自己2020年的一个目标就是养成早起早睡的习惯。希望自己每天都能够在22：00 - 23：00 间入睡。但是自从2020年以来，每周23：00前入睡的天数只有2-4天。今天来总结一下没有准时睡觉的原因。
- 晚上9：00后仍然在工作/学习/社交/吃饭 （早睡需要早点让大脑安静下来，晚上的学习工作社交的刺激会让大脑不愿意关闭。）
- 晚上吃太晚，吃太多。
- 中午12：00以后还喝咖啡。
- 晚上上床以后还在玩手机或者ipad
我觉得造成我没有按时睡觉的一个重要原因是，到了晚上我觉得我白天过得不够精彩，所以不愿意让这一天结束。或者觉得白天工作没有达到自己的预期，又多让自己加班。但是我的经验却是，晚上加班的质量并不高，还牺牲了晚上重要的休息时间，导致第二天本可以早期在大脑清醒的状态下工作的时间牺牲了。而更负面的影响是一次晚睡很容易导致之后难以早睡。
哈佛大学的12个提高睡眠质量的建议提到：
1. Avoid Caffeine, Alcohol, Nicotine, and Other Chemicals that Interfere with Sleep
避免咖啡因，这里需要注意的是很多人用酒精来帮助睡觉，酒精确实会在短时间会让人晕，但是之后会让人兴奋。(我可以做的就是12：00后不再喝咖啡，少喝酒。)
2. Turn Your Bedroom into a Sleep-Inducing Environment
创造一个适宜睡觉的环境（温度不要太高，但也不能太冷让脚冰凉，黑暗，安静没有外界刺激。）我需要告知室友我的睡觉时间，买降噪耳机用来晚上听headspace，ipad不要放在床附近，带上眼罩。晚上暖气要开着。
3. Establish a Soothing Pre-Sleep Routine
建立夜间睡前习惯。能够帮助我的就是9：30开始洗澡（洗澡后身体会降温会让人想睡觉，然后在床上看书，最后听headspace的sleep冥想睡觉。）
4. Go to Sleep When You’re Truly Tired
当你困的时候再去睡觉。
5. Don’t Be a Nighttime Clock-Watcher
睡不着的时候不要总是看时间，因为这样会制造压力。
6. Use Light to Your Advantage
合理利用光照。早晨起来一定要让自己见到阳光，这样会让你白天比较精神。我每天早上8：00去乘坐公交车就是一个很好的被日照+锻炼的机会。
7. Keep Your Internal Clock Set with a Consistent Sleep Schedule
尽量每天在同一个时间起床和睡觉。我的目标是6：30 起床，10：00睡觉。即便周末也尽量坚持。周末可以起床晚一些，但是10：00还是要睡觉。
8. Nap Early—Or Not at All
控制白天的小睡。
9. Lighten Up on Evening Meals
晚上不要吃太多。但也不要让自己饿得睡不着。
10. Balance Fluid Intake
控制喝水的量。
11. Exercise Early
睡前三小时内不要锻炼。
12. Follow Through
坚持。
总结一下，我需要改变的地方有：
- 改变心态，9：30 后工作没有做完一定要告诉自己明天早晨起来效率更高。
- 12：00 后不摄入咖啡因。
- 告诉室友我的睡觉时间。
- 买降噪耳机
- 睡前听headspace的sleep
（如果注意到自己有睡眠问题，可以适当吃Holland and Berret的药调节一下。每周要有比较剧烈的运动。）
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