很多马拉松跑者子心里，「跑进4小时」被用来作为马拉松进阶的一道坎。也有很多人努力了许久却迟迟未能实现sub 4（进4）的梦想。

在《马拉松长跑如何安排专业的训练计划？》里，介绍了一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划。这篇训练计划，同样12周（3个月），助你破4——

训练计划解读

相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。

在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到200公里跑量，依然是比较建议的。

相比之前的初马计划，对进4选手而言，能否实现目标，比赛策略也非常关键——训练计划后我们也给出了参考。

有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。

长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。

中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。

马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。

乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。节奏跑则可以按平时10-15公里的比赛速度去跑。

恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。

XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。

最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。

12周训练计划

第一阶段（1-4周）​

第二阶段（5-7周）

第三阶段（8-10周）

​第四阶段（11-12周）

比赛策略

热身

如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。

热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。

热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。

前半程

很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。

前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。

对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。

如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。

最后十公里

有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。

在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。

另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。