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对繁忙的都市人来说，如果有种可以瘦腿瘦身，高效率兼时间短的运动，你会想试吗？说的是红遍欧美的4分钟Tabata运动，原来它是由日本人发明。除了可以瘦身，更有瘦身消脂效果！
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** 可瘦腿的Tabata是什么？**
Tabata全名是Tabata间歇训练，最初是日本竞速滑冰顶尖教练入泽孝一用来训练国家代表队的锻炼法，后来由日本运动专家田畑泉(TabataIzumi)博士将其科学根据发表国际论文而发扬光大，运动名称并以田畑泉的姓氏Tabata命名。
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Tabata讲求在短时间内进行高强度的间歇训练，将肌肉操到极限，模式是：运动20秒，休息10秒，做8个循环，一共4分钟。
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运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的带氧和无氧（心肺工能和肌肉）的运动能力。
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根据田畑泉博士的研究，每周进行四次这样的间歇训练，并持续六周，可提升10％「有氧能量（最大摄氧量）」，和提升30％「无氧能量（代表中程耐力）」。
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Tabata初阶动作
对初阶程度者，会以4个动作为主，每个动作重复两次，达至8个循环，一般动作如下：
掌上压
用最快的速度在20秒内做掌上压，通常做到十下或以上，这样才算高强度，如一开始做不来，可改做跪姿的掌上压。
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开合跳
动作是先站直身体，双手放在身侧；跳起时，双脚向外，双臂高举过头；落地时，双脚合埋，双手放回两旁。可加强心跳率。
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手碰膝盖
将双手手心向下，放在与胸口同高的位置，轮流将两只脚抬起，让膝盖碰到手掌，这动作可有效训练初学者的腿部肌肉。
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原地高抬腿跑步
高抬腿跑步动作不难，对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生，做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。
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Tabata进阶动作
深蹲跳
深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量。
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波比运动（Burpees）
先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下伏地挺身，然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作，可以有效地训练到全身肌肉。
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进阶登山式
做出伏地挺身的准备动作，然轮流弯曲双脚，直到膝盖碰到手肘，动作要像在跑步一样快，可以训练到全身肌肉。
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进阶登山式
做出伏地挺身的准备动作，然轮流弯曲双脚，直到膝盖碰到手肘，动作要像在跑步一样快，可以训练到全身肌肉。
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** Tabata一定要每天做才有效吗？**
做得密不代表减肥效果一定好，如果是初学者，一个星期做1至2次训练就很足够了。如果训练过度，可能会造成肌肉拉伤等副作用，反而会让训练效果大打折扣。
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田畑泉博士指每周练两次Tabata，持续6星期，减肥瘦身的效果已很明显。
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甚么时候做Tabata最合适？
如果在体内毫无能量的空腹状态进行Tabata，很可能出现肌肉拉伤、头晕等副作用，一般来说，餐后1小时或餐前1小时进行最好，也可配合个人状态来加以调整。
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温馨提示
Tabata是高强度训练，进行前必需热身，进行时血压会上升，所以本身有高血压的人，就要避免做Tabata运动了，另外，体重过重者也不适宜，以免对膝盖造成过大负担。
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