今天是周五，小伙伴们是不是已经无心工作，望眼欲穿，等着周末的夜生活了？一周的繁忙已经结束，火火君也希望大家好好休息。但健身可不能停哦。很多朋友表示自己平时工作忙，经常加班，有没有在办公室也能练的腹部训练动作？
那火火君今天就给大家介绍一套只需要一个椅子就能练的进阶动作，从基础版开始做起，逐步做到至尊版，相信你坚持锻炼一段时间后，你会发现，这7个动作不仅有效训练了腹部，而且对修饰大腿线条也很有帮助！
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不花钱，利用好生活中随处可见的器材坚持锻炼！
1、扭转运动（基础版）
锻炼部位：侧腹肌、腹部、腰部。
功效：这个动作可以锻炼腹部线条，让你不会有多余的赘肉，塑造结实的身形。
训练组数：12~15一组动作，共3 ～ 5 组。
Tips :
1坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。
2吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖。
3 接着换边，用左手肘触碰右膝盖。
4身体旋转的时候，腹部要用力紧缩，才能有效锻炼到腹部、侧腹肌及腰部肌群。
2、屈膝伸腿运动（升级版）
锻炼部位：腰部、腹部。
功效：这个动作可以锻炼腹部、腰部线条，尤其可加强腰部、下背线条。
训练组数：12~15一组动作，共3 ～ 5 组。
Tips :
1 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。
2用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。
3之后再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。
4这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌，强度稍微高一点儿；腿下来的时候，则是用到下腰背的力量多一点儿，对腰腹有很好的锻炼效果。
3、伸腿拉展运动（升级版）
锻炼部位：腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。
功效：这个动作可以锻炼比较深层的腹部肌肉及腰部线条。
训练组数：12~15个一组动作，共3 ～ 5 组。
Tips :
1 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。
2 身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝。
3 换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。
4这个动作并不会比前一组难度高，但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。
4、踩单车运动（升级版）
锻炼部位：腹肌。
功效：锻炼腹肌，想要让腹肌曲线完美，就用力多踩几下！
训练组数：12~15个一组动作，共3 ～ 5 组。
Tips :
1、 坐在椅子上，双脚往上抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上，呈骑自行车预备动作。
2、一手扶着椅子做骑自行车的动作，上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作，可锻炼到腹肌。
分解动作正面示意图
5、椅子直立抬腿运动（基础版）
锻炼部位：腹肌。
功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。
训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。
Tips :
1坐在椅子上，下半身连同腿抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上。
2 用腹部的力量，将双脚往上抬直，尽量做到与地面垂直。
3 之后再慢慢将脚放下，回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。
6、椅子侧边运动（升级版）
锻炼部位：斜腹肌。
功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。
训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。
Tips:
1侧躺在椅子上，右手放在后脑勺，左手抓住椅子前端维持身体平衡。
2 双脚往上抬起，做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖，能训练到侧腹斜肌的部分。
3 外膝盖碰到手肘后，恢复到原来的姿势。
7、绕大钟运动（升级版）
锻炼部位：腹部、侧腹、大腿根部、臀部。
功效：这个动作可以锻炼下半身，尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。
训练组数：12 ～ 15 个一组动作，共3 ～ 5 组。
Tips:
1 双手叉腰，站立好，此为预备动作。
2 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去，再回到原点。
3 接着，再换左脚同样做跨绕动作。
4在绕脚的时候，尽量把膝盖伸直，抬高到最高点（肚脐的位置），再顺势放下。这个动作可以锻炼到很多部位，包括腹部、侧腹、大腿根部、臀部，功效非常多。
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