【第39篇·Anna】运动减肥

  减肥减肥是女生一生的必须课.年轻时为了减肥也走了很多弯路，药物减肥、减肥餐、针灸拔罐都试过.后来开始接触瑜伽慢慢的对运动减肥产生了兴趣.为了更好的锻炼身体可以把运动分为以下三类.

1、有氧耐力性运动

有氧耐力性运动主要是改善和提高人体心肺工作能力和有氧工作能力，这类运动有步行（散步、快走、定量步行及竞走）、慢跑（健身跑）、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操等。

2、抗阻力性力量运动

抗阻力性力量运动是增加力量、健美形体为主的，这类如利用哑铃、杠铃、弹力带等负重法或抗阻进行的力量练习。

3、伸展柔韧性运动

伸展柔韧性运动是调整呼吸节律及肌肉的伸展性为主的运动，这类如节奏健美操和医疗体操、各种养生气功等。

下面为大家解析一下如何进行减肥！

运动的种类与方法

运动的种类可以根据肥胖者的体质和个人爱好者进行选择，以有节律的动力性有氧运动为主，比如：长距离步行、慢跑、自行车、游泳等。有研究表明，水中运动被称为最有效的减肥运动。力量性的运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，主要活动的方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等。当然也可以利用哑铃或者弹力带进行力量练习，力量练习虽然不能有效地改善反映心肺机能的最大摄氧量，但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，所以，瘦体重多的人消耗的能量要多。

运动的强度、时间、时间带、频度

1、运动的强度：以减肥为目的的运动，应采用中小强度有氧运动。高强度有氧运动虽对改善心、肺功能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。运动强度一般用心率反应，在减肥中要求达到个人的“最适运动心率”，我们用公式算一下：最适运动心率=（220-年龄数-安静心率）×60%~80%+安静心率。

2、运动的时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上。

3、运动时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。

4、运动的频率：运动持续的时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度的大小适当调节频率，通常运动的频率为3~6次/周.

在体能训练中，要根据个人的锻炼目标、身体状况、兴趣爱好根据具体爱好进行调整。要循序渐进，少数肥胖者因为不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷比较大，初始运动量要小，以后逐步增加。

减肥是一项长期工程，避免单调，可以变换运动种类。