，在受到外界刺激时，神经系统就会发出反应。只是每个人的反应速度与强度是不同的，也就造成了有些人可以谈笑自如，有些人却畏畏缩缩。

唤醒理论是由英国行为主义心理学家贝里尼提出的，他认为个体活动空间逐渐缩小时，其唤醒水平随之上升。这也就是为什么社交焦虑者可以自如地走在熙熙攘攘的大街上，却在面对哪怕一个快递小哥送上的快递时，也会紧张不安，甚至连句谢谢都不好意思开口。

2.   认知性情绪调节

有这样一个实验，给试验者注射肾上腺素和食盐水，却告诉他们是对视力有帮助的复合维生素。

将参加实验的人员分成了三组，正确告知组，告诉他们注射后会出现脸发热、心跳加快、手发抖等情况。

错误告知组，告诉他们注射后没有什么反应，或者会头疼、发痒、发麻等。

还有一组是无告知组，只给他们注射盐水，什么也不告诉。

同时，把这三组人分别放到欢快的环境里与怨愤的环境里。

结果，错误告知组最容易受到环境的影响，正确告知组不太容易受到环境的影响，无告知组完全按照自己的评价做出反应。

这个实验证明了一个人的情绪状态是由认知过程、生理状态和环境因素综合造成的。这也就是沙赫特和辛格提出的情绪认知理论。

社交焦虑者不自信、不善于与人沟通、不善于表达感情，在自我认知情绪中就会表现为自我责备、灾难化、责怪他人这样的恶性循环中。

3.    糟糕或创伤性经历

青少年时期，正是建立人生观、价值观的重要时期，这个时候若是在校园被欺凌，或者在工作上总是被批评，那么他就会觉得自己不合群，常常被别人指责，融入不到集体中去，那么一定是自己的问题。

有时候，在家庭里，父母忙于工作，或者家里孩子多，忽视了他，这也会造成他不敢在社交场合表现自己，害怕社交。如此，越焦虑则越在集体中难以表现自己，更难寻到自己的位置。久而久之，容易造成自卑的心理。甚至于在见到陌生人的时候，自己不知所措，连打招呼都成了难题。

就像梵高，他的出生就像是哥哥的替代品，没有感受过父母一丝一毫的爱，上学的时候，他总是被孤立，不得不退学，在家里待了三年。后来，即便换了一所寄宿学校，同学们还是取笑他，叫他红发佬，导致他的性格越来越孤僻。创伤性经历如果没有得到疗愈，会陪伴一个人的一生。直到工作后，他依旧找不到自己的位置，总是被排挤、辞退，让他觉得自己一无是处。一生中，除了弟弟，他再没有其他的朋友。最后，梵高走进他深爱的麦田，举枪自杀，与他童年的经历有一定的关系。

如何克服社交焦虑？

韩寒说，我不喜欢社交，不是我处理不好社交，而是我纯粹意义上的不喜欢。

社交焦虑深刻地影响着我们的生活、工作、亲密关系等，你可以不喜欢社交，但是不能社交焦虑。就像韩寒一样，需要社交的时候，他从容淡定地出来为自己的影片做宣传。不需要社交的时候，他只专注于拍电影与玩赛车。

1.    不要太把自己当回事

《无压力社交》中说：“社交焦虑的人因为自我觉知和过度自我关注而忽视别人，因此更可能冒犯别人。”

社交焦虑的人对每一次社交都会有心理预期，他们就像会读心术一样通过别人的一个眼神，或者一个动作，甚至只是随口说出的一个词，在心中不停地推断别人对自己的评价。哪怕对方只是在说与自己无关的事情，他们也会将那些不好的评价与自己联系在一起。同时，在心中不停地评估着自己的表现。由于过度地关注自己的表现与别人的评价，使得注意力没有分散的可能，反而更容易忽略外部世界，让别人觉得他们格格不入。

在心理学上有个晕轮效应，就是在人际交往中，容易出现以偏概全的认知偏差。社交焦虑的人普遍都有晕轮效应，他们一直耿耿于怀自己说出的每一句话，做出的每一个表情，哪怕是穿的衣服，他们也会觉得不合时宜，给自己无数的负面评价。

其实在一个公众场合中，不是每一个人都对你那么关切，也不是每一个人都在注意你。无论是你的穿着还是你的话语，别人或许根本就没有注意到。

抛弃这些负面的因素，随便找一个人聊聊天，你会发现社交焦虑也不是那么不容易克服的。

2.  自信是社交场上的利器

在遇到事情时，每个人都会紧张，那些看似侃侃而谈的人，或许他们正在用侃侃而谈来掩饰内心的紧张。

林肯就是个自卑的人，常常会紧张。后来，每次看到报纸上有赞誉自己的话，他就剪下来，放在口袋里。久而久之，每次遇到重大事情他又开始紧张的时候，就拿出纸条读一读，给自己加油鼓劲。从而摆脱了紧张的习惯。

就连美国第28任总统威尔逊也说，“要有自信，然后全力以赴——假如具有这种观念，任何事情十之八九都能成功。”

3.  直面现实

社交焦虑的人常常对社交采用一种回避的策略，觉得自己不参与就不会有挫败感。可是，生活在这个世界上，我们终究有社交的需求。总是回避，只会让人越来越自卑越来越焦虑。只有走出舒适区，才能抛弃掉焦虑，让自己从容地社交。

A.  给自己设定目标

既然社交焦虑的人不敢当众开口，那么可以给自己从小目标开始，比如，每天要向公司门口的保安打招呼。这周在周会上要发言。让自己一下成为社交的焦点，这是不可能的，所以要慢慢来。看到成绩后，自己会更有自信。

B.  提前做好准备

对于那些提前知道的聚会，做好准备。比如，下周要开周会，提前了解周会的内容，自己做好发言的准备，将框架写下来，到发言的时候，便不会再紧张了。害怕与领导谈话，那么每次都把自己的工作准备好，谈话的时候，多谈自己的工作就可以了。

C.  适时给自己奖励

设立一个表格，每次完成一个目标，就打个勾，一个月下来，如果能超过20个，可以奖励自己一个小物品。

任何事情都是一个循序渐进的过程，无论成败都要坚持，慢慢地你会发现一个完全不一样的人生。如果一次成功就觉得自己已经完全摆脱了社交焦虑，或者一次失败就觉得自己无可救药，那么任何事情都是不可能完成的。

有研究显示，社交焦虑对人的影响平均持续22.9年之久，如果不正视它，那么整个人生都在焦虑中混过去了。

人生本来就是个大胆试错的过程，那些看似社交场上的焦点人物，他们也是一步步从社交小白走过来的。只要不怕犯错，不苛责自己，社交焦虑不过是一个思维模式而已，抛弃它走向新的人生，你会豁然开朗。