全程马拉松参赛指南

1.满怀信心

当你到达马拉松的起点时，我可以给你的最好建议就是要对你的前期准备充满信心，要有一种你知道已经做完所有准备工作的安心的感觉。比赛只不过是前面几个月艰苦训练的结束庆典，这是给你的奖励：你完成了所有的训练，吃了所有的营养食物，当其他人都出去玩耍时你却老实地上床睡觉。能站在起点这里，你已经赢得了比赛，赢得了这一天。

2.理性起跑

有一点要注意，很多人在马拉松比赛中犯的最大错误就是起跑速度太快。你必须谨慎地开始，慢一点加速。通常一开始的路段最为拥挤，大家都很兴奋。你不要把时间浪费在从周围人群中左右穿插上，要像参加其他比赛一样，耐心地跑下去，你后面还有几个小时的时间来找到自己的最佳状态。对于那些有特定时间目标的人来说，前面几公里的平均配速保持在目标配速上下10秒的范围内都是可以的。

3.及时补给

在马拉松比赛过程中，补给和补水都至关重要。在你糖原耗尽之前，你一定要补够它。如果你没有正确补给，你必然会在28.8～32公里那段距离内发生“撞墙”。在比赛前的长距离练习中，一定要实际体验一下补给和补水。提前计划好你要摄入卡路里的时间点，以及在哪些补给站你可以喝到水或者运动饮料。

4.稳定前行

据说，马拉松比赛中前32公里是用头跑，最后10公里是用心跑。这意味着在前32公里的距离里尽可能保持相同的分段速度，然后在最后的10公里时跟着感觉跑。很多人在最后的几公里可能会稍微慢一点。最好是能跑出后段加速，但要做到这一点需要一些训练和技巧，而且还要在完美的路线上比赛，确保最后几公里不会出现有挑战性的、像山丘那样的地形。在32公里之前，你要尽可能控制自己，保持放松，保持住自己的目标配速就好。还剩10公里时，你可不能再开小差了，你必须集中注意力，把最后这段路分解成更小的部分，这样也许能帮助你顺利跑完，例如每部分按10分钟或者5公里来分，或者使用其他对你有用的分法。

5.蓄力冲刺

理想点的话，你最好可以保存点实力，以便能在最后几公里加速。要想达到这种目的，你需要一个完美执行的备战计划。如果自我感觉还能再快一点儿，可以从最后5公里开始加速。但一定要量力而行，不可过于激进，希望你能以最好的状态通过终点线。

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