如果夜晚躺在床上时，发现自己辗转反侧难以入睡，你一定能想象得到第二天是什么样：面色差、疲惫、反应慢半拍。
面临生活中的压力、环境因素和社会因素等等，很多人都面临着睡眠问题。
据统计，中国大约有4.3亿人睡不好觉，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。
4招自测睡眠质量
有人一沾枕头就着，因此认为自己没有睡眠问题；有人保持着睡前小酌一杯的习惯，认为这样能助睡眠；有人认为一夜无梦就是睡得好。
那么，这些说法是否准确吗？
2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。快对照测试一下，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1.能在30分钟内入睡
2.每晚醒来5分钟以上不超过1次
3.醒后在20分钟内能重新入睡
4.在床上，有85%时间在睡觉
健康睡眠最好还符合这样几个条件：
· 在晚间10点左右睡觉；
· 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；
· 醒后第二天精神状态很好。
睡眠质量差的11个危害
晚上不能保证7~9小时的睡眠，带来的后果远不止第二天的头脑混沌。长期睡眠质量差危害巨大，甚至比熬夜还严重，不光会使大脑机能下降，还会损害身体健康。
有科学研究发现，睡眠质量差跟很多健康问题有关，不论是体重增加，还是免疫能力下降。
记忆力下降
睡眠期间，大脑会帮助你处理和记忆新信息。如果缺乏睡眠，就会同时对短期和长期记忆造成负面影响。
思维能力和注意力下降
如果得不到充足的休息，人的注意力、创造力和解决问题的技能都会变差。
情绪变化
缺乏睡眠，人会变得更情绪化、容易发脾气。慢性睡眠缺乏会对情绪有持续影响，并且可能导致焦虑或抑郁。
意外
白天精神萎靡会增加车祸发生率，以及因其他原因导致的受伤发生率。
免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，机体免疫力下降，人抵御常见感冒或流感的能力就变弱。
高血压
如果晚上睡眠时间少于5小时，患高血压的几率就会增加。
体重增加
睡眠不足会导致大脑中发出“吃饱了”信号的化学物失衡，人会吃得更多。
患糖尿病几率增加
缺乏睡眠会影响身体里控制血糖水平的胰岛素分泌。如果睡眠不足，人体内血糖会升高，患二型糖尿病几率也会增加。
心脏病发生率增加
睡眠不足会导致血压上升，同时体内引发炎症的化学物水平升高，二者都是引发心脏病的危险因素。
性欲下降
睡眠不足的人性欲较低。对于男性来说，导致性欲下降的原因可能是睾酮分泌减少。
平衡力下降
缺乏睡眠会影响身体的平衡力和协调能力，让人更容易摔倒和发生其他人身损伤。
6个坏习惯，影响睡眠质量
1吃得太晚
吃饭时间离睡觉时间太近会影响睡眠质量，因为睡觉时胃里食物还在消化，人躺下后胃酸容易倒流至喉部。
2睡前喝咖啡或吸烟
咖啡因和尼古丁都是会导致兴奋的物质，睡前3小时内摄入，都可能影响入睡。很多人已经知道睡前最好不喝碳酸饮料、茶、咖啡等，但巧克力中也含有咖啡因，同样不建议睡前食用。
3睡前喝酒
饮用少量酒以后，大多数人会出现困倦、手脚发热的表现，顺势入睡似乎能睡得更安稳？其实并非如此。
随着酒精的代谢，在后半夜酒精往往会开始损害睡眠，反而使得睡着的整体时间减少，影响睡眠的质量。
而且经常摄入酒精，会削弱这种促进入睡的功效，破坏后期的睡眠效果却持续增加，也就说这招会越来越不管用，还会使得总的睡眠时间越来越短，睡眠越来越差。
4使用电子设备
电视机、电脑、手机、平板、电子书或可移动游戏机等电子设备，都会发出扰乱睡眠的微弱光线，影响睡眠质量。
5房间太过温暖
睡眠时体温会自然下降，房间温度凉爽有助于这一降温过程。
卧室的温度最好比家里其他房间稍低。如果你能控制单个房间的温度，建议睡前将温度调节到60~67℉（约15~20℃）。
6睡前情绪激动
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此，睡前尽量避免看让人大喜大悲的电视，或激烈的体育赛事。
5个方法，提高睡眠质量
良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。养成下面的良好习惯，对于提高睡眠质量很有帮助。
睡眠时间要规律
每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，周末也不例外。避免在下午和傍晚打盹。
睡前放松
每晚睡前花些时间放松一下。可以看会儿电视、读本书、听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡。
运动
已有研究表明，运动可以增加深度睡眠时间。
控制体重
肥胖的人更容易有睡眠障碍，比如严重打呼噜可引起睡眠呼吸暂停，减少深度睡眠时间。
合理用药
不建议使用安眠药，大部分安眠药不能增加深度睡眠时间，但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间。如果需要服药，一定要在医生指导下进行。
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