一粒葡萄干的冥想

亲爱的伙伴们早上好

今天的主题是一粒葡萄干的冥想，这个练习的目的是关于正念觉察的练习。正念是冥想练习中的灵魂和主线。

什么是正念？正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式，而训练的一种觉察能力。如果我们能够通过身体和感官去体验事物。而不是习惯性的思考的话，我们更能接触到生活的本来面目。

这两天的冥想更多的是方法的引导，正确方法运用是每一次冥想练习里都需要认真对待的，只有了有坚实的基础，才能在冥想练习中培养和体验到放松、觉察以及正念觉知能力。

今天借由吃一粒葡萄干的练习来体验正念觉察。

1、拿起，首先拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上，或者夹在拇指与其他手指之间，注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

2、观察，从容的观察，仔细的全神贯注的盯着这粒葡萄干，让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽、凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。

3、触摸，把葡萄干拿在指尖把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛，以增强触觉的灵敏度。

4、闻

把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候，吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

5、放入口中；

现在慢慢的把葡萄干放在嘴唇边，注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置，轻轻地把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

6、品尝

当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼，然后有意识的咬一到两口，看看会发生什么？体会随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化，不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄牙干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

7、吞咽

当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

8、接下来

最后看着葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉？然后体会一下，在完成了这次全身贯注的品尝练习后，全身有什么感觉？

这个葡萄干练习方式，我们可以开始有意的把吃葡萄干的注意方式应用于每天的日常生活，比如每天用正面的方式做一件日常的事情，主要的方法就是对我们做的任何事情，都进行温和的注意，不论我们做任何事情，都尽可能的用全新的、每时每刻的，非评价的觉察去面对他们。如果我们把吃葡萄干的方式拓展到生活的其他方面，会发生什么样的情况呢？

正念能让我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目。它还意味着用开放的心态去面对情境。哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式，比如----对过去的反思或者对未来的担忧，让我们用全身心地觉察来整合事物当前的状态。它意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身。

回到生活中，你可以在一段时间里选择一个事情来练习：洗碗、刷牙、洗衣服、开车、上下班……

当你以正念的态度经历每一件事和每一个当下的时候，必然会获得幸福和快乐！