今天是我连续早起的第146天，很多朋友好奇为什么我可以每天很轻松就能做到，其实最根本的原因是因为我睡得好，今天就和大家聊聊怎样才能睡得好这件事儿~
有过失眠经历的朋友都知道，那是一种辗转反侧，心头如万千蚂蚁掠过，烦躁不安的感觉。
进入更年期的我，更是在小心翼翼地呵护着自己的睡眠。别人说睡前要让自己累一点儿，于是我吃完饭就拉着先生出去1万步；别人说你睡前喝点红酒让自己晕晕乎乎，于是我买了一箱一箱的红酒，每天小酌一杯。但是一招一招试下来，讲真，没太大用！
一次偶然的机会接触了关于睡眠的讲座，勾起了我对科学睡眠的兴趣，随后又读了相关的书籍，才发现原来优质的睡眠并没有那么难，我们首先需要破除的是长久以来困扰我们的心魔。
心魔一：一定要睡够八个小时才行
从小就被灌输要睡够八小时才会精力充沛，以致于我之前每天早上5：00起床内心都会有深深的罪恶感，因为只睡了6个小时。
英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯提出了R90睡眠方案，他说，如果按照90分钟为一个睡眠周期，每个人只要睡够睡眠周期的整数倍就能保证第二天充沛的精力了。
比如我睡6个小时，正好4个睡眠周期。而实践证明，当消除这个心魔后，我每天早起很轻松，精力也很旺盛的。
心魔二：睡眠质量取决于深睡时长
曾经一直以为睡得长才是睡得好。
斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长西野精治博士认为：对于睡眠这件事情，其实质量是大于时间的，睡眠的前90分钟直接决定了你整场睡眠的质量。也就是说，如果你一开始就能进入深度睡眠，每天的深度睡眠累加可以达到90分钟，那你就睡得相当好了，直接的表现就是第二天神清气爽。
（昨天，我只深睡了57分钟，竟然打了90分，看到这个分数也让自己明显心安了）
心魔三：午休补觉很关键，睡得越长越好
过去觉得晚上没睡好，午觉来补，有时一睡就是一下午。
西野精治博士指出：午休更大的作用在于为下午积蓄能量，通常午休时间25-30分钟小憩为佳，超过30分钟很容易进入深睡状态。我发现自己中午睡多了，醒来后，人都是木的，会更困。
那么破除了这些心魔后，应该怎样做才能睡得着，并且睡得好呢？
001 我们要学会尊重自己的睡眠时长和睡眠节奏
前面我们也提到了不要对睡不够8个小时而心存愧疚，心理负担越大越睡不着。
拿破仑传中说，拿破仑每天只睡3-4个小时就精神满满；《人生效率手册》的作者萌姐，每天5点起床，坚持了17年，写书、上课、创业指导都杠杠的。
所以不要在意别人，只关注自己就好。
了解了自己的睡眠时长后，也要关注自己的睡眠节奏。也就是几点睡、几点起，要保证作息规律，调整好自己的生物钟。
从养生的角度讲，晚上从11点开始到凌晨1点是子时，是胆经运行的时间，子时深睡，胆经开始工作，可以保证我们有充足的气血。而我们一晚上的阳气，会在早晨5点（惊蛰时分）升起，此时起床活动，有益于人的阳气升起。
所以晚上11点入睡，早上5点起床是最符合人体健康的，当然你也可以找到适合自己的睡眠节奏。
002 睡前要有意识地减少睡眠阻力，打造最适合自己的睡眠山洞
第一，睡前尽量营造一个不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境
比如我们睡前可以看会儿书（拒绝看网络小说）、冥想，让心情平静。
比如我们睡前泡泡脚、泡泡澡，浸泡后体温会下降，也有助于产生睡意。
曾经笔者参加了一个网上的训练营，有时候晚上群里会有活动，我每次一参加就兴奋，一兴奋晚上必失眠，后来就严格控制自己睡前不群聊或私聊，睡眠明显好很多。
第二，营造适合睡眠的卧室环境
比如关掉有蓝光的电器，重点是电视和手机；
比如调整卧室温度在23-26度之间，环境温度的下降也有利于我们身体温度的降低，也有利于睡眠；
比如给卧室放一些薰衣草，医学有研究，薰衣草的香味对人有安眠安神的作用；
当然也可以睡前吃一些色氨酸含量较高的食物助眠，比如豆类、小米、酸奶等。
适宜的环境对辅助睡眠的作用也不可小觑。
003 增加睡眠动力，帮助自己躺下就“着”
首先，白天多晒晒太阳
晒太阳有助于体内褪黑素的分泌，褪黑素增多，有助于我们晚上产生困意，一般晒15分钟为宜；
其次，适当增加运动量
运动会促使我们体温迅速升高，当我们身体凉下来时，就会产生困意；同时运动的时候，体内也会分泌多种激素，能舒张血管，降低焦虑，也有助于放松。
但是要注意，晚上运动不宜太晚，超过20：00就最好不要运动了。
最后，避免白天睡太多
笔者即使是周末，午休也不敢超过1个小时，因为我发现自己的睡眠时长是固定的，白天睡多了，晚上就一定会睡得少。所以，白天小憩一会儿最佳。
曾经自己也是失眠大军中的一员，经过这两年的科学调整，我发现最重要的是放松心态，同时辅助科学的方法及工具，想拥有好睡眠也不是那么困难的事情。
希望对你有帮助，也祝你能早日睡个好觉！
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