二零一九年三月五日 星期二 正月二十九 晴
伊恩·麦克尼尔:爱上跑步的十三周
今天重启跑步计划，离上一次跑已过去17个月！哎，这自律能力真让人捉急。计划还是按照伊恩·麦克尼尔写的《爱上跑步的十三周》，喜欢跑步的初学者可参考。
第一周：步伐
第1课，（34分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做8次。
第2课，（28分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。
第3课，（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。
第二周：建立基础
第1课，（38分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做7次。
第2课，（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。
第3课，（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。
第三周：增加跑步的时间
第1课，（45分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做7次。
第2课，（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。
第3课，（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。
第四周：轻松的恢复周
第1课，（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。
第2课，（30分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做5次。
第3课，（40分钟）跑步2分钟，行走3分钟，共做6次。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
第1课，（46分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做9次。
第2课，（34分钟）跑步2分钟，行走1分钟，共做8次。
第3课，（42分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做8次。
第6周：增加训练量
第1课，（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。
第2课，（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（50分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做10次。
第7周：训练过了一半
第1课，（54分钟或5km距离）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。或按照这个模式完成5km。
第2课，（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。
跑步行走选项：
第1课，（52分钟或5km距离）跑步6分钟，行走1分钟，共做6次。或按照这个模式完成5km。
第2课，（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（50分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做8次。
第8周：轻松的恢复周
第1课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第2课，（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。
跑步行走选项：
第1课，（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。
第2课，（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（46分钟）跑步2分钟，行走1分钟，共做12次。
第9周：回到训练中
第1课，（68分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
第2课，（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
跑步行走选项：
第1课，（66分钟）跑步6分钟，行走1分钟，共做8次。
第2课，（45分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（55分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做9次。
第10周：漫长的一周
第1课，（72分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步30分钟。
第2课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第3课，（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
跑步行走选项：
第1课，（73分钟）跑步8分钟，行走1分钟，共做7次。
第2课，（55分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做9次。
第3课，（58分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做8次。
第11周：树立信心
第1课，（71分钟）跑步40分钟，行走1分钟，跑步20分钟。
第2课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第3课，（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
跑步行走选项：
第1课，（76分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做6次。
第2课，（55分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做9次。
第3课，（58分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做8次。
第12周：轻松的一周
第1课，（60分钟）跑步50分钟。
第2课，（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。
第3课，（52分钟）跑步15分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
跑步行走选项：
第1课，（64分钟）跑步8分钟，行走1分钟，共做6次。
第2课，（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。
第13周：祝贺！
第1课，（50分钟）跑步40分钟。
第2课，（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。
第3课，10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
跑步行走选项：
第1课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第2课，（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
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