01
上一篇文章我写了《如何管理自我，启动并养成自增长的微习惯？》主要讲了两个方面的内容：第一什么是微习惯。第二是为什么微习惯会起作用。然后布置了作业，这也是我写了这么多篇文章以来第一次这样做。
看到很多人的留言，不少人都已经养成了一些好的习惯。
比如说每天早晨五点钟起床、晚上睡觉前做总结，比如说坚持跑步，坚持每天学习1小时。
还有的就是肯定自己、每天保持微笑，每天记账、写日记，还有每天关注自己的摄糖量，拒绝高盐高热量的食物，练习瑜伽、学习英语……总之大家写的都很不错。
但也看到了一些朋友的迷茫：
“习惯，唯有练习瑜伽能够坚持下来（不知道是不是因为瑜伽即时带给我身体的舒适和心灵的放松），而其他习惯：如每天学习财务主管的知识、听音频、看书、学简笔画画等等都是偶尔进行，钱是花出去了，但是总是觉得自己没有时间或者说有时间都在刷屏了！看了微习惯这本书，我又感觉每天执行那点点任务，有用么？比如每天看2页书，猴年马月才能看完呢！迷茫中”
“每天也会列计划执行，只是每天的完成结果都不满意。很多时候，做了这个没做那个，心里就会很失落，很挫败。老师的微习惯很好，希望自己弥补原来的挫败计划，养成好的习惯！”
02
你为什么会迷茫？
从大家留言中我看到了些许无奈，这种无奈在我们身上不同程度的存在，本质是我们想要的太多，但是做到的太少。为什么我们想做的太多事情呢，因为外部环境给我们造成一种假象——所有人都在努力，如果你不努力的话就会被淘汰，你很焦虑，怎么办？于是你开始买书、囤课。但是我们却没有真正的去思考学这个有什么用，学习的内驱力是什么？就像小的时候我们总是为老师学习一样，而不是我们真正的想学。
所以我们需要的简化目标，把真正想做的事情先做好，循序渐进，要做到三点：
首先管理好时间。比如早上的时候你要跑步，但是跑步需要时间，跑步5公里至少要半小时，跑前跑后要拉伸20分钟、返回路上15分钟、跑完出汗太多洗澡15分钟，那么晨跑一次至少1小时20分钟。如果你8点钟准备上班，那么你至少要在6点30分左右开始跑，6点就要开始起床。如果你想跑完步还想读书或者练字30分钟，那么你就需要5点半起床。所以当你计划一些任务的时候你一定要注意可行性，至少要给出时间去做这件事情。
其次，要给自己专门的时间精力专门去做一些事情。学习专业知识、听音频、简笔画、看书每项都至少半小时，因此你必须要空出2小时，但是如果你是加班族，每天抽出2小时学习、做爱好的事情就是一件很奢侈的事情？所以这个时候就需要对自己要做的事情进行简化，一天最多三件事，把那些想做的事情先做了，再做一件介于想做和不想做之间的事情，最后做一件你不想做但对你成长有利必须做的事情，你每天能把这三件事做好，那么一年甚至半年之后你就会明显进步。
最后，做事情之前给自己一个思考的时间。我们要给自己一个思考的区间，比如写作，不能上来就写也不能迟迟不动笔，要为写作一篇文章或者一个章节，用半小时的时间，一张A4纸和一支笔，让自己进入纯粹的、专注的思考状态，来设计它的“架构”，就像建造一座大楼一样，之前用部分时间去做蓝图，这样虽然没有开始写或者建造，但是已经做完大部分工作了。
03
下一步我给大家分享一下，怎样应用微习惯。有八个步骤：
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。
比如每天做一个俯卧撑、每天写50个字、每天记10个单词。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。
也就是说你要想到培养这个微习惯能给你带来什么好处。比如每天餐前看食物的热量，养成拒绝高油、高盐、高糖的习惯。这样做的价值在于它不仅是能减肥塑形、保持良好的身材而且能带来健康。
我之前看邓超发的微博，他15天减掉10斤，方法就是：每天吃两餐，晚餐不吃，选择少油和少盐的烹调方式，最好是用水煮的，多吃蔬菜类，如果要吃肉的话尽量以鸡肉或是虾子为主，且最重要的是晚上一定不能吃东西，每天健身运动一个小时，15天瘦10斤。你看到人家15天就瘦10斤是不是也就有了尝试这样习惯的动力呢？
还有每天10个单词，那么一年就是3600多个单词，如果告诉你坚持记单词能够让你留学、实现人生的开挂，是不是也就多了一些动力坚持做呢？
所以一定要清楚的知道你这么做是为了什么，能给你带来什么好处。
第三步，明确微习惯的时间安排。
比如每天9点上班，或者每天下班以后去健身房，有了固定的时间就会很容易坚持下去。
比如我每天晨跑，把跑步时间放在了早上，那么这个时间固定了，我每天想都不想起床干嘛就直接跑出去了，这样就坚持下去了，现在已经坚持了770多天。比如我有很长的一段时间，把下午下班的6点作为写作的时间，那么就到了点就开始写文章，慢慢的一个月可以写20多篇文章，一个月可以码6、7万字，相当于一个月利用下班时间的两个小时写了半本书。
第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，记录和追踪完成的情况。你可以每天记录一下今天习惯完成的状况，比如跑步跑了多少，看书看了多长时间，瑜伽做了多久效果如何等等。当你记下状况之后你就会知道时间去哪儿了。
第六步，微量开始，超额完成。也就是你一旦启动，就试着超额完成，比如你做一个俯卧撑，感觉还可以做，于是做了5个不累继续做，做了20个就是超额完成。比如你要跑5公里，你跑了5公里多100米就是超额完成。你昨天跑了5公里，今天就多跑10米那么就是进步，持续多跑，可能坚持下去就是每天跑6公里甚至更远了。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。就比如说你开始跑3公里，你跑了5公里，你觉得可以把目标设成每天5公里，其实大可不必，刚开始跑步每天跑3公里就可以了，只要坚持下去就好。我们要把关键放在长期坚持上面，长期持久比单次高强度更好。
第八步，留意习惯养成的标志。也就是在你还没养成习惯之前不要停止微习惯的养成办法。
04
微习惯养成的注意的三点：
这八个步骤运用起来还是非常好用的。但是《微习惯》作者提醒大家注意三点。
一是怎么样才算是一个微小的习惯。比如你可以做20个俯卧撑，你定目标的时候是定10个还是20个，作者说1个。为什么明明能做20个，却只定1个的目标呢。1个不会消耗作者的意志力，作者把目标设定的那么小这就涉及到一个微习惯的窍门。微习惯的目标设置技巧：要把微习惯目标缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。比如短视频设置成15秒甚至10秒，就是让你觉得看一条视频不费事，所以就会轻易点开。
我们很多时候常常把我们能完成任务当成了培养习惯的目标，这其实没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的，如果要求我们每天都能保持正常水平，那就假定每天到了实施行动的时候就要具备良好的精神状态，可是生活中往往不具备这样的状态，也很少能维持或重新激活当前的精神和精力状态。一旦逼着自己要做就难做到，甚至畏难放弃，几次没做到就会产生很大的挫败感，从而让我们的习惯很难坚持下去。
比如你可以做20个俯卧撑，但是有一天状态不好，喝了酒很困，你再做20个就很难。你开始学简笔画，如果有几天你加班或者出去旅行，真的想把时间都用来尽情放松上面，那么你拿起画笔画画，画上半小时甚至更久就很难做到，一次做不到，还可以说下次，几次做不到可能就很难再做了。
所以你给自己设定的目标的时候就要把目标设的很小，以面对不确定性。微习惯没有“过小”之说，如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个，这是微习惯应用的一个技巧。
微习惯第二关键点就是替代奖励机制：对于大脑来说，有回报才会更愿意去重复一件事，而微习惯还不能导致真正的身体回报的时候，那么人为设置一个替代的回报来欺骗大脑。
比如我们每天做一个俯卧撑或者写50个字真的没有什么改变，也带不来什么回报，我们可能会放弃。但是坚持往往是最可贵的，只有坚持才能看到改变，这个时候我们就用自己的方式去替代，比如写了50个字大笑一声。跑完步发个自拍，朋友圈点赞等等，总之用这种替代回报欺骗大脑，让我们更好的坚持下去，一旦我们真正养成好的习惯，我们就不用替代这种拐杖，而是加速奔跑了。
第三个关键点，怎么样判断习惯是否养成——
有几个信号：可能是身份认同发生了变化。以前写字是为了锻炼自己，现在写字你会说我是一个作家或者人气作者，为了读者写作等等。以前看书是逼着自己看的，现在你说我喜欢阅读，这就是身份认同发生了变化。
还有一种标志就是对某件事习以为常，到时间就会主动去做。比如以前跑步，现在起床就去跑步，已经成为了不用思考、习以为常的事情，这就是习惯。
常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
第三个它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
05
以上就是今天分享的内容，一是列出大家现在正在养成的微习惯。
二是解答了一些大家在微习惯养成中的困惑。
三是怎样运用微习惯。八个步骤。
第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。
第三步，明确微习惯的时间安排。
第四步，建立回报机制，微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。
第五步，记录和追踪完成的情况。
第六步，微量开始，超额完成。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
第八步，留意习惯养成的标志。
当你在养成习惯感到强烈抵触时，后退并缩小目标。要时刻提醒自己这件事很轻松。最后希望大家都能养成帮助自己成长的微习惯，大家一起加油，遇见更好的自己！
自荐首页文章（阅读量上万、过千赞或评论多的文章）：
网友评论
习惯刷开源中国和推酷两年了，每天不刷总感觉会错过业内发生的一些事情。
上周才开始坚持锻炼身体，希望也能成为习惯
习惯不曾习惯的会习惯
这个真心可以，我自己有些时候确实会因为时间问题，做不了原定计划那么多，所以这一天有的计划就会放弃，最终导致坚持不下来。
以后把自己的目标缩小些，谢谢晓多！
😊😊