微习惯

听书有效期至 2020.03.29

《微习惯》 | 成甲解读

关于作者

本书的作者斯蒂芬·盖斯，原本是一个美国普普通通的宅男、大懒虫，但是他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。从2012年开始，他每天至少做1个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

核心内容

第一、什么是微习惯。

第二、为什么微习惯会起作用。

第三、怎么样应用微习惯。

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前言

你好，欢迎每天听本书，今天我们要分享的书叫《微习惯》，作者是斯蒂芬·盖斯。

和之前我们分享的书籍作者都不同，这一期的作者既不是明星大腕，也不是社会名流、国家领导，他只是一个普普通通的宅男，和大多数普通人一样，拥有不完美的生活现状，喜欢玩乐和享受，想要逃避努力，贪图安逸。可是就是这么一个人，从2012年开始，坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后，他拥有了梦想中的体形，写的文章是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章，直到现在都还一直有人发消息给他，告诉他这篇文章是如何激励了自己坚持锻炼的。

斯蒂芬是一个普通人，但也正是因为他的普通与平凡，所以他身上发生的改变对我们普通人而言就特别有意义。斯蒂芬的改变过程，并不是盲目地去进行改变，他是对人类培养习惯的过程中展现的规律进行研究，拿自己做实验，告诉我们究竟怎么样才能培养一个好习惯。他就是通过自己发现的“微习惯”这个方法，帮自己培养了很多好习惯。比如，每天至少做1个俯卧撑，是他培养的第一个微习惯，甚至今天分享的这本书也是他通过微习惯策略坚持每天写作，最终完成的。

那究竟作者是怎么样实现他的华丽转身的呢？这就是今天节目想要讨论的内容，分为三个问题：第一，什么是微习惯；第二，为什么微习惯对于培养习惯而言有很大的效果；第三，怎么样应用微习惯。

第一部分

在谈什么是微习惯之前，先看看在培养习惯方面我们通常的想法。通常认为，培养一个习惯无非有两个方向：一个是给自己打鸡血，动力策略；一个是咬牙坚持，意志力策略。比如，我们想要有很好的身材，于是就计划每天去健身房进行锻炼，所以就告诉自己，我要让自己变得更好，我要让自己拥有运动员般的身材，这个就属于打鸡血的状态，而打鸡血运用的是动力策略。而意志力策略正好相反，你仍然是想要好身材，你需要做的事必须咬牙才能完成，不跑完绝不回去休息，吃得苦中苦方为人上人。这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。

不过，在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更倾向于多使用动力策略，因为我们会觉得，意志力这个东西太难控制了，有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。而且很多自我成长和励志类的书也会告诉你，你要给自己设定美好的计划，对未来有美好的想象和畅想，让自己有无穷的动力来坚持行动。

比如有些人会告诉你，要把你的目标公开地宣扬出去，这样你才有足够的动力坚持你的习惯。但是，作者认为，动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略实在不可靠。之所以不可靠，第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。比如，你上班的时候和同事吵架了，你的感受就会变化，你肚子饿了，血糖水平低了都会影响你的感受，甚至你吃的菜不好吃，也会影响你的感受。而要激发自己锻炼的动力，锻炼的意愿就必须比吃薯条和看电视的意愿更强才行。可是大多数情况下，我们可能更愿意躺在沙发上吃薯条，而不是去想象锻炼出美好身材。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。

除此之外，动力策略不靠谱还有第二个原因，那就是它有边际效应递减。什么意思呢？就比如说你去吃比萨，吃第一块的时候，你感觉真的很好吃，吃第二块的感觉还是好吃，吃到第四五块的时候，可能你就没有感觉了，觉得吃比萨这件事并不会让你特别开心。也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的原因。我们依赖的这个动力系统，它的边际效应越来越低，而你坚持的难度是越来越大。

所以作者说，在培养习惯的时候，不能依靠动力策略。可是你会想，好吧，就算动力策略不好用，有问题，可是意志力策略也不见得好用啊，我自己的意志力也不够啊。书上说了，意志力也是有限的呀，有时候意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为。

你说得很对，意志力确实也存在这样的问题，不过，这个问题却有解决方案的，这个解决方案就是微习惯。所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

第二部分

为什么微习惯会起作用呢？这就是我们的第二个话题。我们先看在培养习惯的过程中是什么会阻碍我们。事实上在养成一个新习惯的过程中，往往有两个方面的阻力很大。

第一个阻力，无法开始行动。比如你想有更好的运动习惯，可是你早习惯了下班回到家就躺在沙发上看电视，这个时候突然让你从躺在舒舒服服的沙发上，变成在跑步机上挥汗如雨一个小时，想想都会头疼。可能你会觉得，算了，今天加班太累了，明天再锻炼，这明日复明日，一天也没锻炼过。其实阻碍我们的是没有勇气开始行动，因为这个行动本身就会让我们觉得有难度，感到恐惧和害怕，所以习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持一个习惯了。

而有时候终于鼓足勇气开始行动了，却不能把这件事坚持下去，这就是第二个阻力。比如，你好不容易说服自己上了跑步机，说今天一定要跑完一个小时。可你开始跑了5分钟、10分钟就气喘吁吁，离一个小时还有50分钟就跑不动了，似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息我要休息。而下次你去跑的时候，想起上一次只跑了10分钟，坚持一个小时太难了，就更没有动力去跑了。这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去。

这两大阻力的问题，作者过去也一样遇到，他也是希望自己有好的身材，可以坚持锻炼，却总是坚持不下去。直到一次偶然的机会，他发现了一个小秘密，能够让自己行动并且坚持下来，那就是培养微习惯。

来看看作者的经历。有一天作者在健身房里面实在是不愿意运动，坐在跑步机前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本书，说如果想解决一个问题，你可以从它的对立面思考，看看有什么样的创意。比如，你想盖一座摩天大楼，那么就反过来，如果造一座深入地下的建筑会怎么样。作者立刻联想到自己锻炼的问题，如果想要坚持30分钟的锻炼，对立面是什么？如果锻炼的强度不是30分钟的挥汗如雨，浑身酸痛，而是做一个简单的俯卧撑，那会怎么样？我只做一个就好了。

你可能会想，做一个俯卧撑有什么用啊？这有氧运动得30分钟以上才有用，俯卧撑做一个和没做一样。作者最开始也是这么想的，可是当他试图按照最开始的计划做30分钟的时候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，想死马当作活马医，管它呢，就只做一个俯卧撑得了。结果，当他真的趴在地上做一个俯卧撑的时候，人生从此走向了光明。因为一个俯卧撑实在是太简单了，所以他摆好姿势，做了一个俯卧撑之后想，既然已经做了，那索性我就多做几个吧。多做了几个之后，他又想再做一个引体向上怎么样，这个动作也很简单啊，于是他又做了一个引体向上，做完以后觉得还有点力量可以再做几个，他又完成几个。这个时候，他的肌肉已经活动开了，身体有兴趣再多做几个了。结果，原本只计划做一个俯卧撑，最后实际上陆陆续续坚持下来各种运动做了居然有30分钟。

这件事情给作者的启发和触动非常大，第二天他就写下了《挑战一个俯卧撑》这篇博文，成为他博客上迄今为止人气最高的文章。2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做几个，有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做，他就翻过身子趴下，在床上直接完成一个俯卧撑。虽然到最后一秒才完成这个目标，可是对作者而言，这种轻松成功并且能够保持成功的感觉实在是太美妙了。

他注意到两件事，第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加结实了，肌肉也练出来了；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。我们今天分享的这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。作者的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。

前面提到习惯养成的第一个阻力是没动力开始你的习惯，而微习惯因为它的目标足够小，小得不可思议，因此我们不会害怕开始，不就是做一个俯卧撑吗？不就是写50个字吗？和你的能力上限相比，你要养成的这个习惯实在是简单到匪夷所思。你相信自己一定能够做到，而你一旦开始了第一步实现了小目标，就很想把这个战果扩大，多完成一些，毕竟你的能力是绰绰有余。所以，哪怕你开始跑得并不快，但也是在正确的方向上前进，那么你就突破了第一个阻碍行动的阻力。而第二个阻力就是无法坚持下去。在微习惯中，这个也不存在，因为你本来的目标定得并非很多很高，稍微一做就超出了预期的目标，根本没有坚持不下去的压力。反而，只要你多做一点，你就会觉得很开心，最后往往超越了自己的预期目标。所以说，微习惯恰好可以避开培养习惯的两大阻力。

这个时候你可能会想，说得挺有意思的，能够绕开这两大阻力，可是这个行动效果也太小了吧，一个俯卧撑，50个字，这有什么用啊？你有这个疑问，那是因为你不了解大脑的运作规律。事实上，大脑往往是抗拒改变的，因为那些难以形成的习惯，需要更多的意志力，但是意志力的使用就会消耗能量。而微习惯让我们采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动，大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，你就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。因为我们本来就想积极地采取这些行动，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。就像作者发现，做一个俯卧撑和做几个俯卧撑的准备动作是一样，那多做一个俯卧撑你就多赚了一个。既然你已经写了50个字，写到这儿思路已经开了，再写50个字又怎样。大脑就是在这样的动力和诱惑下，一点一点往前行动，一点一点实现你想要实现的目标。

所以，在微习惯这种方式下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。这样我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反，我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标，大习惯。微习惯就是以小改变来撬动大目标的支点，也就是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。

第三部分

那么微习惯到底怎么样应用在生活中，这就是这本书讨论的第三个话题。在书中，作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。

第三步，把微习惯纳入到日程当中。比如我是每天早晨9点钟工作，还是每天下班以后去开始健身呢，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。

第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。

第六步，微量开始，超额完成。就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。就是说，刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。作者说，不要这样，你就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。

第八步，就是留意习惯养成的标志。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

其实这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。不过在应用微习惯的过程中，有三点我觉得很关键，值得提醒大家。

第一个关键点，是怎么样才算一个微小的习惯。比如你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑，那么10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯？比如正常情况下，你做20个俯卧撑是没有问题的，那这个时候，你会把自己的微习惯目标设置成多少？10个还是20个？作者说，1个。为什么明明做20个俯卧撑也不会太多地消耗意志力和能量，可是作者偏要把目标设置得那么小呢？这就涉及微习惯的窍门。作者的经验是，要把习惯缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。

如果我们要求自己每天都能做到平常水平，那其实就是假定每天在实施行动的时候，我们都能够维持或者拥有当前的精神和精力状态。可是生活中往往是不具备这样的良好状态，一旦遇到极端情况，无法实现目标的时候，我们就会产生抵触的情绪，认为自己的习惯无法启动，从而导致习惯难以坚持下去。所以，你给自己设定的目标应当是小到不可思议的目标。只不过大部分的时候，你都不需要真的只完成这么小的目标，你可以也有能力多做一些，但是一旦遇到极端情况，让你产生抵触情绪的时候，你就可以只完成最小的微目标。所以作者说，微习惯没有太小一说，如果你不确定用多小的习惯来培养，那你就选择更小的那个吧。这是微习惯应用的第一个技巧。

微习惯应用的第二个技巧，是替代性奖励机制。什么意思呢？因为微习惯会产生的改变可能也很小，所以我们坚持做一个俯卧撑或者坚持写50个字的时候，往往大脑感觉不到什么变化和回报，有回报，大脑才会更愿意去重复一件事。比如对健身而言，长期健身才能带来一个好身体的回报，可是你在当下健身的时候，你全身的肌肉都在说，嗨，我们在睡觉，我们不想动。当你好不容易努力锻炼回家之后，看看镜子，你获得的回报是什么？汗水和一个臭烘烘的身体。所以这一刻，你的大脑在质问你，这么做有什么意义？事实上，热爱运动的人，大脑自然会收到一种天然回报。比如，在运动时大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉被称为跑步者的愉悦感。可是因为我们设定的微习惯运动量太小，往往无法产生这种内啡肽，那我们的回报是什么？

这里，作者就提出了一个替代性的奖励技巧，那就是，当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，那么我们自己给大脑设置一个替代性的回报。比如，当你完成一次短途的跑步，或者写完一次50字的文章，那么你给大脑一个有创意的回报，比如，大笑，看一段在线视频网站上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。这个时候，就是你人为设置了一个回报来欺骗大脑。当你有一天坚持这种微习惯，形成一个真正的习惯，身体会有真正的回报之后，你就可以把这个拐杖扔掉了。这就是作者告诉我们的在应用微习惯过程中替代性奖励的方法。

把微习惯应用到生活的第三个关键点，是怎么样判断习惯最终养成了。这点挺有意思的，从微习惯到习惯的转变标志是什么呢？作者给了几个习惯的信号。比如，可能身份认同会发生了变化；比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家；比如，过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。这就表明，你可能养成了一个习惯。

还有一种时刻会提醒你，比如在养成习惯的时候，我们不需要再考虑了。以前我会想，好吧，我觉得要跑一会儿步吧，当你养成习惯以后，你会想现在到时间该运动了。你没有去考虑这个过程它就发生，这就说明你养成一个习惯了。还有一个信号是，有时候你会担心自己坚持不下去，或者很快就放弃了，可是当一个行为成为习惯后，你自然心里会知道，我会一直做这件事，除非有紧急情况。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经被我们精心培育成参天大树，可以自我生长了。

总结

这就是今天《微习惯》这本书分享的主要内容，总结一下。

这本书讲了在习惯培养过程当中的一个新方法，微习惯。为什么用微习惯来培养习惯呢？这是因为我们在培养习惯的策略方面，往往有两种：一种是动力策略，另一种是意志力策略。这两种策略都有一些问题，但相较而言，作者认为，动力策略更加不靠谱，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的问题，那就是意志力不容易坚持。怎么办呢？解决的方案就是微习惯。

因为微习惯它足够小，消耗的意志力可以忽略不计，但是它是利用大脑的规律去启动身体采取行动的步骤，所以微习惯能够帮我们克服两大习惯阻力：第一，行动启动前没勇气行动；第二，行动开始之后坚持不下去。而这两点，微习惯都能够去克服。

要实践微习惯有八个步骤，其中关键的三点是：第一，要把微习惯设计到小得不可思议，让大脑丝毫感觉不到威胁；第二，在微习惯的坚持过程中，可以设置替代性回报来激励自己；第三，要确定是否养成了一个习惯，就看自己是不是认同自己的身份，是不是觉得习以为常要做这件事情。

关于习惯养成的话题，此前的另一本书《习惯的力量》，讲了如何构建一个习惯培养系统，给出暗示，采取行动，进行奖励，是整个习惯培养的基本原理。而今天《微习惯》这本书其实是讲，怎么样从细节入手来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。这一点让我想起自己过去发现的一个很有用的经验：绿灯法则。当你要做一件事，但又各种条件成熟不想做时，就告诉自己，不要等路上都是绿灯才出发，遇到第一个绿灯就启动。而微习惯是这个方法的极致进阶版，把绿灯细化到了微小到不可思议的行动，让这个工具的威力更大了。当然，如果对习惯培养感兴趣的话，建议你可以再收听《习惯的力量》，从习惯培养原理上了解，一定会对这本书的内容有更深入的理解和认识。

撰稿、讲述：成甲

脑图：摩西