上次朋友圈po了张臀部肌肉图，不少小伙伴来说练臀也没少练，为什么效果就是不见效呢，看来大家对“臀值”还是很有追求的。
夏天快来了！
臀部作为下半身力量之源，大到深蹲、硬拉，小到各种体态问题（骨盆前倾等），无一不与臀部息息相关。
新手练臀最大的问题莫过于，练得很辛苦，但找不到臀部发力的感觉，尤其是在做硬拉等复合动作的时候，腰部、下背部酸，手臂酸，但就臀部没感觉。
专注目标肌肉
不要以“完成任务”的态度对待训练
我们都知道要练臀，但一做起来就只顾“完成动作”，15个*4组，做完结束。
这样的训练是非常低效的，这也是很多人练了很久，很卖力，但没有进步的原因之一，整个训练过程都要注意体会目标肌肉的发力与受力。
自重臀桥
在正式训练前可以先在镜子前，模拟动作发力，用手摸着pp，体会大腿后侧、臀部被拉伸的感觉。也可采用自重臀桥或者弹力带直腿硬拉预先激活臀部肌肉，尝试些比较大的幅度。
弹力带直腿硬拉
屈髋
动作不难，难的是每次都记得
特别在硬拉的时候，很多时候是弯腰，屈膝过多，更多是下背部参与发力，髋部反而较少。
注意屈髋
小腿垂直地面，臀部向后推送，膝盖越直后侧拉伸效果越显著，但如果后侧肌肉紧张，可以略微弯曲膝盖。
每次训练的的时候，都要从脚的站位站距、小腿、膝盖，髋的位置依次检查自己的姿势，养成一个良好的习惯。请朋友拍摄训练视频是个很好的方法，避免了看镜子导致的姿势变形。
夹紧臀部
不管是负重训练还是自重训练，动作最后都要夹紧臀部。一般来说脚尖朝外，略微比肩宽的站距更容易获得臀部的感受。臀桥之类的动作亦是如此，挺髋到达顶峰后，收缩臀部，注意是夹臀不是挺腰。
硬拉夹臀
深蹲夹臀
感受到臀部的力量了吧
利用离心收缩
在动作还原的时候，臀部肌肉被拉长，这时候肌肉也是受力的，需要控制速度，而不是peng一下放下。当然某些动作是可以这样的，比如大重量硬拉，前提是你清楚这次训练的目的。如果是中小分量的罗马尼亚硬拉，那有控制得下放能让你的臀部更有感觉。
找不到大图了，凑合看吧
重量太小
重量万年不变，这一点女生很常见
初期用小分量纠正姿势、找寻肌肉的发力感是可以的，但要想起到锻炼效果，正式训练还是要有一定的“重量”。
其实人的肌肉力量是很强大的，只是我们不会运用。例如硬拉，只要姿势正确，经过几次训练，大多数人都可以拉起自己体重。
增加重量的方法可以考虑"递增"，每次增加10lbs，如果感觉可以，那下次训练就可以从这个重量作为正式组重量，如果仍很轻松，那就继续加，直到自我感觉有些吃力但仍然可以标准的完成动作。新手切忌突然增加大重量，这需要一段时间的测试与调整。
臀部训练不单单只是臀部参与，更有很多核心肌群的辅助。他们的强弱也会直接影响到训练效果。在制定训练的时候不要忘了整体均衡发展。
如果还有什么问题也可以在公众号留言给我，也可添加我个人微信。
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