作者|国家二级营养师傅蓉
减肥打卡营21天，已经进行一周了。
通过，《吃饱喝足也能瘦》的第二课学习，很多学员开始学会了健康的饮食调整。
有的同学还认真地做了满满的笔记，对自己的减肥也越来也有信心了。
身为她们的减肥指导老师，这让我非常的开心。
但在一周的互动点评中，我发现了第二个大家减肥中忽略的重要问题：那就是睡得太晚！！
其实，很多人都知道睡眠的重要性，但是却很少有人会想到，睡太晚，睡不够，睡眠质量不好，不仅会影响健康，其实还会让人更容易发胖，这点对肥胖的影响一点不比饮食少。
智利的专家在对6.8万名妇女进行长达16年的跟踪研究后发现，平均每天睡眠少于5小时的女性增肥几率是每天至少睡7小时的女性的3倍呢！
2013年，一项发表于《美国科学院院报》（PNAS）的研究报告也做了同样的实验，当睡眠减少，人们会通过增加能量来进行补偿，导致体重增加。
近期一项发表于Sleep的研究中，也证明了睡眠时长与体重增加的反向关系，吃的少，慢波睡眠增加，也就是低代谢率的时段增加，这就意味着节食者，睡眠中代谢更低。
而代谢低自然减肥慢，或者更易复胖。
同时睡眠时间和睡眠的质量会影响荷尔蒙的分泌影响体重。
比如来自脂肪细胞的瘦素被医学界称为“人体胖瘦的开关”；
而饥饿激素来自于胃，这两者相当于一种检查和平衡机制，控制着我们的饱腹感和饥饿感。
也就是说当睡眠不足或睡眠质量差时，瘦素下降，饥饿素上升，会导致人的食欲成比例增长，想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。
日本的最新研究发现，体重还与生长激素密切相关，这是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用促进骨骼及肌肉生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。
但这种生长素的分泌量会随着年龄的增长而下降，到30岁以后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易保持，即使是保持20岁时的饮食习惯，体重仍难保持标准。
而偏偏生长素只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后的深度睡眠中，分泌量最旺盛。
人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行；
积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。
也就是，如果我们能好好睡觉，身体就能躺着瘦！
这也是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘密。
还有更多实验数据证明，睡眠时间每减少30分钟，持续一年后患上肥胖的风险就会增加17%，而发生胰岛素抵抗的风险更是会增加39%。
在打卡营的课程中，我说过胰岛素是减肥通关的一把小钥匙，在糖耐量正常的情况下，胰岛素功能异常，是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。
好了，我们来总结一下：
睡个好觉和减肥效果的几个重要关系。
一、睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪，只有当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪；
二、睡不好的人胰岛素分泌会增加，身体更容易储存脂肪；
三、如果睡的少，身体进入慢睡眠也就是低代谢时段。都会导致吃太多、吃下不该吃的，以及在不对的时间吃东西。
四、身体无时无刻都在新陈代谢，但夜晚，尤其接近凌晨时身体主要在清除体内垃圾，会检查全身所有身体器官、骨骼。
就如同车做保养一样，这样才能在第二天开始有更好的新陈代谢。
从中医的角度，即人在睡觉时血气会静静地滋养这些经脉和脏腑。
造血是在特定的时间里，每周一定要有12～14小时的深度睡眠时间才会完成。
气血不足，身体就没有能量来运送体内的垃圾，因而造成肥胖。除此也会影响身体健康，造成各种疾病，甚至癌症等隐患。
所以，睡觉和喝水一样，看似平常，但真做对了，就能让你成为水美人，睡美人！
所以，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！
灰姑娘在午夜12点后就会变身，其实想要瘦的亲们也一样，最晚不要超过午夜12点睡觉，不然真的胖你没商量，还伤健康。
几个小建议：
午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于晚上休息。
睡觉前可花15分钟时间来泡澡或淋浴，出浴室后适当休息一会儿，当体温开始下降时就可准备睡觉了。
一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这是夜间睡眠最理想状态。
想要减肥，就要避免食用热量过高的食物，而富含色氨酸的食物应当是减肥者的首选，色氨酸可以有效改善人体睡眠.
小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富。
南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻、豆乳制品、金枪鱼等食品中的色氨酸含量也非常高。
色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。
因此，不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。
全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。
但全麦食可能会干扰牛奶中钙质的吸收建议间隔食用。
含钙和镁的食物——放松神经。
钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
不过，核桃油脂高，要注意量，每天核桃仁只有一个大拇指大小的量。
晚餐一般8点前结束，有助于充分消化。特别是晚上10点以后别吃东西。
如果特殊原因加班等一定要吃，尽量选奶制品、小米粥有助于睡眠，6分饱就可以了。
此外，睡前一小时喝一杯水（100-200毫升）也非常重要，充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动。
总之，以上的食物要适量吃，不要说好就盯着吃。
而且个人情况千差万别，不要把这些食物替代治疗失眠的药物，如果睡眠质量差，应及时就医。
让我们一起好好睡觉，快快减！更健康更美丽吧！欢迎私聊关注更多内容。-END-
网友评论