这是我看完永澄老师的文章
如何从零开始搭建自我管理小系统？ 尝试着建立一个我比较熟悉的外部环境变化下的体重管理系统。

在文章的开头，永澄老师就特别强调要注意自己的目的是什么？并且给出了一个搭建小系统的套路。

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

如果目的不清，工具体系怎么可能搭建的起来呢？即便真的凑出工具体系来，真的能实现目的么？

我太佩服永澄老师PORT模型的思维方式，做什么事情一上来先了解自己的目的，并且有思路，才能防止掉各种坑。其中最两个吭是退缩，一个是乱动的坑。具体可以参照文章PORT，管理者的第一思考模型

那么我要选什么事情做一个小系统呢？我想到的是我比较熟悉的体重管理。

过完年也吃胖了不少，平时也经常出差，那么趁着这个机会把小系统建立起来，以后年年过年不吃胖，每年我若是有新的经验，还可以把这个系统更新。太好啦～

那么根据第一步，我要写下自己建立外部环境变化下的体重管理系统的目的是什么呢？

永澄老师说，有些人建立系统的目的并不是那么清楚，那么怎么去探寻自己真正的目的呢？

永澄老师给了个方法，并且给了自己的例子：

目的就是你做某事的意图，或者说你问问自己：我为什么要做这件事？这件事对我来说为什么这么重要？目的的呈现方式是无序列表。比如说灵感管理对我来说的目的是：

• 不错过任何一个可能性

• 将所有的灵感统一存储

• 灵感统一管理，定期孵化，根据业务进展开展新活动

• 更好地聚焦自己的精力

依葫芦画瓢，我写下自己建立这个系统的目的有：

• 1.预防外部环境变动下，体重不可控的增长

• 2.建立在外部环境变动下，饮食和运动安排的原则

• 3.预防体重不可控增长过后，情绪的内耗而导致自暴自弃。

• 4.提升在外部环境变动下，对自己体重的掌控感。

接着再用永澄老师的话术，为自己打分：

当看到这个目的的时候，会非常心动并想立刻开始做，那就打10分，否则就是0分，你会为自己打几分？”如果平均分低于9分，这件事就不要做了。

我仔细看了这四个目的，每个都打9分，而第三个打分10分，通常在体重反弹过后，我总是有很长一段时间情绪内耗，有时候直接影响到我的工作啦。

第二：业务流程开始前，思路要先有。

思路的重要性，见永澄老师文章 这才是职场最重要的能力

想了一下，最能影响到体重变化的莫过于餐前的情绪准备，运动准备，餐中的食物选择，餐后的运动安排。

所以我的思路就分三步走，餐前，餐中，餐后。

思路有了，那么就开始每一个思路下的流程啦。

第一：餐前

在准备聚餐或者临近节日的时候，我们要做一个针对节日或者出差的运动以及饮食计划。

这个计划的做法我想到可以参考永澄老师春节前带我们做的外部环境变化下的目标管理。

1.以下为我的一个例子

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

2. 准备制作完美身材愿景版，放在自己的手机里面。出差早上或者晚上睡觉前看一下。

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

这是以前我减重的时候，看的最多的图片。也是手机的屏保。

3.准备足够多的可以激励自己的健身成功的材料。

我自己之前经常晚上刷微博，关注王新凤老师，她几乎每天健身。也刷一些积极减重的朋友的微博。那样当自己想放弃的时候，会被他们激励。

这第二步和第三步，我称之为情绪准备

4.餐前一个小时之前的运动安排。

1分钟阻抗训练：深蹲1分钟，或者撑壁推墙。
深蹲1分钟：10～20（膝盖不要超过脚尖）
推墙俯卧撑1分钟：50个
(以上二选一)
原则是速度越快越好。

目的是：通过无氧运动把血液里的糖推到肌肉里面去。这样在大量进食的时候，防止过多的糖转化成为脂肪。（大概是这样，有待核实。）

第二：餐中食物的选择

主食的选择

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

荤菜的选择

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

蔬菜的选择

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统

（图片来自饱瘦大变身公众号）

以上食物没有的，可以下载食物派app查询热量。

原则：

• 把最想吃的东西放在一个盘子里，然后进行拍照。这样一天下来，看看自己吃的东西，以便以后复盘。
• 切忌边聊天边吃饭。无形之中就会多吃好多东西。吃完自己碗里的，及时离开餐桌。改一边喝水一边聊天。
• 饮料少喝，含糖量太高了。
• 主食：肉：菜＝3：3：4

第三：餐后 运动安排

• 走路。可以和朋友，客户边走边聊。下载个咕咚软件速度：配速在10～15之间。 20分钟左右休息一次，以不累为原则
  原理：感觉累的时候，身体启动消耗的糖原，而不是脂肪。

• 下载fittime app，做两个10分钟的综合训
  练。

第四：复盘

一般出差体重浮动1kg，属于可以宽容的范围。切记如果体重超出控制，也不要陷入自责以及打击自己的情绪当中，可回到情绪准备那一步，毕竟减肥是一辈子的事啊，一辈子的事，慢慢做。

只要吃控制住了，运动就算走两个30分钟，体重也不会有太大的浮动。吃比运动更重要。他们的重要程度是：7：3 的关系。

流程：

跟永澄老师学做小系统：外部环境变化下的体重管理系统