上一节我们讲了什么是健身的“标准动作”，这节我们讲讲怎么把动作做标准，我们先听听张三丰他老人家，是怎么教无忌太极拳的：
……只听张三丰问道：“孩儿，你看清楚了没有？”
张无忌道：“看清楚了。”
张三丰道：“都记得了没有？”
张无忌道：“已忘记了一小半。”
张三丰道：“好，那也难为了你。你自己去想想罢。”张无忌低头默想。
过了一会，张三丰问道：“现下怎样了？”张无忌道：“已忘记了一大半。”周颠失声叫道：“糟糕！越来越忘记得多了。张真人，你这路剑法是很深奥，看一遍怎能记得？请你再使一遍给我们教主瞧瞧罢。”张三丰微笑道：“好，我再使一遍。”提剑出招，演将起来。
众人只看了数招，心下大奇，原来第二次所使，和第一次使的竟然没一招相同。周颠叫道：“糟糕，糟糕！这可更加叫人糊涂啦。”张三丰画剑成圈，问道：“孩儿，怎样啦？”张无忌道：“还有三招没忘记。”张三丰点点头，放剑归座。
张无忌在殿上缓缓踱了一个圈子，沉思半晌，又缓缓踱了半个圈子，抬起头来，满脸喜色，叫道：“这我可全忘了，忘得干干净净的了。”张三丰道：“不坏，不坏！忘得真快，你这就请八臂神剑指教罢！
其实，我更喜欢李连杰版的张无忌
为什么你无法完成标准动作？
无法完成标准动作，通常有两种情况，一种是关节活动受限，比如有的人深蹲时只要蹲到底，脚跟必然会抬起来，就是典型的关节活动度不足。
典型的踝关节足背屈受限
第二种更常见也更为头疼，你的关节活动度没问题，但就是学不会标准动作，很多初学者因此觉得自己“笨”而失去信心。
没错，但你只是“身体”笨，但不是“脑子”笨，你可以通过聪明的大脑去思考和指挥笨拙的身体来完成学习。
找到动作发力的本质
健身从来不像部队踢正步一样存在一个每个人都整齐划一的标准动作，每个人的高矮胖瘦，上下身比例，手腿长短不同，同一个动作做出来必定是有差别的。
所以在学习动作时，我会一再强调主动学习的能力，
你学的不是这个动作“怎么做”，而是去理解“为什么这么做”。
务必弄清楚发力的路径和原理，才能越接近这个动作的本质，学的也越快。
以硬拉举例，以前我跟学员强调，背保持挺直，肩膀和杠铃杆处于垂直线上，杠铃杆紧贴小腿。
结果是说的越多，学员越乱。
很多人对硬拉的理解是它字面上的“拉”，“拉”是怎么发力的？用背，用手拉，就像这样，所以你的背一定会弯。
科比拉起摔倒的乔帮主
所以你无法把硬拉做对，因为硬拉根本不是一个“拉”的动作。
硬拉主发力的是伸髋肌群，它其实是一个往上“顶”的动作。
后来我在教硬拉时，会要学员体会硬拉发力的整体感觉：
把臀往后凑，想象后面有个坚硬的物体，时刻在威胁着你的菊花：）
起来时脚后跟往下踩，像是要把地板踩穿；
同时肩膀往上顶，像深蹲扛着杠铃一样往上顶。
请叫我灵魂画手:-)
体会到这种感觉后，你自然就学会了伸髋发力。
至于脊柱中立位拉，站距啦，握距啦，肩关节是不是与杠铃杆在一条垂直线啦，在学会伸髋发力之后，这些细节其实很好掌握。
因为肩膀往上“顶”时，你的背必定是挺直的；
肩膀如果越过杠铃杆，伸髋发力时你的重心前倾，会有倒下去的趋势，这时你的重心就在脚掌，不可能会在脚跟，也就无法用它来踩穿地板。
你看，就是这么简单。
知识，技能和本体感觉
知识是背的，技能是学的。
回到开头，张三丰教的太极拳招式，更像书本上的知识，同健身动作做类比的话，以深蹲举例，招式就相当于“双脚后跟与肩同宽，脚尖分开约30度，肩关节收紧，杠铃被手掌夹紧在斜方肌上，保持脊柱挺直，双眼正视前方。。。。。。”
《力量训练基础》对深蹲的描述
这是知识，它的功能是告诉你：“深蹲就是这样的”，而不是告诉你“深蹲得这样学”。
事实上你在扛着杠铃学深蹲时，脑子里不可能想着“脚尖30度”一边低头看脚尖，“肩关节收紧”一边往里缩肩胛骨。
你想的更多是：
“我艹要倒了要倒了”；
“哎呀脚好别扭，我得站宽点”；
“杠铃压着脖子好痛，得放低一点”，等等。
在这个过程里，你更注重的是身体的“本体感觉”。
“本体感觉”就是开头例子里面的“太极拳拳意”。
在你很顺畅地完成一个深蹲动作之后，如果有拍视频，你会发现，你蹲的过程大体就是“双脚站立与肩同宽，脚尖分开约30度，肩关节收紧，杠铃被手掌夹紧在斜方肌上，保持脊柱挺直，双眼正视前方。。。。。。”
因为这是你最稳定，最容易发力的位置和角度。
这时你才学会了技能，而不是背会了知识。
用镜子，还是视频？
因为健身房一般都有一整面墙的镜子，很多爱好者在学习动作的时候，会一边观察镜子里自己的动作对不对。
我不推荐这个方法。
如前文所述，在动作过程中最需要注重的是“本体感觉”，它更多来自触觉和平衡的感知，而视觉属于强感知，一旦注意力在镜子上，你的体感必然会弱到不存在了，况且镜子是个二维平面，它无法反馈你的肢体，在空间里的完整信息。
所以我更推荐让搭档给你多角度拍摄视频，做完动作后你回看视频，再体会做动作时身体的感觉，会有更多收获。
我是老杨，写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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