这套计划，专为拯救时间仓促的健身爱好者

文 | 《健与美》

一般的健美训练大都持续一小时左右，如果因为某些原因，你只有十分钟的训练时间，该怎样确保良好的训练效果呢？

采用超级组训练法则

在训练时间有限的情况下，采用超级组训练法则可以有效地提高训练效率。比较适合采用超级组训练法则的是两个功能正好相反的对抗肌群，比如肱二头肌和肱三头肌，股四头肌和股二头肌，胸大肌和背阔肌。

因为在练一个肌群的时候，另一个肌群正好能得到积极性的休息。

如果看一眼我们给出的训练计划，你可能会怀疑在仅仅600秒内能否做完20组。不用担心，因为那实际上只不过是10个超级组而已。而且，你最好是选择两个负重量差不多，使用器械也差不多的训练动作来做超级组，那样更节约时间。

比如，先用曲柄杠铃做头顶臂屈伸来练肱三头肌， 然后，紧接着用同一副曲柄杠铃做站姿弯举来练肱二头肌。或者先做双臂哑铃头顶臂屈伸来练肱三头肌，然后，紧接着用同一副哑铃做坐姿弯举来练肱二头肌。

或者先做拉索下压来练肱三头肌，然后，用拉索弯举来练肱二头肌。这样就能节约不少时间。

采用循环训练法则

要想在短短10分钟内全面刺激到股四头肌和股二头肌的确是很大的挑战，幸运的是，采用循环训练法则就可以解决这个问题。你可以把循环训练法则想象成一个连续不断的巨型组。也就是在整个训练过程中，是没有任何休息时间的，直到做完最后一次动作为止。

这样的训练方式不仅能练肌肉，而且有助于增强心肺功能。在我们设计的这个腿部训练计划中，包含了5个训练动作，在10分钟内循环地做。

与超级组训练模式不同，在循环训练模式中，针对股四头肌的3个训练动作是连续进行的，接着是连续做两个股二头肌训练动作，这样可以避免一个肌群在训练过程中得到休息。

如果有训练搭档协助，可以在一组的最后做几次强迫试举，并且让训练搭档帮助你提前准备好所需要的训练器械。

采用递减组训练法则

在训练时间非常有限的情况下，采用递减组训练法则既可以保证足够大的训练负荷，又能很好地促进肌肉充血，从而保证良好的训练效果。

以肩部训练为例，肩部肌群由4个部分组成，分别是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束和斜方肌，我们可以接连做分别刺激各个部分的训练动作，中间不休息。

先做推举。推举本来可以用杠铃做，但是，用悍马机或者史密斯机来做，可以更方便地采用递减组训练法则，也更节约时间。预先计划好，从每组只能做10次的负重量开始，然后每次做到力竭之后，就降低一下负重量，继续做到力竭。

接着做哑铃侧平举动作。从每组只能做10次的哑铃开始，做到力竭之后，就换轻一点的哑铃继续做到力竭。当然，在固定运动轨迹训练器械上做侧平举可以更方便快捷地减少负重量，减少浪费的时间。

采用低次数训练法则

道理很简单，每组的重复次数越少，每组持续的时间也就越少，因此，在同样的时间内，你就可以做更多的组数，休息更长的时间。我们推荐的背部训练计划包含6个训练动作，总共做12组。

虽然这样的训练节奏无法保证非常充足的组间休息时间，但是，这样的休息时间足够保持训练负荷足够大了。这个训练计划不仅仅只是采用低次数，还采用了高强度训练策略——强迫次数训练法则。

所有的训练动作都应该做到力竭，然后加做3次强迫次数。你需要有训练搭档协助来进行强迫试举，这样可以确保在很短的时间内充分刺激目标肌群。

采用高次数训练法则

以胸部训练为例，我们设计的高次数训练计划包含了9个20次的组，每一次动作过程大约持续3秒钟。

在这个训练计划中，最开始的4个训练动作会在随后重复进行一遍，不过重复进行的时候，顺序是颠倒过来的。这个训练计划能从不同角度全面刺激到所有的胸部肌群——上部、下部、内侧和外侧。

训练时间很短时需要遵循的训练原则：

• 珍惜每一秒钟。

• 每一组都练到彻底力竭为止。

• 不要做单侧训练动作，或者两侧肢体交替做的训练动作。

• 组间不休息，或者尽量缩短组间休息时间。

• 训练前把需要的设备先准备好。

• 不要连续做两组同样的训练动作。

只要坚守上述原则，你就能在10 分钟内高效地刺激目标肌群。

本期话题：

面对快节奏的当代生活？你的时间安排还能保证训练吗？你是怎样应对的？

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