杠铃，是人们最早发明的抗阻力训练的器材之一。
杠铃的稳定性比哑铃要好，左手不够力还有右手帮忙撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。杠铃训练时可以使用较大的重量，相对哑铃训练更有利肌肉力量跟纬度的提升。
如何挑选杠铃的重量？
选对杠铃重量，是训练效果的关键。
而重量的选择，需要具体到动作上。如果你某一个动作中用50斤举了最多10次，那么应该选择65%-75%的极限重量，最有利于增加你的肌肉维度。
几个代表性的杠铃训练动作：
一、硬拉
硬拉是锻炼肌肉最好的动作之一，这个动作能刺激你身体的肌肉群，刺激你的背部、臀部和腿部。动作时需注意，两手距离与肩部同宽，过程中保持后背的挺直，才能充分利用到背部的力量。
如果练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，你可以减轻重量，动作做慢，动作标准后，再来考虑加重量。
二、杠铃卧推
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。卧推又分平板、上斜、下斜三种，分别重点刺激胸大肌的不同部位，同时还涉及肱三头肌、三角肌。
三、杠铃划船
杠铃划船是属多关节的训练动作，让你打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！新手以及控制能力不佳的人，建议先从哑铃或空杆练习，或是让专业人士在旁协助指导。
四、深蹲
深蹲是腿部训练的经典动作，它能够刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢。无论是增肌或是减脂，都是非常高效的动作！注意深蹲时，双腿膝盖不要内凹，双脚站开与肩同宽。
五、推举
推举是个很过瘾的训练动作，主要锻炼肩部肌群，而你的腿，核心和背部也会参与进来。推举可以改善溜肩，练出好看的肩膀。新手要从空杆开始，多尝试几次找到感觉。
杠铃健身动作，怎么做才标准不伤身？
1.杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。
动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。 小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。
动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3： 反握杠铃时，可以锻炼前臂。
2.杠铃平板卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。
动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3杠铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。
4杠铃俯身划船
目标肌群：背部肌群
动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。
5杠铃直立划船
目标肌群：三角肌、斜方肌
动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。
6杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、肱三头肌
动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。
动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。
7杠铃颈后深蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。
动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。
8牧师凳杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。
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