盘坐调息后。
双手往前，转向垫子前端，进入猫式，先做几个猫狗脉动活动脊柱：
深吸气，尾骨（臀部）向上，腰部下压，胸骨向前向上，胸腔打开，最后抬头看下天空；呼气，尾骨卷回来，收腹，弓背，最后低头看向肚脐，再一次深吸气，尾骨向上，慢慢的腰部下压，胸腔打开，最后抬头，让头顶和尾骨彼此寻找；再呼气，先让尾骨卷回来，再慢慢的往上，收腹，饱满中背，将背部和胸椎拱到最高，大臂也提起来，最后低头看下肚脐。跟随自己的呼吸灵活脊椎，始终将注意力放在呼吸，将意识凝聚在脊柱上，每次呼吸都从尾骨一节一节往上走，拉长呼吸，充分灵活脊柱，你会感到背部逐渐的热起来。
最后吸气慢慢收回来，身体回正。
抬起双脚，勾脚掌，保持小腿稳定不动，注意力放在脚踝，以脚踝为支点转动双脚，活动踝关节，顺逆各三圈，注意一定要缓慢。最后慢慢回正，脚尖点地，缓慢的将膝盖抬离垫面3-5厘米，再稳定脊背将坐骨推向天花板，进入下犬式。
第一个下犬式，可以先屈膝，保证背部延展，双手十个手指张开，每个指尖都非常有力的下压，保持脖颈柔软放松。吸气抬头看下前方，双脚缓慢的走到双手中间，调整双脚之间的距离，保证与骨盆同宽，吸气指腹向前，胸骨往前，同样可以先屈膝，脊背延展，呼气向下尝试深入折叠，把注意力放在大腿后侧。再次吸气延展脊背，尝试蹬直双腿，呼气身体放松，再次吸气双手经体侧带动身体缓慢起身，呼气双手在头顶合十后缓慢的经由鼻尖滑落到胸前。
再次吸气，双手向前向上，掌心相对，呼气双手带动身体屈髋向下，吸气再次指腹向前延展脊背，呼气向下深入折叠，让腹部贴靠大腿，感觉到困难先屈膝，吸气再一次延展脊背，呼气双手来到双脚两侧，重心放置左脚，撤右脚往后一大步，脚尖点地，将脚跟立起来，使前方腿垂直地面，吸气指腹触地，看下前方，延展脊背，吸气稳定住身体，缓慢的撤左脚来到右脚旁侧，进入斜板式。
斜板式锻炼核心力量，所以始终要保持匀畅的呼吸，尤其是呼气，注意脚跟要有力的往后蹬送，感觉像站立一样，头顶往前，腹部收紧，让身体呈一条直线。
停留2-3个呼吸，呼气，落膝盖脚背，稳定住上半身不动，重心往前，慢慢屈肘将胸腔落在垫子上，将身体推平，手肘往后往里夹紧，双肩向后绕，肩胛骨加紧后吸气，将胸骨向上抬，看下前方，呼气低头钩脚掌，拱着背将身体推起来到猫式，顺势进入下犬式。
在下犬式停留5个呼吸，先屈膝延展脊背，重心往后拉向脚跟，注意膝盖的空间，脖颈放松，保持匀畅的呼吸，手肘可以微微的柔软，用大臂的力量让虎口下压；下犬式是一个非常好的体式，可唤醒大腿后侧肌肉，包括腘绳肌，缓解腰背疼痛，并且有排毒养颜镇静头脑的功效，所以在此要注意深长而饱满的呼吸，专注练习。
最后吸气，抬起右脚向上，蹬向天空，呼吸重心往前，将右脚轻柔的落在右手内侧，再次吸气指腹触地，看下前方延展脊背，呼气落手重心慢慢往前，吸气收回左脚，呼气向下放松，吸气指腹向前最后一次延展脊背，呼气身体放松，再次吸气，双手经身体两侧带动身体缓慢起身，呼气双手在头顶合十，缓慢的经由鼻尖滑落至胸前，闭上眼睛，微收下颚，放松呼吸，samasithiti。
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