一，练习体验：情绪观照：
情绪关照是跟情绪连接的过程，要去感受它，看看它到底是什么，我们要呼吸心跳在身体上面呈现的方式，要看情绪在身体上面是怎么样消融的，我们要看整个过程。我们要开始学习骑情绪这匹小马。
第一步、关照之前我们需要提升身体的能量，需要深呼吸，让自己的身体放松，大脑放空，全身都放松。选择一个安静的地方，然后坐好，深呼吸三次，调整自己，看看自己的心静不静。如果心不静再深呼吸几次，直到自己的心开始平静下来。然后告诉自己为什么要情绪关照，如果不清楚关照这些情绪，会伤害我们的五脏六腑，我不能让我们伤害无心，五脏六腑。本心告诉我们只要有能量就可以解决所有的问题。现在只要情绪观照，提升能量，就可以解决问题。我要提升能量，我不能伤害自己。
第二步、回忆让你起情绪的整个事件，回忆的越清楚，情绪会越真实。回忆很清楚的时候，身体会有反应，比如会紧张，胸闷，胸口堵等，然后将这种感受在身体上面堵住，学会抱住它们。
第三步、观察。观察它们在身体上面的样子是什么？首先主动扑过去，然后用绳子把他拴住，
第一、质地。这是什么材质的？像铁，像木头，像棉花，像水。各种各样的字体，大家可以自己去感受。
第二，形状。有的可以感受到清晰的形状，那么就去感受它，如果没有清晰的形状，那么大概的形状，轮廓。
第三、立体还是平面。如果是立体的话，有没有感受到立体的感觉？
第四、变化。当一直盯着他的时候，有没有变化，有什么样的变化？
你只要能够盯着它看，大脑里面没有念头，期待，那么这些感觉会消融甚至消失。如果自己内在的念头和期待没有放下，它不会消失，会一直存在。这时候需要考验的是注意力，注意力，会不会只放在这个形状和样子上，还是放在念头上，如果你只放在样子上，很容易就会消融，如果你只放在念头上，期待上面，就无法消失。
如果一边看一边想，那么会越来越难受。如果第一次看的时候念头一直存在，那么就出来选择一个内心舒服的时候进行第二轮，自己一定要告诉自己，把所有的注意力放在样子上，这个东西就可以放下和消融，但是如果你越想越生气，越想越难受，那么它就无法消融。最后的标准就是一定要消融，这是活在当下的另外一个练习版本。不行的话，过一段时间再进行观照。
第四步、重新回到这个事件，看看还有没有情绪。如果没有情绪了，那么观照结束。
二，自我觉察的七步骤：
1具体事件：引发问题的事件或者行为 。
2.情绪反应：觉察自己对这件事情的情绪，将焦点放在自己的“感觉与情绪”之上，尽量可能的细腻精准的觉察 （我内心感觉开心、窃喜、委屈、伤心、被遗弃、不受重视……）
3.应对模式：觉察自己对这件事情的潜意识反应，这是最真实的显现。（战斗、逃跑、冻结、装死、抱怨、指责、受害者、迫害者、拯救者）
4.情绪观照：感受你的身体的变化是什么，走路、呼吸、心跳（我发生了什么，我严肃了，我沉默了，我失落了，浑身的肌肉很紧张，心跳沉重） ，陪伴呼吸和情绪在身体上面的感受，深入到感受里面去陪伴。
5.第一个念头：不舒服的感觉最下面最深处，有一句话，我你对自己的判断，我是一个什么样的人。也许那是你最不愿意看见，想要隐藏起来的，但你必需真实的面对，因为这才是头脑编织种种幻象不愿意承认的因。（无能的人，做不到的人，虚伪的人、开心的人、冷漠的人/软弱的人、没有主见的人、没有魄力的人）。
当你找到你自己核心的信念，你反而会意想不到的轻松一笑，第一次真实的认识自己，去掉了那些可以掩盖的外衣，你真正的回家了，接纳不完美的自己。
6.核心需求：通过现象抓本质，不断挖掘内心真正的需求？（认可，归属，安全，爱等等）。需要放下对外界人事物的期待，回归内在。（我想要获得他人的尊重，回归内在进行思考：我要做些什么，如何提升自己才可以获得他人的尊重？）
7. 反思自我：反过来，你的这种核心的信念，是如何影响你的生活与工作、家庭的方方面面？ 当下次同样的事情发生，你会怎么办？
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