9个简单动作，教你练就完美腹肌

导语：人人都想拥有六块腹肌，这无可非议。但你至少需要强化四个肌肉群来使腹部紧致。想如愿得到平坦的腹部吗？这里的锻炼将是告别腹部脂肪的最快方式。

它们都是什么呢？让我们来认识一下你的腹部肌肉们。

在你腹部两侧，是你的外腹斜肌和内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层，你能从你手臂下方感受到它们，而内腹斜肌位于外腹斜肌下方，帮助维持你的身姿。

腹横肌是你最深的肌肉，水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩和稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群，这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨，帮助你在行走时调整脊骨。

某一特定的动作无法强化你的所有肌肉，因此你将需要一些特殊的锻炼技巧。下面来介绍强化你腹部肌肉的9个动作。

1. 前后回滚

锻炼区域：腹直肌

解释：身体坐直，膝盖弯曲90°，双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽，将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱，然后吸气并将脊骨拉直。(详情请看下腹部的最佳锻炼方式)

2. 扭转式回滚

锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌

解释：手臂前伸进行回滚动作。扭转身躯至一边，弯曲一个手肘，将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状，然后在另一边重复。

3. 持健身实心球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

解释：举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐。如果想加大难度，在健身房找一块斜板或花50美元买一块，将脚钩住斜板顶端，利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量，为了最佳锻炼效果，斜坡角度和健身球重量可自行调整。

4. 跪地卷腹

锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌

解释：单臂撑地呈跪姿，另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高。呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵，手心翻转向上。在另一边重复此动作。

5. 模拟“将死之虫”

锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌

解释：面朝上平躺，双腿抬高，膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱。呼气，放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方。保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作。

6. 跨步纵向开合跳

锻炼区域：腹直肌

解释：左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立，放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢，右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势。

7. 脚趾点水

锻炼区域：腹横肌

解释：屈膝坐高，双脚放平，以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌，手心向下双手后移支撑身体。抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行。吸气，在保持直角屈膝的情况下使脚趾轻点垫子，呼气，复原。

8. 脚踏车式卷腹

锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌

解释：平躺，腰部紧贴地面。向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头。将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面，伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转，将右肘拉向左膝，确保你的胸腔都在移动而非只有肘部。在另一边重复动作，模拟骑车的动作，在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼。

9. 拉链摇摆

锻炼区域：腹横肌

解释：你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作。就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时，将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下。这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦，因为那些肌肉就在你的拉链之下。（锻炼是关键，但如果你真的追求一个紧致的腹部，你的生活方式也是一个重要的考虑因素。幸运的是，你现在已经有办法通过这几个简单的扭转动作在两周内告别腹部脂肪了。）